Träningsrutiner för lacrossespelare

Lacrosse-idrottare kräver samma typ av styrka, kraft och kondition fungerar som fotbollsspelare. De måste kunna sprinta, skära, hoppa och skjut, och utföra dessa aktiviteter under en relativt lång tid. Därför, en omfattande träningsrutin för en lacrosse-idrottare bör innefatta styrketräning, plyometrics arbetar för kraft och hastighet, och sprints för total konditionering.

Förbereder din kropp

Innan varje styrketräning, plyometrics eller sprintträning, det är viktigt att du tar dig tid att genomföra en ordentlig dynamisk uppvärmning. En dynamisk uppvärmning minskar inte bara din risk för skador, men eftersom din kropp blir varm och ditt neuromuskulära system vaket, du kommer att få bättre träningsprestanda. Börja med konditionsaktiviteter som jumping jacks, jogging och hopprep, gå sedan till dynamiska rörelser som knäböj med kroppsvikt, hoppar över, blandar, höga knän och rumpsparkar.

Muskelstyrka

Enligt Jay Dyer, styrke- och konditionstränaren för lacrosselaget för män vid Johns Hopkins University, lacrossespelare bör fokusera på att bygga styrka i underkroppen, magmuskler, nedre delen av ryggen och - eftersom de måste göra höghastighetsskott - lats och triceps. Övningar han föreslår inkluderar laterala utfall och enbens hamstringsbroar, som arbetar med sätesmusklerna, fyrhjulingar och kalvar; plattvridningar för bålrotationsstyrka; och raka ben mage, som innebär att du ligger på rygg med benen riktade mot taket, sänk dem sedan långsamt mot golvet. För att arbeta med din lats, inkludera lat pull-down, pull-ups och rader. Slå dina triceps med dips och armhävningar med nära grepp. Lyft två till tre dagar i veckan, med sessioner på icke på varandra följande dagar, och slutför tre set med sex till 12 reps av varje övning.

Utvecklande kraft

Sprint, hoppa och skjuta i lacrosse kräver explosiv kraft, som är utvecklad med plyometrics. För att bygga kraft i dina höfter och ben, inkludera sidolinjehopp, squat hopp och split squat hopp i dina träningspass. Sidolinjehopp innebär att man hoppar sida till sida över en linje, begränsa tiden dina fötter är på golvet. Knäböjshopp utförs genom att först sänka ner i en hel knäböj och sedan explodera upp till ett maximalt höjdhopp. Så fort du landar, sänk ner i en knäböj för att gå in i nästa rep. För split squat hopp, sänka ner i ett utfall och sedan explodera till ett hopp från båda fötterna. Medan du är i luften, ändra positioner på dina ben så att foten som var bak nu är fram. Landa och sänk omedelbart ner i ett utfall för nästa rep. Gör två uppsättningar med 10 reps av sidolinjehopp och två uppsättningar med fem reps av både knäböjhopp och delade knäböjhopp. På grund av intensiteten av plyometrics, utför dem bara två gånger i veckan med tre dagars ledigt mellan sessionerna.

Hastighet och konditionering

Lacrosse-atleter måste vara välkonditionerade för att hålla en hel match. Nick O'Brien, styrketränare för Salisbury Universitys lacrosse för män, rekommenderar att du inkluderar tre konditionssessioner i din veckokur. En dag är tillägnad pyramidkörningsövningen och den andra dagen är fokuserad på sprintar för tid. På den tredje dagen, du utför 60-metersspurter. Pyramid run-övningen innebär att springa 800 meter, 400 meter, 200 meter och två set om 100 meter, vila 60 sekunder mellan varje sprint. Sprint-för-tid-träningen innebär att du försöker öka avståndet du kan resa på en viss tid. Sprintset är 30 sekunder, 35 sekunder, 40 sekunder och 45 sekunder långa, bygga upp med varje set. Sedan tar du dig ner, sprint 40 sekunder, 35 sekunder och avslutade med 30 sekunder. Mellan tidsinställda spurter, jogga i 45 till 60 sekunder. För sprintpasset på 60 meter, kör totalt 15 spurter, vila 30 sekunder mellan varje.

[Träningsrutiner för lacrossespelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012045757.html ]