Den perfekta kärnövningen för alla större sporter

En idrottsmans kärna spelar en viktig roll i hans eller hennes förmåga att utföra funktionella atletiska rörelser. Din kärna är din tyngdpunkt, basen där all muskelaktivering antingen sker eller går igenom. Varje idrottsmans kärnmuskler är olika och används på olika sätt, beroende på deras sport. Det är därför idrottare bör utföra kärnövningar som är sportspecifika och som efterliknar rörelserna de använder på planen eller planen.

Här är några centrala övningar som hjälper till att öka atletisk prestation i tio stora sporter.

Basketboll

Medicin Ball Slam

Medicine Ball Slam bygger explosiv styrka i din kärna som är avgörande för basket, där de flesta rörelser som sprint, studsar och kör till korgen är explosiva.

Hur man utför:

• Gå in i en partiell knäböj med en måttlig till tung medicinboll framför dig.
• Använd hela din kropp, höja bollen över huvudet, slå sedan explosivt ner den i golvet.
• Fånga bollen på returen och gå snabbt över till din nästa repetition.

Set/Reps: 3×15[youtube-video=”Rx_UHMnQljU” /]

Baseboll/Softboll

Medicin boll roterande kast

Denna övning bygger explosiv rotationsstyrka i kärnan, höfter, och axlar. Det härmar slagrörelsen hos baseboll- och softbollspelare, låta dem få en starkare, snabbare svängning.

Hur man presterar :

• Anta en atletisk ställning med fötterna axelbrett isär.
• Stå med partner eller vägg 5 yards till vänster.
• Rotera explosivt genom din kärna och kasta med bollen på din partner eller väggen.
• Upprätthåll en stram mage och en stabil underkropp under rotation.
• Ta tillbaka medicinbollen och upprepa kontinuerligt för specificerade reps.
• Utför set med partner eller vägg till höger.

Set/Reps: 2×10-15 varje sida[youtube-video=”fi26fgPgcBg” /]

Fotboll

Liggande raka ben Höj &Håll

Detta är en klassisk fotbollsövning som de flesta spelare gjorde på sin Pop Warner-tid. Det bygger styrka och uthållighet i höftböjarna, nedre delen av magen och quadriceps, som tenderar att bli trötta och kännas tunga mot slutet av ett spel.

Hur man utför:

• Ligg på rygg med raka ben och händerna antingen ut åt sidan eller under nedre delen av ryggen.
• Håll dina ben raka och fötterna ihop, lyft benen från marken till ca 45 grader.
• Håll den positionen i 60 sekunder; det är en rep.
• Bonus:utför en grundläggande Crunch under denna rörelse för att rikta in dina övre magmuskler.

Set/Reps: 3×60 sekunder[youtube video=”gDqxMOZFKPg” /]

Cross Country/bana

Sprinter sit-ups

Som namnet antyder, denna övning gynnar sprinters och idrottare i sporter som kräver explosiv hastighet. Den härmar sprintrörelsen, hjälper till att träna kärnmusklerna för att aktiveras i rätt mönster för att förbättra löpmekaniken.

Hur man utför:

• Ligg på rygg med raka ben och armarna vid sidorna.
• Sitt samtidigt upp och lyft upp ett knä mot bröstet.
• Sträck ut armen bakom dig på samma sida som ditt upphöjda knä.
• På samma gång, för din motsatta arm framåt, böjd i 90 graders vinkel.
• När du når toppen av din Sit-Up, lägg dig tillbaka, sträck ut benet och placera båda armarna bakåt vid dina sidor.
• Upprepa med motsatt ben. Det är en upprepning.

Set/Reps: 3×15

[youtube video="1eEeUBWJmpk" /]

Fotboll

Scissor Crunches

Sax crunches liknar V-Ups, men de riktar sig också mot de tvärgående magmusklerna och de sneda musklerna. De härmar en fotbollsspelares sparkrörelse, hjälper till att bygga explosiv sparkstyrka genom att träna kärnmusklerna.

Hur man utför:

• Ligg på rygg med armarna rakt över huvudet och fötterna på marken.
• Lyft din högra hand och vänster fot mot varandra samtidigt, håller båda raka.
• När du väl rör din hand mot din fot, vänd rörelsen tills du når startpositionen; det är en rep.
• Utför alla repetitioner på ena sidan, byt sedan till andra sidan.

Set/Reps: 3×15, varje sida

[youtube video=”UbVkDpAZsr8″ /]

Simning

Flutter kickar

Flutter Kicks kräver kärnstyrka för att motstå rörelse, liknar många sporter. De efterliknar effektivt ryggsimmens sparkrörelse under simning, men de är fördelaktiga för idrottare i alla sporter.

Hur man utför:

• Ligg platt på rygg med raka ben.
• Lyft båda benen ca 45 grader.
• Håll din kärna spänd, sätesmusklerna böjda och benen raka, utföra en sparkrörelse, växla benen upp och ner.
• För att lindra obehag i nedre delen av ryggen, lägg händerna under ländryggen och/eller gör och håll samtidigt en crunch, vilket naturligtvis kommer att få din rygg att plattas ut.

Set/Reps: 3×60 sekunder

[youtube video="ocRe4ccKeK4" /]

Volleyboll

Medicin Ball Wood Chop

Wood Chops är en magövning som kräver fullständigt engagemang, rikta in sig på varje muskel mellan höfterna och axlarna. Att hålla en vikt medicinboll gör dem svårare, hjälper till att öka rotationsstyrkan som behövs för att spetsa bollen.

Hur man utför:

• Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda, håller en medicinboll med raka armar, hänger ner framför kroppen.
• Luta höfterna lite bakåt och böj knäna, flytta in i en kvarts knäböj när du roterar axlarna en bit åt höger, så att när dina armar är raka, medicinbollen är precis till höger om ditt högra knä.
• Aktivera din kärna och håll armarna helt raka medan du svänger armarna upp och tvärs över kroppen i en diagonal rörelse, räta ut dina knän och höfter tills medicinkulan hålls över och något till vänster om din vänstra axel.
• Under hela denna motion, håll höfterna riktade rakt fram. Vrid genom midjan och axlarna snarare än dina höfter och ben.
• Vänd rörelsen tills du når startpositionen; det är en rep.

Set/Reps: 3×15 varje sida

[youtube video=”FA3S8CrSOTw” /]

Golf

Kabel Paloff Press

Paloff Press är en av de mest grundläggande och viktigaste kärnövningarna, speciellt för golfare. Den riktar sig till hela kärnan, hjälper dig att rotera snabbare, och förhindrar skador på din nedre rygg. Fråga bara Tiger Woods.

Hur man utför:

• Stå bredvid ett kabeltorn vinkelrätt mot maskinen och ta tag i handtaget på ungefär brösthöjd.
• Kläm ihop dina glutes och core och slappna av i axlarna.
• Tryck båda armarna rakt ut, håll avslutningen i några sekunder och återgå till startpositionen; det är en rep.
• Utför alla dina reps vända åt ena hållet och upprepa vända åt andra hållet.

Set/Reps: 3×15

[youtube video=”ma2OjgP5XDc” /]

Tennis

Hantel Enkelarmad trähugg

Den här övningen efterliknar backhand-rörelsen som tennisspelare som Roger Federer har gjort kända. Det bygger styrka i höfterna, axlar, underarmar och nedre delen av ryggen nödvändiga för en stark ryggsvängning.

Hur man utför:

• Börja i golfhållning, hålla en hantel i höger hand och placera vänster hand bakom ryggen.
• Invändigt rotera din axel så att tummen på din högra hand pekar mot din vänstra höft.
• Förläng samtidigt vikten bort från din kropp och vrid axeln externt så att tummen nu pekar bakom dig.

Set/Reps: 3×15 med varje hand[youtube-video=”YIHTsX1fXmA” /]

Brottning

Hantel Renegade Row

Denna variant lägger till vikt via hantlar, extra motstånd för att öka styrkan. Det bygger inte bara kärnstyrkan, det stärker också dina biceps och romboider.

Hur man utför:

• Ta ett par hantlar som är utmanande men inte för tunga.
• Gå in i en vanlig armhävningsposition med händerna greppa hantlarna i ett neutralt grepp om golvet och fötterna lite bredare än axelbrett isär.
• Motstå tendensen att rotera din kropp, lyft en hantel från golvet, utför en enarmsrad och placera den tillbaka på golvet.
• Upprepa med den andra armen. Det är en upprepning.

Set/Reps: 3×15 varje arm

[youtube video=”Gja70kgtvoQ” /]

LÄS MER:

• Denna löjligt enkla övning bygger en stensäker kärna
• Ny forskning upptäcker den bästa typen av kärnträning
• Marcus Mariotas Core Workout

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Den perfekta kärnövningen för alla större sporter: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012047255.html ]