Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts7 Typer av Neck Övningar
Aktivt rörelseomfång , eller rom , övningar för nacken är lätt att börja med . Din smärta och stelhet kan betydligt eller helt lösa genom att göra enkla ROM- övningar varje dag . Utför halsen böjning och sträckning övningar genom att böja nacken framåt för att lägga hakan mot bröstet och sedan böja nacken bakåt för att lyfta hakan mot taket . För lateral böjning , böjas i sidled till höger och vänster för att få ditt öra ner mot axeln . För rotations ROM , vrid huvudet åt höger eller vänster utan att böja det . Gör din rom minst 10 gånger i varje riktning upp till en gång i timmen för smärtlindring och förbättrad rörlighet .
Isometrics
Du kan börja att stärka dina nackmusklermed isometriska , själv motstånd övningar . När du väl har etablerat säkra ROM övningar och har full rörlighet i nacken , börjar ISOMETRISK . För halsen böjning , hålla din hand framför din panna . Håll stadigt så att huvudet och handen motsätter varandra utan att röra sig . Placera händerna bakom huvudet och tryck bakåt med huvudet mot händerna , som du inte ska flytta , att tona nacksträckarna. Du kan motstå lateral böjning genom att skjuta mot sidan av huvudet medan du försöker ta med örat på axeln.
Handduks övningar
För mer avancerade övningar , kan du lägga till externa motstånd . Låt en medhjälpare hålla ett motstånd band eller handduk runt huvudet . Motstå alla rörelser du gör med din hals , såsom böjning , anknytning eller lateral böjning . Du kan göra motstånd ISOMETRISK detta sätt , eftersom din hjälpare s kan hålla handduken stadig och ge tillräckligt motstånd så att du inte kan röra huvudet . Dina muskler är dock fortfarande upphandlande , vilket resulterar i en isometrisk övning .
Motstånd övningar
Alternativt , du kan göra aktivt motstånd övningar med ett motstånd band när du röra sig. För denna typ av träning , har din assistent hålla bandet att motstå dig när du rör dig . Till exempel , när du gör hals böjning , har din hjälpare hålla bandet bakom dig , med mitten av bandet lindas runt din panna som du aktivt böja nacken framåt . Se till att din assistent tar inte så hårt att du inte kan röra sig , men drar bara tillräckligt hårt för att motstå dig när huvudet rör sig framåt . Du kan även göra denna övning för lateral böjning eller förlängning genom att flytta positionen för bandet och flytta den plats där din hjälpare står att motstå dina rörelser .
Dynamisk och Oblique Övningar
p Det finns andra typer av halsen övningar du kan göra . Du kan göra en sned övning som en förlängd sträcka för att minska huvudvärk orsakad av en stel nacke . Börja med att böja nacken framåt i halsböjning. Att hålla huvudet framåt , rotera nacken åt höger eller vänster . Du ska känna en sträcka längs din övre trapezius musklerna som du håller positionen i minst 10 sekunder . Upprepa 10 gånger på varje sida .
Gör en X -formad rörelse med huvudet genom att flytta huvudet bakifrån vänster axel över till framsidan av höger axel . Flytta ditt huvud på framsidan av vänster axel och sedan flytta huvudet till baksidan av höger axel .
Du kan också utföra en dynamisk hals höjdrörelsegenom att försöka träffa en mjuk plastboll med den övre delen av huvudet eller pannan . Förläng halsen uppåt och försök att hålla bollen i luften med hjälp av bara ditt huvud , som fotbollsspelare .
Risker med All Neck Övningar
Eftersom halsen är utformad för att skydda din övre ryggmärgen , kan någon hals motion har en viss risk . Det finns några medfödda missbildningar samt skador eller avvikelser som kan bli följden av en sjukdomsprocess , skada eller åldrande. Så kan även enkla ROM övningar orsaka allvarliga skador , inklusive förlamning under vissa omständigheter . Tala med din läkare innan du påbörjar någon hals övning rutin , särskilt om du har smärta eller betydande stelhet . Du kan behöva sjukgymnastik för att säkert guida dig genom lämpliga övningar . Addera
[7 Typer av Neck Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021606.html ]