Extreme Shoulder Workout

Att bygga stora boulder -liknande axlar är en lång och mödosam process som kräver att du kan utföra extrema axel träning . Extrema övningar , till exempel ren och tryck och en arm axeln hörde press , är rörelser som du behöver för att inkludera i din rutin . Dessutom måste du implementera extrema träningsmetodersåsom vila - paus för att tvinga dina axlar för att växa och bli starkare . Varning : denna axel träning är inte för svag i hjärtat . Bog 101

Innan dykning i din träning , få en grundläggande översikt över skuldermuskulaturen. Den största och mest framträdande muskler i denna region är deltoideus , eller helt enkelt de deltamuskeln . Detta är en tre -headed muskelgrupp som har en front-, sido -och bakre delen . Alla tre delar fungerar så att du kan flytta dina armar i alla riktningar - . Framifrån och bakåt , sida till sida och upp och ner

Sammansatta övningar

Det finns fyra övningar som bör göra upp köttet på din axel rutin , två förening och två isolering övningar , vilket innebär multi - och single - joint , respektive. Börja med dina två sammansatta övningar . Den första övningen i din rutin bör vara skivstång ren och tryck . För att utföra detta arbete , lyfta skivstång från marken upp till dina främre axlar ( den ren fas) och sedan lyfta skivstång overhead ( pressfasen) . Denna övning spränger dina deltoids , tillsammans med andra muskler , såsom triceps . När du gör denna övning , gå vidare till en arm overhead press . För denna övning använder du en arm i taget så att du arbetar båda sidorna av dina deltoids jämnt . För att utföra en arm overhead press , grepp hantel , placera den vid sidan av axeln och sedan höja hantel overhead . Denna extrema övning också starkt engagerar din kärna muskler , till exempel din rectus abdominis .

Isolering övningar

Efter att ha utfört de sammansatta övningar , gå vidare till två isolering övningar för att bättre precisera dina delts - den stående hantel sido höjning och den böjda - over hantel sido höjning. För den första övningen , stå med en hantel i varje hand genom sidorna och sedan höja hantlarna utåt tills armarna är parallella med marken . Denna övning fungerar främst din sida delts . För att bättre arbeta dina bakre delts , utför överböjda variation . Håll en hantel i varje hand och stå med knäna lätt böjda . Luta dig framåt i midjan tills ryggen är parallellt med marken och sedan lyfta armarna utåt tills de är ungefär parallellt med marken .

Utbildning tekniker

Do fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner för alla dina sammansatta övningar med hjälp av max vikt möjligt . För de två isolering övningar , göra två uppsättningar av åtta till 12 reps och sedan två ytterligare uppsättningar av vila - paus -apparater . Rest - paus är en teknik där du vila i 5 till 10 sekunder när du når muskulösa fel och sedan försöka att gnissla ut så många repetitioner som du kan. Gör totalt 15 till 20 reps med hjälp av vila - paus för hantel sido höjning och den böjda - over variation .
Säkerhet

Utför en 5 till 10 minuters uppvärmning - up och cooldown på löpbandet före och efter varje träningspass . Du kan också göra din uppvärmning och cooldown på en elliptisk maskin , eller genom att jogga ute eller hoppa rep . Gör alltid detta eller ett liknande uppvärmning och cooldown för att förhindra skador . Addera

[Extreme Shoulder Workout: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022662.html ]