10 bra sätt att öka din pitchinghastighet i viktrummet

I pitchingens värld har hastigheten blivit hur de flesta pitchers initialt bedöms. Tyvärr finns det ingen enskild sak jag kan säga åt dig att göra för att öka hastigheten, eftersom varje kanna är strukturellt olika. Det som kan fungera för en idrottare kanske inte fungerar för en annan. Det finns ingen riktig utgångspunkt som varje pitcher bör använda, vilket ger oss inget enskilt sätt att kartlägga en spelplan för att öka hastigheten. Dessa 10 ämnen är dock provstenar för att förbättra hastigheten och är därför relevanta för alla spelare som vill kasta hårdare.

1. Kasta inte av en hög på minst 8 veckor varje lågsäsong

Som om det inte räcker att kasta en baseboll från mars till juni, lägg till sommarligor, turneringar, showcases och höstboll för att göra baseboll till en åtta månader lång sport. De flesta armar och höfter är inte utformade för att tolerera dessa explosiva krafter så länge, vilket är anledningen till att många killar börjar klaga på främre axelsmärtor, mediala armbågssmärtor och ländryggssmärta runt augusti eller september. Någon gång sent på säsongen är kroppen nedbruten. Att ta ledigt från att kasta av en kulle i november och december är avgörande för att hjälpa till med förluster av IR i kastaxeln och lead-benet samt cranky lats och nedre ryggar.

Att kasta kräver också uthållighet, och du kan inte ha muskeluthållighet utan muskelstyrka. Om så var fallet skulle unga idrottare kasta året runt och bli starkare, inte bli svagare och skadade. Dessa frågor måste åtgärdas för att garantera att en idrottare kommer att vara "justerad och redo" till våren.

2. Öka styrkan i underkroppen

Efter en lång kastsäsong kan fler kast under hösten vara i spelarens bästa intresse. Det här är tiden på året då de kanske vill styra sitt fokus mot att lägga till mer muskelmassa (hypertrofi) och bli mer "atletisk". En kanna kommer att vara mycket mer medveten om att använda sin underkropp om han blir mer medveten om att han faktiskt har en! Dessutom är den bakre kedjan (hamstrings och glutes) bland de största och mest kraftfulla musklerna i kroppen, och deras styrka och stabilitet spelar en viktig roll för kasthastigheten.

3. Öka effektuttaget

Ekvationen för kraft är Force x Velocity. När vi väl ökar kraftproduktionen med styrketräning måste vi lära oss att applicera vår nyvunna styrka snabbt. Vi älskar att använda viktade hopp under den sena lågsäsongen för att hjälpa våra idrottare att producera kraft snabbare och därmed öka deras kraft på högen och vid plattan.

Att stärka styrkan/kraften i den nedre halvan i viktrummet hjälper också till att frigöra testosteron, en viktig aktör i nästa ämne – att få "mager muskelmassa".

4. Få mager muskelmassa

Statistik har visat att det finns ett tydligt samband mellan kroppsmassa och hastighet. Mer kroppsvikt ger en idrottare mer kraft när han rör sig nerför högen, vilket har en positiv inverkan på deras hastighet. Nackdelen med detta är dock att ledbenet måste absorbera den extra kraften vid landning (vid fotslag). Om den ökade kroppsvikten är mager muskler, kommer benet att bli starkare och bättre kunna stabilisera sig utan problem. Men en kropp som fick "kroppsfett" med lite mager muskelmassa och fortfarande försöker stödja den extra kraften vid landning kommer att vara mycket mer benägna att bli skadad.

Att få muskelmassa kommer att ge dig styrkan att hjälpa till att skingra all den nya kraft som din kropp skapar när den kommer nerför högen. När det gäller kontrollfrågor, om viktökningen sker naturligt, kommer den att ske gradvis. De flesta kontrollproblem uppstår när en kanna blir "för stor för snabbt". När hans pitchingcoach lär honom att komma till rätta med sin nya maskin, kan han börja använda den extra hastigheten till sin fördel.

5. Öka ledningsbenets inre rotation

Tillsammans med den dominerande armen är ledningen (eller växtbenet) ett annat område där intern rotation gradvis förloras av kannor, delvis på grund av krafterna som appliceras på den under fotstöt och efterföljande.

Efter en lång säsong kan höften bli ganska "gritig" där nere. Detta kan också drastiskt påverka ökad stress på kastarmen på grund av att den främre höften "rinner ur utrymme" under retardation, vilket gör att överkroppen överkompenserar genom att skapa en "bang" på den främre axeln. Single-Leg Deadlift (SLDL) är en fantastisk sådan, för att både få mer IR i den ledande höften och stärka den samtidigt.

6. Förbättra främre/roterande kärnkontroll

Förmågan att skapa stor kärnstyvhet under både layback och uppföljning är avgörande för att skapa adekvat vridmoment/separation mellan de övre och nedre fjärdedelarna. Detta vridmoment skapar den "vispande" handlingen som hjälper kannor att kasta rök. Ökad anti-rotationskärnas styrka kommer att säkerställa att du inte bara får den separationen, utan du kan också hålla den sent in i leveransen. Allt mindre kan bidra till att öppna upp den övre halvan för tidigt och beröva kannan det välbehövliga vridmomentet. Här är en övning som inte bara hjälper till att stärka kärnan under separation utan också fungerar på t-ryggradens rörlighet samtidigt.

7. Förbättra den bakre manschettens styrka

Hastighet kräver både armstyrka och armhastighet. Och det är skillnad mellan de två. Manschettstyrka och skaftstabilitet hjälper till att bygga armstyrka. Att kasta bygger armhastighet. Att stärka den bakre manschetten hjälper också till att bromsa armen under kastning. Resultat? Mindre knall på axelns främre (framsida) under uppföljning och mindre främre glidning (detta är när armen migrerar framåt och hoppar ut på framsidan av axeln) under liggande position.

8. Förbättra mjukvävnadskvaliteten

En lång säsong i kombination med en kort lågsäsong leder till försämrad mjukdelskvalitet (ärrvävnad eller knutar som bildas på muskelns fascia, vilket orsakar felaktiga rörelsemönster och ibland smärta). Om du inte kan röra dig korrekt kan du inte optimera den nödvändiga mekaniken för att kasta rök.

En annan fördel med att utföra mjukvävnadsarbete är att det ger fördelarna med stretching till kannor med "slapphet" (lösa leder). Slapphet är utbredd hos många kannor, vare sig det är från genetik eller kast, så de borde i allmänhet inte sträcka sig igenom sina passiva begränsningar till att börja med. Att implementera foam rollers, lacrossebollar och tigersvansar innan träning och spel är ett bra och billigt sätt att värma upp och maximera prestanda. Se till att fokusera på pec-moll, lats, t-ryggrad och triceps för att nämna några. Ovan är två bra exempel på rörelser som kan hjälpa kannor att förbättra kvaliteten på mjukvävnad.

9. Skapa dynamisk stabilitet

Vi behöver skapa styrka, tajming och stabilitet i axeln, men vi måste se till att vi klarar det medan armen är i rörelse! Axeln rör sig i tre rörelseplan - sagittal (framifrån till bak), frontal (sida till sida) och tvärgående (roterande). Så medan den rör sig i en riktning, avfyras manschettmuskulaturen för att hjälpa till att stabiliseras i de andra två riktningarna. Fler skador orsakas av dålig avfyring av manschetten än faktisk svaghet i manschetten. Detta kräver styrka, timing av skulderbladet på bröstkorgen och timing av humerus (armen) på skulderbladet. Bandretraktion till låg rad (visas ovan) är en övning som sätter ihop allt:

10. Förbättra kärnans stabilitet och överföring av kraft från underkroppen till överkroppen

En betydande del av en kannas kraft kommer från underkroppen. Om kärnan inte är tillräckligt stark för att hjälpa till att överföra denna kraft till överkroppen och ut till extremiteterna (armen), kommer det att orsaka vad vi kallar ett "energiläckage" (kraft förlorad genom otillräcklig rörelse) och ha en negativ effekt på kannas förmåga att kasta gas. Dynamiska kabellyft är ett utmärkt sätt att träna denna viktiga typ av kärnstabilitet.

Strävan efter hastighet kan komma till ett pris om du skyndar dig in i saker för snabbt. Vissa hastighetsprogram hävdar att de kan få en pitcher "extra 3-5 mph" utan att ens veta om den pitchern har byggt upp en tillräcklig bas av stöd genom styrketräning för att hantera den. Han kan få den 3-5 mph, men han ökade sannolikt sin risk att bli skadad och kommer inte att kunna bibehålla den ökade hastigheten på lång sikt. Mitt råd är att "bli stark och rörlig" först; och sedan faller resten på plats.

LÄS MER:

• Tom Koehlers benträning under lågsäsong för pitching power
• 9 komponenter i ett fantastiskt armvårdsprogram för kannor
• Hur man kastar hårdare:4 övningar för att gasa upp din snabbboll
• Tre nycklar för att öka din pitchningshastighet

[10 bra sätt att öka din pitchinghastighet i viktrummet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051328.html ]