Rad Lyft övningar hemma

Raden är en sammansatt övning , vilket innebär att det stärker flera muskler samtidigt. Det riktar mitten rygg , sida rygg , axlar och biceps . Du behöver inte använda några speciella maskiner på gymmet - du kan utföra rader rätt från bekvämligheten av ditt eget hem . Som alltid , kontrollera med din läkare innan du gör rader , särskilt om du har lägre ryggproblem eller ett kroniskt medicinskt tillstånd . Motion instruktioner

alltid öva korrekt form när man gör rader hemma . Stå med en hantel i varje hand , handflatorna låren . Böj knäna och gångjärn din överkropp framåt i midjan tills ryggen är nästan parallellt med marken . Böj armbågarna och dra upp dem och tillbaka . Fortsätt att lyfta hantlarna tills du inte kan lyfta dem utan att vrida kroppen . Håll kontraktionen i några sekunder , och sedan sänka vikterna tillbaka till utgångsläget . Upprepa för totalt 12 repetitioner . För bästa resultat, koncentrera sig på att pressa din rygg muskler som om du snatta en penna mellan skulderbladen.

Variationer

Om du inte har tillgång till hantlar , använd en skivstång , motstånd band eller låg trissa med en v - bar för att utföra rader . Du kan också använda en rad maskin om du har en i ditt hem . Om så önskas , utföra en arm rader genom att vila ett knä på en bänk och lyfta den motsatta armbågen uppåt . För att bättre framhäva dina biceps muskler , vända greppet så att handflatorna är vända uppåt när du ror .
Tips

Använd inte underarmarna till hiss vikterna , som bygger underarmarna snarare än rygg och axlar. Underarmarna ska bara hålla dina hantlar - inte lyfta dem . Håll din överkropp fortfarande hela tiden , bara armarna ska röra sig . Om så önskas , utföra raden framför en spegel för att hjälpa till att övervaka ditt formulär och se till att din bål och rygg rör sig inte när du tränar .
Säkerhet

Håll ryggen i en neutral position när du gör rader . Aldrig arch eller runda ryggen , som stammar ryggraden och kan leda till skador . Kontrakt magmusklerna genom hela övningen för att stabilisera ryggraden och säkerställa korrekt form. För att förhindra skador , hålla din nacke och rygg linje hela tiden . Dessutom aldrig låta axlarna sloka . Istället hålla skulderbladen dras tillbaka och ner som du gör rader . Addera

[Rad Lyft övningar hemma: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020938.html ]