Styrketräning för att stärka de Hips

Musklerna runt höfterna är mycket viktiga när det gäller att öka lägre kroppsstyrka, förbättra idrottsprestationer och fylla vardagliga sysslor som att gå uppför trapporna . De huvudsakliga muskler som omger dina höftleder är dina quadriceps, hamstrings och glutes . Höftleden är naturligt instabil, enligt Dr KD Christensen från American Chiropractic Association Rehab Rådet , så att stärka dessa muskler genom styrketräning är nyckeln om du vill undvika skador . Posterior Chain Utbildning

bakre kedjan är den grupp av muskler som omfattar dina hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen . Alltför ofta människor förbise bakre kedjan utbildning , vilket kan leda till muskel obalans och smärta i nedre ryggen , enligt tränare Nick Mitchell , ägare av Ultimate Performance i London . Den marklyft träffar alla musklerna i bakre kedjan , samt din kärna och övre delen av ryggen . Gör dina marklyft med en platt rygg och pressa din glutes och hamstrings hela hissen . Om du kämpar med rörelsehinder och kan inte utföra vanliga marklyft , försök breda stance sumo marklyft eller använda fällan bar - en sexkantig bar med förhöjda handtag - i stället , råder styrka tränare Eric Cressey av Cressey Performance i Boston . Addera quadriceps Utbildning

muskler på framsidan av höfterna är höftböjarmuskelaturen och quadriceps . En av de mest effektiva quadriceps byggare är knäböj . Du kan utföra knäböj med hjälp av en skivstång eller hantlar . Squat så lite som möjligt med god ton att rekrytera dina Glute muskler också , råder tränare Charles Poliquin av Poliquin Performance Institute i Rhode Island . Utfall och stepups kommer också att arbeta dina fyrhjulingar , tillsammans med glutes , hamstrings och vader . Addera Maskin och kroppsvikt övningar
p Om du är ny till styrketräning , kan du hitta gratis - styrkeövningar utmanande , så be en kvalificerad tränare för hjälp . Som nybörjare kan du också gå bättre med maskiner , enligt en rapport från University of Illinois . Motstånds maskiner för höfterna , såsom bensträck och benböj , är enklare att installera och använda , och kommer att bygga en basnivå i styrka ; Men de är inte så funktionell som fria vikter och inte härma vardagliga handlingar också. Om du väljer att börja med maskiner , lägga i enkla kroppen vikt övningar också, såsom Glute bro höjningar , kropp vikt knäböj och utfall , samt stepups .

Överväganden

Utför en hip - fokuserat möte en gång i veckan , eller inkludera tre höft övningar varje träning som en del av en full body session utförs tre gånger i veckan på nonconsecutive dagar . Börja med en lätt vikt för tre uppsättningar av 12 till 15 reps på varje övning tills du är bekväm med formen , och gradvis lägga vikt och minska reps med bibehållen perfekt teknik . Det optimala upprepning område för att bygga styrka är 4-6 reps per set , med hjälp av en vikt som är cirka 75 till 85 procent av det högsta belopp du kan lyfta på ett rep . Rådgör med din läkare innan du börjar ett träningsprogram och om du känner smärta eller obehag runt höfterna på något i din träning . Addera

[Styrketräning för att stärka de Hips: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033158.html ]