Lår Övningar om platt på Tillbaka

Det spelar ingen roll om du är en idrottsman eller en hemmafru , starka lår är avgörande för ett hälsosamt liv , eftersom benen är din förankring. Utan starka lår många dagliga aktiviteter, såsom att gå upp och ner för trappor eller komma i och ur bilen , skulle vara svårt . Du kan utföra många stående eller sittande övningar lår - förstärkning på gymmet när du arbetar med dyr utrustning . Men , är ett billigt alternativ för att välja flera övningar att göra hemma medan du ligger på rygg . Lårmuskler

När du väljer de mest effektiva övningar för att inkludera i ett lår träning , hjälper det att veta de stora musklerna i övre ben . En grupp av fyra muskler gör upp dina quadriceps , som vanligtvis kallas dina fyrhjulingar , och är placerade på framsidan av din övre benet . De fyrhjulingar är avgörande för att utvidga ditt knä och räta benet . Köra ner på baksidan av låren är dina hamstrings , en grupp av tre muskler . Hamstrings är inblandade i knäböjning och hip extension . De adduktorer är en grupp av tre muskler längs insidan av låren . Dessa muskler är inblandade när du tar dina ben mot mittlinjen av kroppen , som när du pressa låren tillsammans .
Quads Övning

benet upp är en övning som effektivt fungerar och stärker dina fyrhjulingar . Ligg på rygg på en träningsmatta och placera armarna i sidorna med handflatorna nedåt . Böj vänster knä och sätta din vänstra fot platt på mattan . Räta ut höger ben , böja foten och peka tårna mot taket . Spänn dina fyrhjulingar och höja höger ben åtta till 10 inches utanför mattan . Håll positionen i fem sekunder , sakta sänka benet på mattan , vila två sekunder och upprepa . Efter 12 benlyft med höger ben , upprepa med vänster ben . Addera Hamstrings Övning

Med en handduk och ett slätt golv , kan du rikta den muskler på baksidan av låren med hamstring lockar . Lie uppåt på golvet , böj knäna 90 grader , placera en handduk under fötterna och sätta fötterna på handduken . Sätt dina armar på golvet med handflatorna nedåt för stöd . Flex fötterna , peka tårna mot taket och lyft höfterna 3 till 4 inches . Medan hålla höfterna från golvet under hela övningen , räta och dra benen framåt så långt du kan , dra dem tillbaka och upprepa 10 till 12 gånger .
Adduktion Övning

Stärk dina adduktorer med sidled scissor sparkar . Ligg på rygg på en träningsmatta och lägga armarna i sidorna med handflatorna nedåt . Med benen ihop och raka , böja höfterna och lyft benen 45 grader över mattan . Peka tårna och öppna benen i en bred " V " och sedan snabbt stänga dem . Varje gång du stänger benen , korsa ena framför den andra . Till exempel , första gången du stänger benen , korsa höger ben över vänster . Nästa gång du stänger benen , korsa vänster ben över höger . Upprepa sidled sax rörelser tills du har slutfört 12 till 15 korsningar med varje ben .

Tips och råd

Utför en kort , fem minuters aerob uppvärmning bestående av en lätt joggingtur , hoppa rep eller ridning en stillastående cykel för att förbereda dina muskler för övningarna . För att göra några av övningarna mer utmanande , bara bandet på ett par ankelvikter. Om du inte har tränat på länge eller om du är ny på motion , får OK från din läkare innan du gör övningarna lår . Addera

[Lår Övningar om platt på Tillbaka: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020953.html ]