Rotatorkuffen övningar för tennis

En vanlig skada för tennisspelare är rotatorkuffen tendinit , som är inflammation och svullnad i fyra grupper av senor som bildar " locket " på toppen av överarmsbenet . Detta sker genom frekvent användning av axeln under tennis swing . Medan någon gunga kan orsaka stress på rotatorkuffen , kan over svängningar såsom servar och smashar vara särskilt besvärande . Däremot kan förebyggande sträckor och övningar bygga upp muskler och förhindra tendinit . Warm Up

Innan du tränar , är det viktigt att värma upp axeln . Börja med att böja vid midjan och låta armarna hänga ner så lite som möjligt . Sedan börja svänga med armarna i en pendelrörelse samtidigt som musklerna i armen avslappnad . Efter att ha gjort detta i 10 till 15 sekunder , lyfter armarna sakta för en tre - count innan sänka dem i sex sekunder innan du startar processen igen . Detta kan göras med eller utan vikter .
Internal Rotation

Liggande på den motsatta sidan av din dominanta ( portion) arm med huvudet högt med den andra armen , ta en lätt hantel samtidigt böja armbågen i en 90 - graders vinkel . Lyft hanteln över huvudet genom att rotera överarmen vid armbågen och samtidigt hålla din underarm i samma position . Slutför övningen genom att returnera hantel till marken i en liknande rörelse .
Extern Rotation

Ligg ner på en bänk eller säng så att du vilar på din dominanta arm, med armbågen böjd i 90 grader och underarmen något nedanför parallellt med golvet . Fatta en hantel och lyft och rotera armen vid armbågen tills överarmen är vinkelrät mot golvet , och sedan tillbaka armen till utgångsläget .
Horisontell rotation
< p > Stå upp och höja armarna så att armbågarna är på samma nivå som dina axlar . Rotera armarna vid armbågarna i 90 graders vinkel , så att överarmarna är vinkelrätt mot marken . Sakta rotera armarna vid armbågarna tills händerna är riktade mot taket innan rotera dem tillbaka till den ursprungliga positionen . Beroende på vilken nivå av kondition , kan detta göras samtidigt gripa lätta vikter eller utan vikter .
Nedvarvning

Du kan utföra samma uppvärmning motion för att hjälpa musklerna svalna från övningen . Efter nedkylningen övning är klar , kan du ytterligare hjälpa den svalna processen genom att placera en kylklamp ( eller påse frysta grönsaker ) på axeln i 15 till 20 minuter . Addera

[Rotatorkuffen övningar för tennis: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032500.html ]