Sätt att öka din Barbell Row Styrka

Den skivstång rad eller böjda - over rad , riktar din rygg muskler , särskilt de lats och rhomboids av din övre och mitt bak . Den fungerar också dina fällor , underarmar, biceps och core . En starkare rygg kan öka din prestanda på andra överkroppsövningaroch skivstång rader bidra till att upprätthålla muskelbalansenmellan ditt bröst och rygg , särskilt om du gör en hel del bänk och hantel pressning . Rader kräver en god nivå på överkroppen styrka och grepp uthållighet . Öka din skivstång rad styrka kan vara svårt , eftersom det är lätt att fuska och använda extra kropps momentum för att lyfta mer vikt . Tricket är att bygga upp din styrka gradvis samtidigt se formuläret förblir strikt . Teknik

hålla perfekt teknik är viktigt på varje övning , men framför allt så för skivstång raden. Under rörelsen din torso bör stanna på runt 45 graders vinkel mot golvet , med ryggen rak . Undvik att använda momentum från höfterna eller släppa bröstet mot golvet , förkorta rörelseomfång . Om du kämpar för att hålla god ton , låt baren vid golvet mellan varje rep , stanna upp en sekund och lyft den från en död stopp varje gång . Dessa kallas Pendlay rader .
Tillbehör Övningar

Lägga till andra back - stärkande övningar i ditt program kan öka din skivstång rader . När du stall på en övning , kan ta det ur din rutin för tre till fyra veckor , och ersätta den med en liknande övning kan du bryta igenom din platå . Slå ut skivstång rader för hantel rader , maskin rader eller kabel rader under en kort period och syftar till att öka din styrka på dem . Addera Grip Work

behöver ett starkt grepp för skivstång rader och detta kan ofta vara en begränsande faktor för att öka den vikt du kan lyfta . Lägg in grepp specifika övningar i två av veckans träningspass . Dessa kan vara plåt nypor , där du håller en £ 45 platta mellan fingrarna så länge som möjligt , dubbeloverskivstång rycker eller bondens promenader . För att utföra bondens promenader du behöver bondens promenad handtag eller ett par tunga hantlar . Håll en i vardera handen och antingen gå till en viss sträcka , eller så långt du kan tills muskel utmattning tvingar dig att lämna av dem . Det rekommenderas att linda tummen runt fingrarna och använda krita så att svetten inte äventyrar greppet , enligt Jedd Johnson av Diesel Crew Styrka och kondition .
Rep Ranges

Tränar för höga repetitioner kan begränsa din styrka vinster . Uppsättningar av åtta till 12 reps är bäst för muskeltillväxt, medan uppsättningar av 15 eller mer bygga muskulär uthållighet . Low- rep- uppsättningar av 3-8 , men kommer att bygga den mest styrka. Om du är van vid träning med högre reps , drop ner till tre uppsättningar av åtta eller fem uppsättningar av fem , och öka vikten du lyfter . Sikta på att lägga mer vikt eller utföra fler reps när du bor på åtta eller färre per set vardera . Addera

[Sätt att öka din Barbell Row Styrka: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022731.html ]