Hur man använder handhållna vikter
1
Börja med en mängd vikt som inte är för tung . Den idealiska mängden vikt för dig är det belopp som tvingar musklerna att känna sig trött mot slutet av en 10 - till 12 - upprepning set - och det kan innebära att lyfta mer vikt än du kanske tror . Men det är viktigt att lära sig korrekt form innan du gör det . Pröva att använda 1 - . Eller 2 pund hantlar att starta
2
Lyft vikterna med musklerna i benen , inte musklerna i ryggen när du lyfter dem från golvet eller ett rack , påminner American College of Sports Medicine ( ACSM ) . Detta kan hjälpa dig att förhindra ryggskador . Upprätthålla även en stram buken för att stabilisera ryggraden under varje rörelse . Addera 3
Grip vikterna ordentligt , linda alla fyra fingrar runt baren av vikten och säkra tummen runt fingrarna . De flesta skador från fria vikter hända från släppa vikterna , enligt ACSM .
4
Flytta vikterna på ett smidigt , kontrollerat sätt . När du gör den svåra delen av övningen , andas ut . När du gör den enkla biten , andas .
5
Utför två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner av varje övning , ungefär två dagar i veckan . Gör inte din handhållna vikter övningar på varandra följande dagar , eftersom dina muskler behöver tid att vila och generera ny muskelvävnad mellan sessioner . Som ni få ny muskelvävnad , du kommer att finna att du måste lyfta mer vikt att fortsätta arbeta till utmattning . Flytta upp i vikt med cirka 5 till 10 procent varannan vecka .
6
Hitta en spotter för att hjälpa dig när du gör övningar som är nya för dig eller de som innebär en tung mängd vikt . Hantlarna kan tyckas harmlösa , men dessa handhållna vikter kan fortfarande orsaka skador om du inte använder dem på rätt sätt . Addera
[Hur man använder handhållna vikter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007343.html ]