Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsHur man förbättrar rörelseomfånget
Våra kroppar har cirka 360 leder, som var och en arbetar på specifika sätt för att hjälpa oss att röra oss. Att upprätthålla en sund rörelseomfång (ROM) i våra leder håller våra kroppar i funktion och mår bra. Förbättra ditt rörelseomfång:
- Minskar värk
- Förebygger framtida skador
- Ökar flexibiliteten
Det finns olika anledningar till att du kan uppleva nedsatt rörlighet och rörelseomfång:
- En stillasittande livsstil
- Frånvaro av stretch- och stabilitetsövningar i din träningsrutin
- Åldrande — naturlig muskelförlust minskar ledstöd och rörelseomfång
- Medicinska operationer som kirurgi
Lyckligtvis finns det många enkla övningar du kan göra för att förbättra och behålla ditt rörelseomfång. Oavsett om du vill förbättra ditt rörelseomfång efter att ha varit inaktivt ett tag eller att återställa rörelseomfånget efter operationen, kan du använda dessa användbara övningar för att förbättra din kropps rörlighet och förhindra ledrelaterade problem.
Hur man förbättrar rörelseomfånget
Det finns några enkla övningar för att förbättra ditt rörelseomfång och långvarig rörlighet. När du införlivar dessa övningar i din träningsrutin:
- Träna varje större del av din kropp lika.
- Behåll konsistensen — utför dessa övningar regelbundet och håll din rutin från vecka till vecka.
- Lägg till motstånd när du förbättrar dig med små vikter och motståndsband.
- Överdriv inte – du bör försiktigt förbättra flexibiliteten och rörligheten, inte sträcka dig till din gräns.
- Konsultera med din läkare innan du börjar med någon ny träningsrutin.
Övningar för att förbättra axelns rörelseomfång
Friska axlar ska kunna:
- Räck över huvudet
- Räck ner dig och bakom dig
- Rotera externt och internt
Övningar som hjälper till att upprätthålla hela rörelseomfånget inkluderar:
- Armhöjd :Håll en kroppsstång ovanför huvudet, lägg dig på golvet och sträck ut armarna bakom huvudet mot golvet. Lyft sedan stången tillbaka över huvudet.
- Handduksgrepp :Rotera armarna bakom ryggen - en armbåge vänd uppåt och den andra bakåt - medan du håller en handduk spänd längs ryggraden.
- Skulderrullar :Utför den här övningen både framåt och bakåt.
Övningar för att förbättra knäets rörelseomfång
Friska knän bör stödja dig när du försöker:
- Stå upp helt rakt
- Böj i leden så att din fot nuddar dina sätesmuskler — knäböjning
Många människor tappar rörligheten i knäet med åldern. Skydda dina knän med:
- Häldragningar :Ligg på rygg med raka ben. Böj ditt knä genom att dra hälen (håll fötterna platta) mot din rumpa. Räta sedan ut knät genom att skjuta tillbaka hälen till startpositionen.
- Sittande skotrar :Sitt i en stadig stol med fötterna platt på golvet. Skjut kroppen framåt tills du känner att framsidan av knäna sträcker sig.
Övningar för att förbättra rörelseomfånget för fot och fotleder
Varje fot har 33 leder, och deras rörelseomfång är nära knutet till fotledsrörlighet. Stabila fot- och fotleder och muskler:
- Stöd hela våra kroppar som vi står
- Öka den totala rörligheten
- Minska skador på andra leder som våra knän och höfter
Underhåll dessa leder med:
Vristcirklar :Använd en handduk eller foam roller under vristen, flytta vristen långsamt i cirklar utan att flytta benet.Övningar för att förbättra höftens rörelseomfång
Spända höfter är vanliga idag tack vare en stillasittande livsstil. ROM-förlust i våra leder kan leda till:
- Smärta i ländryggen
- Knäproblem
- Svårigheter med dagliga aktiviteter som att gå eller gå in och ur bilen
Några övningar för att övervinna vanliga höftproblem inkluderar:
- Liggande höftrotationer :Ligg på rygg med båda knäna böjda och korsa ena fotleden över det motsatta knäet. Dra knäet under fotleden mot dig tills du känner att höften sträcker sig.
- Fjärilsstretch :Sitt upp med fötterna ihop och låt knäna falla mot marken. För hälarna närmare kroppen utan att höja knäna för att fördjupa stretchen.
- Sidoliggande benhöjningar :Ligg på sidan och höj långsamt benet från marken. Håll i tre sekunder innan du sänker ner den igen.
Övningar för att förbättra ryggradens rörelseomfång
Ryggsmärtor är den vanligaste orsaken till funktionshinder i världen och den vanligaste orsaken till att människor missar arbetet. I de flesta fall orsakas inte ryggsmärtor av ett allvarligt tillstånd och kan förebyggas genom att bibehålla rörelseomfånget i ryggraden.
Skydda din rygghälsa och minska ryggsmärtor med enkla rörelser som:
- Katt och ko :Börja på händer och knän. Runda långsamt ryggraden mot taket samtidigt som du stoppar hakan mot bröstet och vänd sedan rörelsen genom att kröka ryggen och trycka ner magen.
- Supin twist :Ligg på rygg och dra ena knäet mot bröstet, håll det andra benet rakt. Flytta långsamt det upphöjda knäet över det raka benet. Denna rörelse ska försiktigt vrida ryggen (håll axlarna på golvet) när ditt knä passerar din mittlinje.
Övningar för att förbättra armbågens rörelseomfång
Armbågar är utsatta för stelhet och ledvärk. Med tiden kan dessa tillstånd begränsa normal användning av din hand och göra vardagliga aktiviteter svårare.
Behåll rörligheten i armbågen med övningar som:
- Armbågsförlängningar :Med handflatorna uppåt, sträck ut armarna så att de är raka och böj sedan armbågarna så att händerna närmar sig dina axlar.
- Vridning av motståndsband :Fäst ett motståndsband på ett dörrhandtag. Stå med axeln bredvid dörren och håll din motsatta armbåge vid din sida medan du håller bandet och roterar den armen utåt från midjan.
Hur lång tid tar det att förbättra rörelseomfånget?
Dessa utbud av rörelseövningar kan hjälpa till att begränsa nuvarande värk och smärta - en studie fann en omedelbar 94% minskning av ledrelaterad smärta med hjälp av motionsterapi.
Men sund rörelseomfång är en viktig del av långsiktigt välbefinnande. Du kan minska risken för att utveckla smärta eller kroniska besvär genom att lägga till utbud av rörelseövningar till din vanliga rutin.
American Council on Exercise rekommenderar att man sträcker ut varje muskelgrupp minst tre gånger i veckan. I den takten säger forskare att du kan se förbättringar av din totala rörlighet på så lite som tre veckor.
Även om dessa övningar är skonsamma nog att göra varje dag, se till att prata med din läkare innan du börjar med någon ny träningsrutin.
[Hur man förbättrar rörelseomfånget: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049917.html ]