Shoulder övningar med Resistance Band & Hantlar

Som den mest rörliga leden i kroppen , kan axeln röra sig i tre plan i rörelse. Eftersom det är en mycket flexibel kulled , är din axel känslig för skador från överanvändning och dålig hållning . Förutom de stora musklerna , såsom deltamuskeln , på din axelled , rotatorkuffen muskler bildar en skyddskåpa . Du kan stärka dessa två typer av muskler genom att göra motstånd övningar med motstånd band och hantlar . Military Press

Target fronten , mellersta och bakre deltamuskeln , triceps och trapeziusmuskeln genom att göra den militära pressen med antingen hantlar eller ett motstånd band . Börja hantel militära pressen genom att stå med benen i höftbredd och med en hantel i varje hand . Håll armbågarna stoppade in på sidorna . Höj vikterna till axelhöjd med handflatorna riktade framåt och armbågarna böjda . Tryck sakta hantlarna rakt ovanför , sträcka ut armarna . Undvik att låsa armbågarna . Paus på toppen läge och sakta sänka vikterna tillbaka till axelhöjd för att avsluta ett rep . Utför två uppsättningar av åtta till 12 reps . Om du använder ett motstånd band , sitter på mitten av bandet på en stol . Håll ändarna av bandet i dina händer . Höj bandet till axelhöjd med handflatorna riktade framåt och armbågarna böjda . Tryck sakta in bandet rakt över huvudet , sträcka ut armarna . Undvik att låsa armbågarna . Paus på toppen position och sakta sänka bandet tillbaka till axelhöjd för att avsluta ett rep . Utför två uppsättningar av åtta till 12 reps .
Reverse Fly

Att bygga den bakre regionen av dina axlar , utföra en omvänd flyga med 3-5 pund hantlar . I stående ställning med fötterna i höftbredd , att böja framåt i midjan bildar en 90 - graders vinkel med nedre och överkroppen . Din torso ska likna ett gångjärn . Håll hantlarna framför dig med handflatorna mot varandra . Sträck ut armarna till sidorna i en rak linje tills de är i höjd med huvudet och parallellt med marken . Sakta tillbaka till utgångsläget . Utför 12 till 15 reps i tre set . För att göra denna övning med ett band , loop bandet runt en stadig föremål, till exempel en stolpe . Stå vänd mot stolpen och tillräckligt långt bort så att bandet är spänt . Armarna ska vara helt utdragna framför dig . Rita armarna åt sidorna , hålla dem i axelhöjd , sedan sakta tillbaka till utgångsläget . Utför 12 till 15 reps i tre set

Rader

Två typer av rader - . Böjd - över och sittande - kan hjälpa dig att stärka musklerna runt skulderbladen . Använd hantlar för böjda - over raden , som också förutsättningar benmusklerna . Stå bredvid en bänk håller hantel med höger hand . Böj dig framåt i midjan och förlänga din högra arm mot marken . Dra tillbaka vikten upp , hålla armbågen nära kroppen . Utför 12 till 15 reps och upprepa övningen med andra armen . I en sittande rad , benen är orörliga . Sitt på golvet med benen framför dig och lätt böjda knän . Loop ett motstånd band runt fötterna . Håll ändarna av bandet. Böja armbågarna , dra bandet mot sidorna av din torso sedan räta ut dem igen . Upprepa rörelsen som om rodd .

Rotator - Cuff övningar

När du sloka över din dator på jobbet , är din rotatorkuffen är ansvarig för att dra din axelled tillbaka in korrekt anpassning . En vanlig skada är inflammation i rotatorkuffen , eller impingement . Musklerna riva och svälla på grund av överanvändning eller felaktig utbildning formulär . Utför inverterad arm höjer till konditionera rotatorkuffen . Stå och håll en hantel i varje hand . Med raka armbågar och tummen pekande nedåt , ta med dina armar omkring 30 grader framåt av en sido höjning. Lyft vikterna till endast två tredjedelar av vägen till axelhöjd . Sänk vikterna tillbaka till utgångsläget . Du kan också utföra övningen genom att stå på mitten av ett motstånd band . Håll ändarna av bandet. Med samma teknik som hantel övning , sträck bandet upp . Addera

[Shoulder övningar med Resistance Band & Hantlar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006148.html ]