Hur man gör splitter för män

Medan vetenskaplig forskning stöder uppfattningen att kvinnor i allmänhet är mer flexibla än män, det är en myt att det bara är möjligt för kvinnor att utföra en split. Med daglig träning och stretchövningar utformade för att gradvis öka höftens rörelseomfång, bäcken- och benleder, de flesta friska män kommer att kunna uppnå en full frontsplittring i tid. Dock, som med kvinnor, hur lång tid det tar beror på en rad faktorer, inklusive ålder och naturliga nivåer av flexibilitet.

Värm upp dina muskler och ligament för att uppmuntra till större (och säkrare) flexibilitet genom att utföra en aerob aktivitet som att jogga eller hoppa över i minst fem minuter.

Börja från stående position med båda benen ihop, steg framåt med ditt högra ben in i ett främre utfall så att dina fram- och bakben är böjda i 90 graders vinkel vid knät. Din främre fot ska vara platt på golvet, och ditt bakre knä och toppen av din bakre fot ska vila på golvet.

Kontrollera att dina höfter är fyrkantiga och pekar framåt.

Skjut långsamt din främre fot längs golvet för att räta ut det främre benet. Överför vikten av din främre fot på hälarna så att tårna pekar mot taket. Placera en hand på vardera sidan av ditt främre knä för att stödja din vikt.

Andas djupt och jämnt. Slappna medvetet av musklerna i hela kroppen.

På en utandning, kanta långsamt framfoten en centimeter eller två. Håll höfterna raka och peka framåt.

Håll denna position i 20 sekunder, andas djupt och jämnt.

Fortsätt att kanta fram foten en centimeter i taget, tills du känner att du har nått din maximala stretch.

Ändra riktning och upprepa steg 2 till 8 med vänster ben framåt.

Upprepa denna övning tre eller fyra gånger på varje ben dagligen, gradvis föra ditt bäcken närmare marken tills du uppnår en frontsplittring.

Tips

Ha tålamod. Beroende på din kropps fysiologiska sammansättning och din startnivå av flexibilitet, det kan ta ett år eller mer av daglig träning innan du kan utföra en full split. Fokusera på att gradvis öka din flexibilitet snarare än att kunna utföra en split på kortast möjliga tid.

För bästa resultat, införliva ovanstående stretchövningar i en mer omfattande och varierad stretchingrutin som riktar in sig på musklerna i höfterna, bäcken och ben.

Gör en medveten ansträngning för att slappna av medan du stretchar. Att slappna av både musklerna som sträcks och de omgivande musklerna hjälper till att uppnå en större stretch och öka flexibiliteten.

Varningar

Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon ny träning. Ovanstående sträckor kanske inte passar alla.

Hoppa inte över uppvärmningsstadiet. Aerob aktivitet pumpar mer syresatt blod till dina muskler, medan ökningen av kroppstemperaturen ökar rörelseomfånget. Att försöka sträcka ut kalla muskler ökar sannolikheten för kramper och skador.

Tvinga aldrig en sträcka, eftersom detta kan orsaka skada. Var exakt, varsam och lyssna på din kropp. Det är normalt att uppleva lite obehag i muskler och ligament när man utför en stretching, men plötsligt, skarp eller svår smärta kan vara ett tecken på skada. Om smärta uppstår under en sträckning, stanna omedelbart och lätta dig försiktigt ur sträckan.

[Hur man gör splitter för män: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Yoga/1012046325.html ]