Styrka Grunderna i Utfall Vs . Omvänd Utfall

Utfall är en underbar ben övning som främjar styrka , balans och stabilisering . Din gluteus maximus muskler , hamstrings , quadriceps , vader och höftböjarna är alla engagerade under de traditionella fram och bak utfall . Innan du utför någon utfall , värma upp på det kardiovaskulära maskin som du väljer i fem till 10 minuter med livlig intensitet . Dina muskler kan vara sårbara för skador om du inte är riktigt varmkörd innan styrketräning . Framåt utfall

Utför framåt utfall genom att stega fram med din främre fot böjd i 90 graders vinkel medan höfterna skapar stabilisering för att hålla ihop knäna i linje . Böj bakre knä 90 grader och samtidigt hålla din bakre hälen från golvet . Ta denna övning långsamt för balans och driva igenom din båge till hälen på din främre fot för extra stabilitet . Den kortare kliv framåt med främre foten skapar mer styrka i dina quadriceps . Att gå ned i detta utfall aktiverar din glutes och hamstrings .
Rear Lunge

Utför bakre utfall med din kropp som går i backen om två - och - en - halva steg bakåt i en långsammare rörelse än andra utfall . Böj båda knäna 90 grader med ditt bakre knä några inches ovanför golvet för optimal rörelseomfång . Engagera dina höfter och bakre ben för stabilitet för att hjälpa dig att kliva fram till utgångsläget. Bibehålla optimal kroppsställning under denna övning och inte har din bak hälen rör vid golvet . Ju längre steg du tar med din bakre foten , desto mer kommer din gluteus och hamstrings bli engagerade . Medan du utför en bakre utfall , dina glutes , hamstrings och vader är mer engagerad än i fram utfall .

Sträcker

Efter att dessa utfall , kommer du behöver sträcka på höftböjarmuskelaturen på grund av lasten som din glutes tvungen att engagera sig under dessa övningar . För nybörjare , utföra denna hip flexor stretch genom att vila ditt bakre knä på golvet medan du håller utfall position . Håll optimal hållning och håll denna sträcka i 15 till 20 sekunder på varje sida . För en mer avancerad stretch , placera din bakre tårna nedåt på en plan bänk medan ditt bakre knä nuddar golvet . Din främre benet är böjt vid 90 grader i denna bulgariska squat position . Håll din kroppsvikt tillbaka och inte luta sig framåt . Håll denna statiska stretch i 15 till 20 sekunder på varje sida .
Säkerhets Betänkande

Under utförandet av antingen utfall , inte skapar en framåtlutning i din torso . Denna magra beror på snäva höftböjarmuskelaturen eller quadriceps . Låt inte ditt främre knä rotera inåt under antingen utfall , eftersom detta ineffektiva rörelse händer på grund av svaga sätesmusklerna . Förhindra att din front - fotled komplex från att rotera inåt under antingen utfall på grund av muskel obalans med vaderna och tibialis anterior . Utför både utfall med tårna producerar kraft och skapa balans i kroppen . Om detta är en utmaning , stärka din bakre kedjan , höftböjarmuskelaturen och quadriceps . Addera

[Styrka Grunderna i Utfall Vs . Omvänd Utfall: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022730.html ]