Hur man förbättrar snabbhet och hoppförmåga

Sport kräver en mängd olika fysiska egenskaper för att stödja en hög prestationsnivå och framgång. Snabbhet och hoppförmåga är sådana egenskaper som är vanliga för sporter som basket, fotboll och volleyboll. Du kan förbättra din snabbhet och hoppförmåga för att förbättra din totala prestation genom att införliva specifika träningsprinciper i ditt styrke- och konditionsprogram.

Utför plyometriska övningar för att bygga kraft i underkroppen. Kraft är kombinationen av styrka och snabbhet och är den viktigaste faktorn för att förbättra din hoppförmåga. Plyometriska övningar kombinerar styrka och snabbhet och inkluderar box jump, knäböjshopp och hopprep.

Utför dynamiska styrketräningsövningar för att bygga upp styrka och explosivitet genom hela rörelseomfånget. De bästa dynamiska styrketräningsövningarna inkluderar olympiska lyft som power cleans, ryck och ryck tillsammans med explosiva skivstångslyft som bänkpress eller squat. Använd rätt form och teknik när du utför dessa övningar och fokusera på att flytta vikten så snabbt som möjligt genom hela rörelseområdet.

Använd grundläggande styrketräningsövningar för att bygga styrka i underkroppen. Snabbhet och hoppförmåga beror på styrkan från dina ben, och övningar som marklyft, knäböj och utfall bygger den specifika styrka som behövs för att förbättra snabbheten och hoppförmågan.

Utför smidighetsövningar för att förbättra snabbheten, samordning, förändringar i riktning, balans och explosivitet. Använd agilitystegar eller markeringskoner för att designa olika borrar. Fokusera på rätt löpteknik med korta, snabba steg för att minimera bortkastade rörelser.

Kombinera alla träningselement -- plyometrics, dynamisk styrketräning, grundläggande styrketräning och smidighetsövningar -- till ett 12- till 16-veckors program. Kombinationen av träningspassen hjälper till att förbättra snabbheten och hoppförmågan.

Utvärdera dina framsteg var fjärde till var sjätte vecka. Använd samma test så att du kan se dina förbättringar och övergripande framsteg. Till exempel, utför 10- eller 40-yardstrecket för att testa snabbhet och det vertikala språngtestet för att mäta hoppförmågan.

Varningar

Rådgör med din läkare innan du gör några dramatiska förändringar i din träningsrutin.

[Hur man förbättrar snabbhet och hoppförmåga: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046519.html ]