Hur man utvecklar ett fysiskt träningsprogram

Så, du har bestämt dig för att ta upp en vanlig träningsrutin. Bra för dig!

Först nu när du har tagit det första steget, du kanske undrar:vart går jag härifrån?

Ditt nästa drag är att skapa en plan för din träningsresa; ett fysiskt träningsprogram som är specifikt inriktat på dig. Så här gör du.

Identifiera dina mål

Innan du kan skapa ett fysiskt träningsprogram, bestämma dina mål. Det är, vad hoppas du uppnå genom ditt engagemang för att träna? Att ta sig tid att svara på den här frågan hjälper dig att bestämma hur du bäst strukturerar ditt träningsprogram.

Mål kan sträcka sig från allmänna — såsom:förbättra den allmänna hälsan eller kardiovaskulär uthållighet — till mycket specifika — till exempel, spika din första pull-up, köra 5K eller lägre blodtryck. Faktiskt, när du börjar tänka på vad du skulle vilja förändra eller förbättra med dig själv genom regelbunden träning, du kanske upptäcker att du har båda allmänna och mycket specifika mål.

Skapa en rutin

När du väl har definierat dina mål, du är redo att utforma ditt fysiska träningsprogram.

Det finns flera komponenter i ditt fysiska träningsprogram du måste tänka på, Inklusive:

• Hur många dagar i veckan du planerar att träna;
  
• Hur länge dessa träningspass kommer att pågå;
  
• Vad du kommer att göra på återhämtningsdagar;
  
• Vilka träningsformer (dvs yoga, styrketräning, löpning, HIIT) är bäst lämpade för dina mål.
  

För vissa mål, som att springa ett maraton, lämpliga träningslägen är uppenbara, medan andra mål, som viktminskning, kan ha flera lämpliga träningslägen att välja mellan. I de fall du har många olika träningsalternativ tillgängliga, din bästa insats är att välja den typ av träning du tycker om och som med största sannolikhet kommer att hålla fast vid på lång sikt.

Tänk på att vissa träningsmål kräver mycket specifika träningsmetoder. Till exempel, om ditt mål är att maximera muskeltillväxt, du vill utföra set med sex till 12 reps med en måttlig vikt. Måttlig vikt är lika med 70 till 85 procent av din maximala en-repetition eller 1RM, eller den mest vikt du kan lyfta med kontroll för en enda rep. Bygga muskelstyrka, å andra sidan, tar ett lite annorlunda tillvägagångssätt:du vill betona set med en till sex reps med en tung vikt, lika med 80 till 100 procent av 1RM.

Hur ofta du tränar beror till stor del på din nuvarande konditionsnivå och erfarenhet av en given träningsform. Till exempel, om ditt mål är att bygga muskler, men du är ny på styrketräning, börja med två till tre styrkepass per vecka, som rekommenderas av American College of Sports Medicine. När du konsekvent styrketränat i sex månader, lägg till ett extra veckopass. Efter ett år, öka din träningsfrekvens till fyra eller fem dagar i veckan.

Om du är helt ny på de flesta träningsformerna – eller återvänder efter ett långt uppehåll – överväg att lätta på saker och ting genom att använda riktlinjerna för fysisk aktivitet som fastställts av American Heart Association (AHA) som utgångspunkt. Sedan, när du har varit konsekvent aktiv i några månader, sätta upp ett mer ambitiöst mål.

AHA rekommenderar minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet - såsom promenader, joggning, cykling, eller simning - fem dagar i veckan, samt två styrketräningspass för hela kroppen per vecka. Styrkesessioner bör innehålla åtta till 10 olika övningar för att rikta in sig på alla större muskelgrupper. Använd gärna motståndsband, viktmaskiner, hantlar eller till och med din kroppsvikt.

Notera: Enligt American College of Sports Medicine (ACSM), aerob aktivitet med måttlig intensitet betyder att du arbetar tillräckligt hårt för att svettas, men du kan fortfarande fortsätta en konversation.

Öka svårigheten över tid

Alla smarta träningsprogram kommer regelbundet och systematiskt att öka de fysiska krav som ställs på din kropp. Denna träningsmetod, känd som progressiv överbelastning, innebär att byta upp träningsvariabler som intensitet, volym eller vikt för att få din kropp att gissa. Om du gör misstaget att göra samma rutin om och om igen utan att någonsin lägga till utmaning, dina träningsresultat kommer att stanna.

För nybörjare som styrketränar – definierat som personer med mindre än sex månaders erfarenhet – kommer progressiv överbelastning sannolikt att innebära att man arbetar för att förbättra träningsformen pass efter pass, bara lägga till vikt, upprepningar eller uppsättningar när de korrekta rörelsemönstren har inarbetats. För nya löpare eller cyklister, progressiv överbelastning kan innebära gradvis minskande promenad- eller vilopauser vecka för vecka allteftersom du får kardiovaskulär uthållighet.

Spåra framsteg

Det enda sättet du kommer att kunna mäta effektiviteten av ditt träningsprogram är att registrera dina träningspass. Så ta en anteckningsbok eller öppna ett datorkalkylblad och börja föra en aktivitetslogg. Se till att inkludera följande information, när tillämpligt:​​sessionslängd, typ(er) av utförd aktivitet, set, reps, viktlyft och distans. Det kan också vara till hjälp att notera observationer relaterade till humör, hunger, påfrestning, sömn, samt ditt betyg på upplevd ansträngning.

Genom att spåra dina sessioner, du kommer att kunna identifiera mönster som antingen håller dig på rätt spår eller spårar ur dina ansträngningar. Till exempel, om du märker att du kämpar för att slutföra dina träningspass en vecka, en titt på dina träningsanteckningar från tidigare veckor kan avslöja att du har pressat dig själv för hårt, och det kan vara dags att backa lite.

Även om den här artikeln beskriver grundläggande rekommendationer för till synes friska individer, det är inte en ersättning för vägledning av en fitnessproffs. Börja inte ett träningsprogram för fysisk kondition utan att erhålla medicinskt tillstånd från din läkare.

[Hur man utvecklar ett fysiskt träningsprogram: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046562.html ]