Hur Squat Utan Rack

Knäböj är en av de vanligaste övningar som utförs i gymmet . De riktar underkroppen muskler , särskilt de hamstring och quadriceps muskler . Den görs rätt , knäböj stärker och ger ett sätt att öka prestanda i ett antal sporter och aktiviteter . Felaktig teknik kan leda till skador och frustration eftersom du inte kan se de förväntade resultaten . Ofta knäböj görs med hjälp av en squat rack till stöd i säkerhet och bekvämlighet , men rack är inte nödvändigt för korrekt genomförande av denna övning . Detta är vad du behöver
hantlar eller en viktad bar
spotter
Visa fler Instruktioner
1

Stå med fötterna axelbrett , lätt böjda knän och tår pekade framåt . Böja knäna hjälpmedel för att upprätthålla korrekt form när du squat . Placera fötterna axelbrett isär uppmuntrar ökad balans och stabilisering .
2

Placera en viktad bar över axlarna . Om du har tidigare erfarenhet av knäböj , ladda baren med en tyngd som gör att du kan fylla i 8 till 10 repetitioner . Öka vikten när du kan fylla 12 repetitioner . Om du är nybörjare , börja med att använda endast din kroppsvikt . Det innebär att du inte lägger någon extra vikt, men litar i stället på din kroppsvikt . Kroppsvikt knäböj behövs tills du kan fylla i tre set med 15 repetitioner i god form. När du har uppnått detta mål kan du lägga till ett vägt bar . Om en bar är tillgänglig eller om du föredrar att inte använda en, kan du använda hantlar genom att gripa en vikt i varje hand . Hitta rätt vikt för dig genom att börja med en låg vikt , såsom £ 5 , och öka vikten tills du inte kan slutföra mer än 8-10 repetitioner . Addera 3

Säkerställa korrekt kropp positionering genom att hålla bröstet upprätt , ögonen framåt , bevara den naturliga krökning av ryggraden och distribuera din vikt på ryggen två tredjedelar av fötterna . Håll din abs engagerad för att öka stabilitet och balans . Korrekta formen är viktig från det ögonblick du börjar någon form av knäböj tills du är klar med övningen .
4 Låt inte dina knän för att sträcka sig förbi tårna .

Långsamt sänka dig tills benen är på en nittio graders vinkel , pausa och sakta tillbaka till utgångsläget. Denna rörelse är en liknande rörelse för att sitta tillbaka på en trästol . Dina höfter och bakänden bör sticker ut bakom dig medan dina knän är på en nittio graders vinkel . Håll knäna bakom tårna hela tiden för att minimera risken för ansträngande eller skadade knä .
5

Se till att en annan person som utsetts som en spotter är placerad bakom dig för att erbjuda hjälp om det behövs . Knäböj gjorda med ett vägt bar kan slutföras utan en spotter tills vikten ökar till en punkt där du inte kan stå tillbaka upp från sänk delen av knäböj . Vid denna punkt , är en spotter avgörande om du använder en viktad bar för att hjälpa dig lyfta vikten och hjälpa dig tillbaka till utgångsläget . Hantlar kan tappas om du har problem med att få tillbaka upp . Addera

[Hur Squat Utan Rack: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006184.html ]