Hur du ökar din styrka i ett par dagar

Att anta en styrketräning rutin har flera fördelar, bland annat att förebygga många kroniska sjukdomar , starkare ben , en sundare inställning och , naturligtvis , starkare muskler som kan leda till ökad smidighet och en mer tonad utseende . Räkna inte med stora förbättringar i bara två eller tre dagar, enligt MayoClinic.com , kan det ta några veckor för att se verkliga vinster i styrka . Fortfarande , ju tidigare du börjar , desto tidigare du börjar se resultat . Valfritt antal metoder för styrketräning hjälper , inklusive kroppsvikt eller hantelträning , men kanske det snabbaste sättet att vinna styrka är genom att utsätta musklerna för intensiv träning under belastning , arbetar alla stora muskelgrupper . Instruktioner
1 Du kan också göra utfall och knäböj som innehar ett enkelt par hantlar .

Värm upp dina muskler genom att gå eller jogga i ungefär fem till 10 minuter , eller tills du har brutit en lätt svett .
2

Använd en maskin Smith eller fristående skivstänger för att utföra knäböj och utfall . Börja med de större musklerna först - sätesmusklerna , quadriceps och hamstrings - att se till att du inte trötta dig med hjälp av de mindre musklerna först Addera 3

Välj en skivstång vikt som gör . dig att göra 12 till 15 repetitioner till trötthet , vilket innebär de sista repetitioner blir svårt att slutföra . Om du är helt ny till styrketräning , kan detta innebära att du bara lyfta skivstång för nu , om du har lite erfarenhet , lägg till 5 - eller 10 - kilos viktskivor på skivstången . För knäböj , stå med fötterna axelbrett isär med skivstång vilande på dina axlar och armarna något bredare än axelbrett isär . Sänk dina skinkor ner till en sittande position , skärpa din mage , och sedan stå upp igen . För utfall , håll skivstången i samma position , men den här gången steg framåt med ena foten , sänka ryggen knä på golvet . Stå tillbaka upp för att slutföra en upprepning , och sedan upprepa .
4

Flytta till en träningsbänk och utföra bänkpress övningar för bröst och armar , återigen väljer en vikt som gör att du kan arbeta dina muskler att trötthet efter 12 till 15 upprepningar. Ligg på bänken , placera händerna något bredare än axelbrett isär och tryck armarna till en rak position över bröstet . Sänk skivstång till strax ovanför bröstvårtorna , och tryck sedan på den igen .
5

Flytta till vikt maskiner och ställa in bicepscurl maskinen till en relativt låg vikt , t.ex. 10 pund tyngd plattan. Gör en uppsättning av 12 till 15 bicep lockar genom att hålla i styret , som ligger i närheten av din torso , och curling armarna , flytta händerna för att precis framför dina axlar . Flytta till Triceps curl maskin och utföra en uppsättning av dem genom att hålla i styret , som ligger bakom huvudet , och trycka dina händer över huvudet . Sänk dem tillbaka ner för att slutföra en upprepning .
6

Flytta till poolen eller till en hjärt maskin som fungerar som ett motstånd motion samt en konditionsträning , såsom simning eller roddmaskin . Utför 20 till 30 minuter för att motion , men överdriv inte . Medan du kan göra mer än så , är det viktigt att inte göra för mycket när du just har börjat .
7

Ta en paus på minst 24 timmar i mellan styrka träningspass för att låta dina muskler den tid de behöver för att skapa ny vävnad . Men om du vill fortsätta simning, rodd eller gör någon annan typ av konditionsträning , gå för det - bara lyssna på din kropp och fungerar inte bortom den punkt av utmattning Addera < br . >

[Hur du ökar din styrka i ett par dagar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007386.html ]