Mass Workout Rutiner för ben och axlar

Bygga muskelmassa på dina ben och axlar innebär intensiv träning med tunga vikter . Du kommer främst att hitta dig själv utför sammansatta övningar såsom skivstång knäböj och overhead pressar . Låt dig inte frestas att träna för ofta i din strävan att få muskelmassa . Lämna minst en vilodag mellan träningspassen . Förberedelse

Starta din muskelmassa rutin med en uppvärmning för att minska risken för skador och hjälper dina muskler att arbeta mer effektivt . Gör en mild springa i upp till 15 minuter på ett löpband för att höja din andning och kärntemperatur . Slutför dynamiska sträckor som sido böjar , höft cirklar och axel cirklar för att mjuka upp din nedre rygg , höfter och axlar . Börja varje tyngdlyftning övning med en lätt uppvärmning uppsättning av 10 till 12 reps .
Barbell knäböj för Big Ben

Barbell knäböj ibland anses kungen av alla övningar på grund av deras förmåga att göra dig starkare och utveckla alla dina underkroppen muskler . Knäböj arbetar främst dina quadriceps , med en sekundär effekt på dina glutes , hamstrings och vader . För att få muskelmassa på benen , göra tre uppsättningar av sex till 10 reps av skivstång knäböj . Arbeta med en tung vikt som gör att du arbetar hårt för att slutföra de sista två reps . Se till att du går igenom ett komplett utbud av rörelse genom huk tillräckligt djup för att få låren strax under parallellt på nedåtgående fasen av rörelsen .

Kalvar och Hamstrings Matter , Too

balanserad muskulär utveckling , måste du också utveckla dina hamstrings och vader . Fokusera på dina hamstrings med tre uppsättningar av sittande eller liggande bencurl . Arbeta med en tung vikt för sex till 10 reps . Isolera dina quadriceps med ben förlängningar . För en super - intensiv benpass , pre - uttömma dina quadriceps med tre uppsättningar av ben förlängningar för åtta till 12 reps innan du gör knäböj eller benpress . Hit vaderna med tre uppsättningar av åtta till 12 reps i stående eller sittande vadpress . Addera Hoist Det Barbell

Utför en variant av skivstång ren och tryck som din primär axel övning . Anta marklyft position genom hinging framåt vid höfterna , böjer knäna och gripande en skivstång på golvet framför dina ben . Med rak rygg , räta upp och lyfta skivstång i ett kontinuerligt flödande rörelse , först till framsidan av låren , sedan till framsidan av axlarna genom att böja armbågarna . Tryck sedan på skivstång overhead . Den första fasen av rörelsen - den rena - engagerar dina ben och trapezius , och den andra fasen - pressen - engagerar din främre och mediala deltamuskeln . Kompletta tre uppsättningar av sex till 10 reps . Lyft en tung vikt som ser till de två sista reps är hårt arbete .

Hantlar för stort knuffar

Sittande hantel axelryckningarkan du arbeta axlarna ensidigt och undvika möjliga styrka obalanser . Med ryggstödet på en bänk satt till 90 grader , spänna ryggen ordentligt och tryck på hantlarna ovanför huvudet . Håll armbågarna lätt böjda på toppen av rörelsen för att upprätthålla trycket på deltamuskeln . Lyft en tung vikt för sex till 10 reps . Har tre uppsättningar .
Work Your Bak Deltoids

Ignorera inte dina bakre deltamuskeln i din strävan efter muskulösa skuldrorna . Hit dem med hantel bakre sido höjningar . För att göra övningen , greppa en hantel i varje hand och stå med fötterna ungefär höftbredd . Böj knäna en aning , gångjärn framåt vid höfterna , framåtlutad tills överkroppen är ungefär parallellt med golvet . Håll hantlarna hängande rakt ner på varje sida av kroppen . Med lätt böjda armbågar och handflatorna inåt , höja armarna i sidled tills armbågarna är i linje med dina axlar . Addera

[Mass Workout Rutiner för ben och axlar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012033081.html ]