Pass för bröst, rygg, axlar, armar och ben

En full body workout är svårt att uppnå i en endagssession. Du har flera stora muskel områden att täcka , och en begränsad tid för att täcka dem . För en effektiv träning för bröst, rygg , axlar, armar och ben , överväga att använda en split schema som grupper kompletterande muskel övningar tillsammans i separata rutiner . Split rutiner kan du vika in fler övningar och flera uppsättningar av nyttiga hissar . Oavsett om du vill bygga massa eller öka uthållighet , övningarna är mestadels samma . Skillnaden kommer att vara vikt, set och reps du använder under varje lyft . Bröst

De tre varianter av bänkpress - platt , lutning och nedgång - är de grundläggande övningar för bröstet . Platta bänkpress arbeta i mitten och yttre delarna av dina pectorals medan sned bänkpress ingriper de mittersta och övre bröstmusklerna , tillsammans med deltamuskeln . Nedgången bänkpress är en av de få övningar som fungerar de lägre Pecs , toning och skulptera området mellan bröstkorgen och magen . Byt ut några av dina pressar med hantel flyes efter några veckor för att variera din rutin och fortsätta att göra vinster . Grupp bröstet övningar med triceps och axelövningarför bästa resultat .
Back

Att arbeta latissimus dorsi och trapezius , de två största muskelgrupperna i ryggen , välj sammansatta hissar som kräver förflyttning av flera leder . Till exempel , lat pulldowns , böjda - over rader och enkla pull-ups utgör grunden för en effektiv träning . Många ryggövningar engagera även kärnan som en stabilisator . För delade rutiner , övningar tillbaka par med biceps träning . Vissa tyngdlyftare kan frestas att gruppen tillbaka , biceps och benövningar tillsammans , men undvika denna gruppering . Vissa rygg och ben övningar konflikt , och du riskerar att skada övertränar .

Shoulders

deltoids får mycket uppmärksamhet som sekundära muskler i bröstet och triceps övningar , men det betyder inte att du kan låta saken bero . Införliva flera hissar som specifikt riktar dina deltoids som den primära muskeln . Vanliga hissar inkluderar den stående militär press , sido hantel höjning och den sittande skulderpress . Om du skulder hissar paras med bröst övningar , noga välja antal reps och ställer du utför . Du kan lätt övertränar dina axlar och orsaka skador .

Arms

Biceps och triceps är de allmänt riktade muskler för arm övningar . Dessa två muskler mot varandra , vilket innebär att när man är engagerad , den andra är i vila . Detta gäller för de flesta övningarna , men några avancerade , förening lyfter verkligen bedriver både triceps och biceps . Triceps pressar, overhead tillägg och dips är effektiva , enkla att lära sig övningarna . Du kan göra pressar med en hantel när du sitter eller står , men dips och förlängningar kräver särskild utrustning . Dips kräver ett rack eller romersk stol , medan förlängningar kräver en plan bänk och ett vägt skivstång . Biceps är lätt att arbeta , eftersom de flesta övningar är en variant på samma rörelse : curl . Stående skivstångscurl , sittande hantelcurl och alternerande hammer curls ger dina biceps en väl avrundad träning . Para ihop dina triceps övningar med bröst och axlar arbete , och gör dina biceps övningar tillsammans med ryggen rutiner .

Ben

De tre huvudsakliga benmuskler är de fyrhjulingar , hamstrings och vader . Benpress engagera alla tre av dessa muskler , men flera rutiner isolera varje muskel för effektivare vinster . Leg lockar, till exempel, arbetar fyrhjulingar , medan ben förlängningar isolera hamstrings . Vägt tå väcker stärka vaderna . Avancerade övningar inkluderar marklyft och knäböj . Marklyft är en annan övning som fungerar alla tre muskler , medan knäböj koncentrera sig på fyrhjulingar och hamstrings . Benövningar bör utföras under en separat träningspass , för att skydda överkroppen muskelgrupper från överträning , och för att ge dig tillräckligt med tid att på lämpligt sätt utöva benen . Addera

[Pass för bröst, rygg, axlar, armar och ben: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006158.html ]