Bra Nybörjare Workout Rutiner för någon med ett löpband , Stationary Bike & Vikt Machine

Om ditt hem gym består av ett löpband , en stillastående cykel och en vikt maskin , har du alla verktyg som behövs för att få en effektiv full body workout . Som nybörjare kan det bli lite överväldigande att försöka utforma en effektiv träning plan utan att veta var man ska börja . Börja enkelt och arbeta dig upp till mer avancerade utbildningar . Du kan få en bra allround träning med hjälp av en kombination av aerob träning och styrketräning tre dagar i veckan . Måndag

Starta veckan med några aerob träning med hjälp av löpband . Håll det grundläggande genom att välja en hastighet som får din puls upp till cirka 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens , eller MHR . Bestäm din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220 ; då , multiplicera det resulterande antalet med 0,5 och 0,7 för att hitta din pulsintervall. Du kan lägga till variation till din träning genom att öka löpbandet lutning något och /eller växlar mellan snabba och långsamma intervaller . Sikta på att träna i 45 till 60 minuter . För referens , en 180 - pound person bränner cirka 316 kalorier promenader i rask 4 mph takt i 45 minuter och bränner 616 kalorier som kör 6 km /h under 45 minuter .
Onsdag
< p > för er andra träningspass i veckan , använd din vikt maskin för att få en full body styrketräning träning . Håll träningen i 60 minuter ; sikta på 30 till 45 minuter för att du har tillräckligt med energi för att ge er alla . Använd sammansatta övningar som fungerar flera muskelgrupper samtidigt, till exempel , bänkpress , benpress eller knäböj , marklyft och axelpress . Dessutom gör crunches , vadpress , lockar biceps och Triceps extensions för att slutföra träningen . Utför en uppsättning av 12 repetitioner för varje övning . Använd tillräcklig tyngd så att den slutliga rep är svårt att slutföra . Vila efter en och en halv minut mellan seten . Warm - up med lite ljus cardio innan träningen och svalna med lite stretching efteråt .
Fredag ​​

Komplettera din veckans träning med lite intervallträning på stationär cykel . Intervallträning fungerar genom att omväxlande korta " arbete " intervaller med korta " återvinning " intervall . För det här träningspasset , börja med ett 45 - sekundersintervall utförs i måttlig takt - cirka 50 procent av din maxpuls - omedelbart följt av en 15 -sekunders " arbete " intervall göras på nära maxfart . Följ arbetet intervallet med en " återhämtning " intervall , som liksom din startintervallär cirka 50 procent av din maxpuls . Upprepa 10 gånger utan vila mellan intervaller . Warm - up på en lätt till måttlig takt i fem minuter och göra samma sak för nedvarvning efter denna kraftfull träning . Den totala träningstidenär 20 minuter .
Tips

Använd denna workout plan för åtminstonetvå eller tre veckor innan att lägga till fler träningsdagareller öka någon av träningsintensitet . Din kropp behöver för att vänja sig konsekvent träning innan du tar nästa steg . Träningsvärk är normalt när först komma igång , men inte slutföra den efterföljande träningen om din träningsvärk är allvarligt påverkar dina rörelser eller rörelseomfång på alla datorer . Resten är avgörande för att bygga muskler och bränna fett . Få sju till åtta timmars sömn varje natt för bästa resultat och äta mycket magert protein , grönsaker , frukt och fullkornsprodukter för att främja muskelåterhämtning . Slutligen klunk vatten under hela dagen , speciellt strax före , under och efter varje träningspass . Addera

[Bra Nybörjare Workout Rutiner för någon med ett löpband , Stationary Bike & Vikt Machine: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020917.html ]