Viktmaskinsrutiner för kvinnor

Det finns en uppsjö av viktmaskiner rutiner för kvinnor. Träningspass kan delas in i en kretsrutin, överkropps- eller underkroppsrutin, eller designad för specifika kroppsdelar på specifika dagar.

De flesta gym är utrustade med en mängd olika viktmaskiner som lätt kan användas av kvinnor. Sök upp en personlig tränare eller fitnesscenteranställd för att lära sig hur man använder utrustningen på rätt sätt och för att förebygga skador.

Circuit Rutin

En kretsrutin är ett effektivt sätt för kvinnor att använda viktmaskiner för ett bra konditionsträning medan de tonar, bränna fett och bygga muskler. En kretsrutin kan vara en helkroppsrutin.

Sports Fitness Advisor säger att cirkelträning kan användas för allmän kondition, styrkeutveckling eller uthållighet styrkeutveckling.

För allmän kondition, en krets kan utföras några gånger i veckan, med 48 timmars vila för varje muskelgrupp. En viktmaskinsrutin för kvinnor kan vara en krets med 10 maskiner, i minst 30 minuter.

Enligt Sports Fitness Advisor, viktmaskiner kan användas i 30-90 sekunder med samma mängd vila mellan varje station. När du blir mer vältränad kan du öka viktmotståndet och minska vilointervallerna.

För att slutföra en helkroppskretsrutin, värm upp i några minuter på en konditionsutrustning eller genom att hoppa jack eller jogga på plats. Välj 10 maskiner som arbetar med hela kroppen. Börja med maskiner som arbetar med benen. Du kan alternera med överkroppsmaskiner tills kretsen är klar. Du kan slutföra hela kretsen minst två gånger.

Kvinnor bör inkludera följande viktmaskiner i sina träningspass:benpress, knäböj maskin, sittande bencurl, liggande hamstring curl och vadhöjningar. Kvinnor bör inkludera följande viktmaskiner för överkroppen:axelpress, brösttryck, biceps curl, triceps dra ner och bakåt raderna.

Efter avslutat träningspass, se till att stretcha i minst 10 minuter.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Överkroppsrutin

En bra rutin för viktmaskiner för kvinnors överkroppar kommer att innehålla maskiner som arbetar på ryggen, bröst och armar. För allmän kondition, kvinnor kan utföra tre set med 12 repetitioner på varje maskin, med minst 30 sekunders vila mellan varje set.

Börja med bröstpressmaskinen. Flytta till sittande rad och axelpressmaskiner. Följ dem med biceps curls och triceps pull downs. En annan bra viktmaskin för kvinnor är lat pull down-maskinen. National Academy of Sports Medicine (NASM) rekommenderar att du håller handtaget framför dig istället för bakom nacken när du drar ner det.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Rutin för underkropp

En bra rutin för viktmaskiner för kvinnors underkroppar kommer att innefatta maskiner som arbetar med sätesmusklerna, baksida lår, quadriceps och kalv. För allmän kondition, kvinnor kan utföra tre set med 12 repetitioner på varje maskin, med minst 30 sekunders vila mellan varje set.

Börja med squatmaskinen. Flytta till den sittande höftabduktorn och adduktormaskinen. Flytta till de sittande bencurl- och benförlängningsmaskinerna. Avsluta med maskinen som används för vadhöjningar.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

[Viktmaskinsrutiner för kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046543.html ]