Nybörjare Arm pass för kvinnor

När du närmar dig en ny styrketränings träning , många kvinnor ofta snabbt meddela sin önskan att ha tonade armar till skillnad från skrymmande sådana. De vet vad de vill , men de är inte riktigt säker på hur man får det . Genom att börja med några riktade styrketräningsövningar, inte bara kan du få tonas , skulpterade vapen , men du kan också inse de otaliga fördelar de ger . Styrketräning ökar bentätheten , hjälper dig att bränna mer kalorier , och hjälper till att bekämpa muskel förlust . Införliva två eller tre arm träning i din vecka rutin och du kommer att märkbart förbättra din uthållighet och styrka på bara några veckor . Warm - Up
Om du inte har ett löpband , marschera på plats för att värma upp .

Innan du plockar upp vikter i alla storlekar , vill du se till att dina muskler är varma . Börja din träning genom att gå på löpbandet i tre till fem minuter . Håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel och pumpa armarna när du går . Kliv av löpbandet och rulla axlarna bakåt fem gånger , sedan framåt fem gånger . När du värmer upp du kommer att bli mentalt och fysiskt förberedd för din träning och minska risken för att dra en muskel .
Biceps Curls
Ändra en traditionell biceps curl med en hammare curl med vrida handflatorna för att möta varandra .

Att arbeta framsidan av överarmarna , ta ett par av 1 - till 5 - kilos hantlar . Stå med lätt böjda knän och fötterna i linje med höfterna . Håll armbågarna tätt intill sidorna och vrid handflatorna framåt . Böj armbågarna för att få hantlarna nära dina axlar när du andas ut . Andas in när du långsamt sänka vikten gör att du lämnar en liten böj i armbågen även i botten av övningen . Kompletta tre uppsättningar av 10 till 15 bicepscurl .
Tj Overhead Triceps Extensions
Be Safe med ett säkert grepp och välja en lämplig vikt .

Använd en enda hantel för att arbeta på baksidan av överarmarna . Starta genom att hålla en ände av en 5 pund vikt med båda händerna. Sträck ut armarna så att dina biceps är bredvid öronen och hantel är ovanför huvudet . Att hålla armbågarna nära huvudet och vänd framåt , böjer armarna för att sänka hantel bakom huvudet . Du behöver inte böja armbågarna än en 90 - graders vinkel . Andas ut när du räta ut armarna . Kompletta tre uppsättningar av 10 till 15 triceps extensions .
Sittande Shoulder Press
När du sitter på en boll , se till att dina fötter är platt på marken .

Håll paret av 1 - till 5 - kilos hantlar du använde för biceps curls , sätt dig på en stol , bänk eller boll att börja din axel arbete . Med armbågarna i linje med axlarna och var och en av armarna som bildar en 90 - graders vinkel vid din sida , håll hantlarna vid pannan höjd . Sträck ut armarna och tryck vikterna över huvudet när du andas ut . Andas in och sakta sänka vikterna tillbaka till sin 90 - graders vinkel läge . Kompletta tre uppsättningar av 10 till 15 axelpressupprepningar .

Överväganden
tyngdlyftning handskar ger en bekväm lager av stoppning mellan händerna och vikten .

tala alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Under styrketräning kan du bära tyngdlyftning handskar för extra säkerhet . Justera storleken på vikterna för att uppfylla din kondition . Vikterna ska vara tillräckligt lätt för att slutföra 12 repetitioner upprätthålla god ton , men tung nog att trötta ut musklerna mot slutet av varje set . Addera

[Nybörjare Arm pass för kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007451.html ]