Förbereda ett träningsprogram för en Bodybuilder

Bodybuilding utbildning bygger på ett helt annorlunda till utbildning för styrka , muskulär uthållighet eller fettförbränning. Premissen bakom bodybuilding är att bygga så mycket massa i offseason samtidigt hålla kroppsfett nivåer under kontroll , sedan förändra din kost i upptakten till en tävling för att bränna fett samtidigt som muskler . En bodybuilding planen kräver noggrann uppmärksamhet på detaljer när det gäller varje del av ditt träningsprogram . Workout Rutiner

Full- body träning och delade rutiner är de två sätt du kan bryta upp din träning . Full kroppsträningsom namnet antyder innebär att arbeta hela kroppen två till tre gånger per vecka , medan sprickor fokuserar på just på eller två muskler varje träningspass . Du kan använda antingen metod , även om naturlig bodybuilder och tränare Tom Venuto rekommenderar en övre - nedre split , där du tränar hela överkroppen i en session och benen i nästa , eftersom det ger större återhämtningstid mellan session än hela kroppen utbildning . Detta betyder att du arbetar varje muskel oftare än på en delad rutin . Tåg fyra gånger i veckan på en delad rutin - . Två överkroppen och två underkroppen sessioner
Övningar

Fokus på flera gemensamma övningar , styrka tränare Charles Staley råd . Sammansatta rörelser som chin-ups , rader , pressar och marklyft är mycket mer produktiv än enkel gemensamma drag såsom ben lockar eller axelryckningar , eftersom de arbetar fler motoriska enheter och rekrytera fler muskler . Inkludera minst tre sammansatta rör sig i varje session . Dessa kan vara främre knäböj , rygg knäböj, utfall , konventionella marklyft , raka marklyft och step -ups i din nedre sessioner ; och pullups , bänkpress, axelpressar , dips , skivstång rader eller pulldowns i din övre sessioner . Isolering rör sig fortfarande ha en plats , men håll dem för dina svagare kroppsdelar . Om dina biceps och vader släpar efter till exempel lägga till några uppsättningar av hantlar eller skivstång lockar i slutet av en övre - body workout , och sittande eller stående vadpress efter din förening ben rör sig .


Rep Ranges

Bodybuilders stick typiskt i området av åtta till 12 repetitioner per set , noterar Staley . Det är bra - men bara att lyfta på ett område som du kan begränsa dina framsteg . Öka din styrka i lägre rep intervall kan få enormt positiva effekter för kroppsbyggare som vill bygga muskler , enligt pro naturlig bodybuilder och nutritionist Layne Norton . Gör en överkroppen och en nedre kropps session varje vecka en styrka baserad träning där du använder tunga vikter för fyra till sex uppsättningar av 3-6 repetitioner , sedan gör de andra två sessioner något högre rep , använda lättare vikter i åtta till 12 olika reps .
Progressive Overload

Progressiv överbelastning är avgörande för att bygga muskler . Det handlar om att öka utmaningen med din träning , som orsakar muskelvävnadenför att bryta ner , sedan bygga en gång större och starkare . Det vanligaste sättet att hantera progressiv överbelastning är att lyfta tyngre vikter . Detta är inte den enda metoden dock anteckningar styrka tränare Bret Contreras . Öka ditt rörelseomfång , utföra fler reps , minska vila mellan seten , gör fler Totalt antal set och öka intensiteten med drop set och tvingade reps är alla sätt du kan successivt överbelasta dina muskler och få dem att växa . Sikta på att förbättra på din sista träningspass . Om till exempel i din sista styrka - baserade överkroppen session du bänk tryckte 185 pounds i tre uppsättningar av 10 , vid nästa möte antingen sikta på samma set och reps med 190 pounds ; eller tre uppsättningar av 11 , fyra uppsättningar av 10 ; ta din vilotid ned med 10 sekunder mellan varje set ; använda långsammare negativ ; eller har en partner hjälpa dig Utföra en rep eller två i slutet av varje set . Addera

[Förbereda ett träningsprogram för en Bodybuilder: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022609.html ]