Tillbaka Sträcker för Front Bock

Böj dig framåt och röra tårna . Denna uppgift kan tyckas enkelt , men framåt böjning kräver en otrolig mängd muskel åtgärder i ryggen . När dessa muskler är stram , kan böjning framåt vara obehagligt och kan orsaka skada . Däremot kan ta tid att sträcka på ryggen och omgivande muskler hjälpa dig att förbereda för säker front böjning . Warmup
katt - ko värmer upp ryggraden och höfterna .

att förhindra skador medan stretching , värma upp genom att rörelse till dina muskler och leder . Katt - Ko värmer upp kroppen och sträcker på ryggen . Start på händer och knän . Placera händerna under axlarna och knäna under dina höfter . Andas in och lyft huvudet och svanskotan , låta ryggen till båge . Andas ut och runda din ryggrad när du tappar huvudet och svanskotan . Fortsätt denna rörelse i en minut .
Spinal Muscles

att stretcha musklerna längs ryggraden , prova detta sittande twist . Börja sittande med böjda knän och fötterna på jorden . Ta med höger häl nära vänster sittande ben . Placera din vänstra fot på utsidan av höger lår . Förläng genom kronan på huvudet , och dra in naveln mot ryggraden när du vrider åt vänster . Placera din högra armbåge på utsidan av höger knä . För snäva ryggar , börja med vänster fot placeras på utsidan av den högra vaden . Detta skapar mindre av en twist , men ändå ger en stretch för ryggraden . Håll i 3-5 andetag . Upprepa på motsatt sida . Addera Övre Back

latissimus dorsi är en stor muskel i ryggen som ansluter till din ryggrad , och har en roll i framåtböjning . Ko - Faced Pose sträckor denna muskel och förbereder dig för framåt böjar . För att starta , sitta i en bekväm körställning . Lyft höger arm rakt upp . Böj armbågen , når handflatan ner ryggen . Ta med din vänstra arm ut åt sidan , vänd handflatan så att den är vänd bakom dig . Böj armbågen , når baksidan av din hand upp ryggen . Arbetet med att knäppa båda händerna . För snäva axlar , placera ett bälte eller en rem mellan händerna . Kvar i tre till fem andetag . Upprepa på andra sidan .
Glutes och hamstrings
Nedåt - Facing Dog hjälper till att förbereda kroppen för främre böjning som kräver djupare böjning av ryggraden .

Precis som det är viktigt att stretcha de stora musklerna i ryggen , är det lika viktigt att stretcha de omgivande musklerna . Tight glutes kan hämma rörelseomfång i ryggen , medan tight hamstrings skapar en rundad nedre delen av ryggen när du böjer framåt . Detta gör framåt böjning osäkra . Nedåt - Facing Dog kommer inte bara att sträcka på ryggen , men även din glutes och hamstrings , som alla arbetar tillsammans när du böjer framåt . För att starta , kom till händer och knän . Lyft höfterna fram och tillbaka . Arbetet med att skapa en triangulär form med din kropp , jämnt fördela vikten mellan dina händer och fötter . Tryck på lårben tillbaka och låta sittbenen för att glida upp . Rita ihop skulderbladen på ryggen för att skydda axellederna . Håll i 3-5 andetag . Addera

[Tillbaka Sträcker för Front Bock: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006770.html ]