Den genomsnittliga ökningen av bänkpress Per månad

bänkpress mer vikt är alltid en bra ego boost , och styrka på bänken kan tyda på en ökad muskelmassa också. Det belopp du kan öka din bänkpress med beror på flera olika faktorer , särskilt hur länge du har tränat och vilken typ av program du följer . Oavsett din nivå , bör du kunna göra konsekventa framsteg på bänkpress varje månad . Nybörjare

Som ny tränare bör du kunna öka din bänkpress varje träningspass . I "Starta Styrka , " tränare Mark Rippetoe rekommenderar börjat genom bänkar bara skivstången på egen hand , som väger 45 pounds , utför fem uppsättningar av fem bänkpress varje träningspass och som syftar till att tillsätt 5 pounds till baren varje session . Efter denna metod , och bänkpress två gånger en vecka och en gång nästa , bör du kunna tillsätt 30 pounds till din bänkpress varje månad .
Intermediärer

längre du tränar , desto mer dina vinster långsam , även om du fortfarande kan göra stadiga styrkeökningar som en mellan lyftare . Lägga vikt varje session kallas linjär progression , och det egentligen bara fungerar för nybörjare . Som en mellan lyftare med cirka sex månaders utbildning under bältet , måste du variera lasterna som du använder varje träningspass . I mellan styrkelyft programmet " 5/3/1 " coach Jim Wendler rekommenderar cykling den vikt du använder varje träningspass . Under den första veckan i månaden , utför en maximal uppsättning med 85 procent av din enda repetition max , ta upp till 90 procent nästa vecka och 95 procent i vecka tre . Ta vecka fyra av och sedan börja cykeln igen men sätta 5 pounds varje vecka . Detta ger dig en 5 -kilo bänkpress vinst varje månad . Addera Avancerade Lyftare

När du har tränat i flera år , styrka vinster är svårare att komma med . De flesta elit lyftare kommer att använda en form av utbildning som kallas konjugat -systemet , där du vrider tränar varje träningspass . Så i stället alltid bänkpress en gång i veckan , växlar du mellan bänkpress varianter såsom regelbundna bänkpress , pressar mot band eller lyftkedjor, pausade bänkpress eller partiella räckvidd bänkar . Ditt mål är att slå ett nytt personligt rekord på hissen varje session , men du kan bara utföra regelbundna bänkpress gång var fem eller sex veckor , vilket ger dig en årlig vinst på cirka 40 pounds eller en genomsnittlig vinst på cirka 3 1/2 pounds per månad .

Överväganden

Om du särskilt vill öka din bänkpress , engagera sig i en specialisering rutin . Det handlar om att fokusera på bänkpress medan bara försöker upprätthålla dina andra hissar . Bänkpress två gånger i veckan under en period på tre månader kan hjälpa mer avancerade lyftare lägga extra tyngd till bänkpress , enligt elit powerlifter Chuck Miller . Du kanske upptäcker dock att lägga så mycket möda på din bänkpress innebär att dina andra hissar , såsom knäböj och marklyft , inte ökar lika mycket som du vill . Addera

[Den genomsnittliga ökningen av bänkpress Per månad: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022729.html ]