Ställa in en avancerad träning rutin

Även om du har uppnått några av dina nybörjare träningsmål , det finns fler berg att erövra när du startar en mer avancerad träning rutin . När du är fast besluten att få starkare och smidigare , som har en plan är det bästa sättet att hålla sig på rätt spår . Schema din träning och spåra dina vinster innebär att du kommer att bli mer motiverade att slå på gymmet och verkligen skjuta dig själv för de mest nytta . Instruktioner
1

Utvärdera - eller ha en tränare utvärdera - din nuvarande kondition . En avancerad träning för dig kanske inte är det samma som ett avancerat pass för någon annan . Ett konditionstest kan hjälpa dig att bedöma din nuvarande kondition. Presidentens Challenge Program rekommenderar att kontrollera din tid och puls efter en 1 - kilometers promenad eller en 1,5 mil kör och spela in hur många sit- ups och armhävningar du kan göra på en minut . Detta kommer att ge dig en tydligare bild av din kondition och gör att du kan sätta upp realistiska mål för en mer avancerad träning rutin .
2

Sätt upp mål för din nya rutin . Inte bara kommer dessa mål att hjälpa dig med motivationen , men de ska också belysa områden du behöver arbeta på och vilka typer av träning bör göra upp din totala träning . Kom ihåg att göra lång - och kortsiktiga mål . En ökning med 20 procent i vikt för bicep lockar kan vara ett mål på kort sikt , medan ett långsiktigt mål skulle kunna vara att utbilda för en händelse eller se en skillnad i din kropp mer än en eller två månader .

3

Bygg din avancerade rutin kring minst 30 minuters konditionsträning , fem dagar per vecka , vilket rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention . Som en avancerad fitness-entusiast , kan du prova en mängd olika hög intensitet cardio träning , som löpning eller spinning .
4

Lägg minst två eller tre dagars styrketräning i din träning . När du börjar att se förbättringar , kommer du att kunna öka i vikt eller motstånd . Oavsett din nuvarande kondition , bör du utföra en högst åtta till 12 repetitioner , enligt American College of Sports Medicine . Det innebär att du ska kunna göra minst åtta och högst 12 reps på en viss vikt . Så fort du är klar , gå upp till nästa vikt och du kommer att fortsätta att se förbättringar .
5

Förutom konditionsträning och styrketräning , praktik flexibilitet utbildning en gång per vecka . Yoga eller intensiv stretching hjälper dig att behålla muskel följsamhet som den tredje komponenten i en avancerad träning rutin .
6

Träning på en måttlig till intensiv nivå för att få ut det mesta av din träning . Måttlig intensitet är bäst för styrketräning , som kräver långsamma och precisa rörelser . Kraftig intensitet fungerar bättre för konditionsträning , vilket hjälper till att få din puls i din målzon , föreslår MayoClinic.com . Du kan räkna ut ditt mål hjärtfrekvens för motion genom att subtrahera din ålder från 220 . Försök sedan att få din puls till cirka 50 procent av det antal för lätt till måttlig motion och inom 70 till 85 procent för att utgöra kraftig , intensiv träning .

7

Spåra dina framsteg . Föra en dagbok eller använda en smartphone app så att du kan spela in saker som miles köra, hjärtfrekvens , reps som utförs vid olika vikter och din dagliga rutin . När du fortsätter att utvecklas , kommer dina anteckningar så att du vet när du ska flytta in i en högre vikt , när man ska lägga tid på din cardio och när du plateauing och behöver en ny utmaning . Addera


[Ställa in en avancerad träning rutin: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022590.html ]