Splenius Capitis övning

Din splenius capitis muskel består av flera muskelfibrer som förs in i skallen och ansvarar för korrekt nackförlängning. Att stärka denna muskel kan hjälpa dig att hålla en stabil ryggrad samtidigt som du förhindrar oönskad smärta i övre delen av ryggen och nacken. Rådgör med din läkare innan du försöker stärka eller rehabilitera din splenius capitis.

Haka mot bröst

Haka-till-bröstövningen sträcker ut din splenius capitis medan du använder dina övre ryggmuskler och bakre deltoider som muskelstabilisatorer. Sätt dig på en stol och låt huvudet falla framåt så långt som möjligt. Placera en eller båda händerna på ditt huvud, så att dina fingertoppar nuddar ditt skallben. Andas ut och tryck gradvis för att fördjupa stretchen i nacken. Håll denna position i en till två minuter, och utför sedan en till fyra repetitioner med huvudet vridet åt vänster, och roterade sedan åt höger, hålla varje position i en till två minuter.

Indragning av halsen

Nackretraktionsövningen motverkar den dåliga hållningsrörelsen du utför när du sänker nacken och sticker fram huvudet. Sitt på en stol eller mjuk yta och koppla in din kärna för att stabilisera din ryggrad. Spänn de bakre musklerna i nacken för att föra tillbaka huvudet i en stabil position, med hakan något tappad. Håll denna bakåtvända position kort, koppla av, upprepa, och utför en uppsättning av fem till 10 repetitioner.

Lateral Neck Flexion Stretch

Den laterala nackböjningen kan hjälpa till att lindra stela muskler i övre delen av ryggen och bakre nacken från överdrivet sittande. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och placera din vänstra hand ovanpå ditt huvud, pekar fingrarna åt höger. Aktivera din kärna för att stabilisera din ryggrad och dra gradvis nacken åt vänster och släpp vänster öra mot din vänstra axel, känna sträckningen på höger sida av nacken. Undvik att lyfta upp axeln, håll i 10 till 30 sekunder, och upprepa på andra sidan.

Nackrotation

Nackrotationsövningen tränar dina bakre nackmuskler samtidigt som du använder dina främre nackmuskler som stabilisatorer. Börja med huvudet i neutral position och sträck ut nacken uppåt. Håll munnen stängd och tänderna ihop, och placera ditt index, lång- och ringfingret på vänster hand på vänster sida av kinden. Tryck på kinden och vrid huvudet åt sidan tills du känner en lätt täthet. Andas in och håll denna position i 10 till 15 sekunder. Upprepa på andra sidan och utför två till fyra rotationer på varje sida.

[Splenius Capitis övning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046424.html ]