Den bästa Leg Rutin för en Natural Bodybuilder

Ben är bland de svåraste kroppsdelar att träna . Men eftersom symmetri är en stor aspekt i bodybuilding , försummar benen - till förmån för andra kroppsdelar - ger dig en oproportionerligt utseende . Bodybuilders kan tillräckligt stimulera benen en gång i veckan eller dela upp sin träning , utövar sina hamstrings och glutes en dag och deras quadriceps och kalvar på en annan dag . Intensitet och varaktighet

Enligt " Fitness : The Complete Guide " av International Sports Sciences Association , för att få muskler storlek från träning , måste du tränar mot ett motstånd som är större än vad du normalt möter . För att stimulera ben utveckling , använda en kombination av tunga sammansatta rörelser som knäböj med isolering övningar som ben förlängningar . Ställ din intensitetsnivå baserat på vikten . Utför tunga knäböj med åtta repetitioner och tar två minuter för att vila eftersom du aktivera många muskelfibrer . Däremot , om du använder måttlig vikt på ben förlängningar utför 12 repetitioner , har du en snabbare återhämtning tid - så vila för bara en minut mellan set Addera Warm - Up
< . br >

uppvärmningsövningar bidra till att öka din muskeltemperatur. En lätt , 10 - minuters uppvärmning session på en elliptisk maskin sluta med luft knäböj kommer att värma upp benen . Gör tre uppsättningar av luft knäböj i 20 repetitioner att ordentligt värma upp ditt knä och höftleder som förberedelse för din träning . Därefter gör två uppvärmningsseten i början övningen . Uppvärmningsseten bör bestå av 12 till 15 repetitioner med en lätt vikt . Använd skor med platta sulor för säkerhet och bättre balans i knäböj och marklyft . Addera Full Leg Workout

Välj ett motstånd tillräckligt lätt för att du hela utbudet av rörelse där man fortfarande kan slutföra din sista repetition med hjälp av korrekt form . Gör tre uppsättningar av skivstång tillbaka knäböj för åtta repetitioner . Kör med hälarna och inte tårna . Utför walking lunges för tre uppsättningar av 10 repetitioner följt av tre uppsättningar hacka knäböj för 12 repetitioner . Nästa utföra tre uppsättningar av raka marklyft på åtta repetitioner följt av fem uppsättningar liggande hamstring lockar till 10 repetitioner . Slutligen utför fem uppsättningar sittande vadpress i 12 repetitioner .
Hamstring och Glute Split

Utför fem arbetsdagar set med åtta repetitioner av raka marklyft genom att stå på en upphöjd plattform som gör det möjligt för en större sträcka i dina hamstrings . Utför goda morgnar för fem arbetsdagar set med 10 repetitioner samtidigt koncentrera sig på formen inte vikt . Gör tre uppsättningar av åtta repetitioner på benpress , men det gick under parallellt betonar glutes . Avsluta träningen med hamstring curl på en boll . Gör tre set med 15 repetitioner med långsamma och kontrollerade rörelser med fokus på att klämma glutes och hamstrings .
Quadriceps och Calve Split

Forskning i " Journal of Strength och conditioning " visade att det främre squat kan vara mer fördelaktigt än baksidan squat i idrottare med knä begränsningar på grund av ökat vridmoment på knäna . Gör tre uppsättningar av främre knäböj på åtta repetitioner . Utför sedan stationära utfall för fyra uppsättningar med 10 repetitioner på varje rörelse . Nästa utföra fyra uppsättningar hacka knäböj med hjälp av 10 repetitioner . Håll dina knän i att betona quadriceps . Avsluta träningen med tre uppsättningar av sittande vadpress och stående vadpress rygg mot rygg och samtidigt hålla dina repetitioner på 12 .
Cooldown

" The Journal of Strength och conditioning Research " fann att idrottare som sträckte före lyft vikter var benägna att känna sig sämre än de som inte hade sträckt . Ta med en lätt 10 minuters cooldown på den elliptiska maskinen för att minimera träningsvärk. Gör tre set per muskel av statisk stretching genom att flytta långsamt till din rörelseomfång för leden och håll posen i 30 sekunder . Studsar aldrig medan stretching , eftersom detta kan underlätta skada . Inkludera liggande hamstring och Glute stretch , quadriceps stretch , liggande låg rygg och kalv sträckor . Använd en skumrulleför att öka ytterligare stretching . Addera

[Den bästa Leg Rutin för en Natural Bodybuilder: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012000464.html ]