Hur man ökar upp din bänk i en vecka

Bänkpress är ett effektivt sätt att testa din överkroppen styrka , särskilt bröstet , triceps och axlar . Om du har en styrkelyft tävling kommer upp eller bara en tävling bland vänner , kommer du inte att kunna få någon stor grad av styrka på bara en vecka . Vad du kan göra är dock att arbeta på din teknik , för att få dig mer bekväm med bänkpress och öka din poundage . Instruktioner
1

Ligg på bänken och ta tag i baren med ett axelbrett grepp , sedan bestämma var du vill att dina fötter . Du kan antingen stoppa in fötterna tillbaka under bänken , har dem direkt nedanför knäna eller lägga ut dem framför . Oavsett vilken placering du väljer , se till att gräva ner fötterna hårt i golvet .
2

Pressa din glutes , dra övre delen av ryggen i bänken och pressa bröstet upp . Detta skapar hela kroppen spänningar som gör att du kan lyfta mer vikt , konstaterar styrka tränare Jim Smith . Addera 3

Få ett bra grepp om stången , sedan har en partner hjälpa dig att lyfta den ut ur racket , samtidigt som din snäva position.
4

Sänk ner från rakt ovanför bröstet baren tills det når precis ovanför bröstvårtorna . Denna position är viktigt - för låg och du är i en svagare ställning , för högt och du riskerar att skada dina axlar . Stanna upp en sekund för att se till att du inte studsa vikten från bröstet .
5

Push fötterna i golvet ännu svårare än vad du gjorde och pressa dina lat muskler , ger råd elit powerlifter och styrka tränare Brandon Lilly . Dina triceps kan känna att de vill blossa ut ungefär halvvägs upp , men för att hålla maximal styrka , är det viktigt att de stannar instoppad i. Håll driver upp hårt tills armarna är raka .
6

Har din partner hjälpa dig att åter - rack skivstång . Om du bänkar i en tävling , måste du vänta på att samtalet om " rack " innan du avslutar hissen , annars dina försök kommer att diskvalificeras .
Veckoschema

7

Arbeta upp till en tung enda upprepning exakt en vecka ut från din testdagen. Detta bör ge dig en uppfattning om vad din nuvarande högsta är .
8

Utför fem uppsättningar av tre repetitioner med hjälp av 80 procent av denna vikt fem dagar ut ur testet . Det är tungt nog att initiera styrke anpassningar , men inte så tung att du riskerar att skada eller trötthet .
9

Ta nästa lediga dag , sedan utföra åtta uppsättningar av tre reps på 70 procent tre dagar ifrån testning. Återigen , vill du inte att uttömma dina muskler och nervsystem , men behöver öva din teknik . Detta är anledningen till många apparater med en måttlig vikt , men ett lågt antal repetitioner per set .
10

Hoppa ner till 50 procent av din maximala och utföra åtta uppsättningar av fem två dagar ut . Det här är din sista praktik . Vikterna är lätt , men det är ett perfekt tillfälle för dig att göra några sista smärre justeringar av din teknik .
11

Vila dagen innan du åter - testet , då slå på gymmet nästa dag , redo att dominera bänkpress . Kom ihåg alla dina teknik ledtrådar , värm sedan upp med uppsättningar av fem på 40 och 60 procent av din maximala och uppsättningar av tre vid 70 och 80 procent . Utför en rep på 90 procent , sedan skjuta till nytt personbästa . Addera

[Hur man ökar upp din bänk i en vecka: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007338.html ]