Tips för modifiering av pilatesträning

Det finns en anledning till att folk hänvisar till en "Pilates-övning" snarare än "Pilates perfekt." Det tar tid att utveckla styrkan och kroppsmedvetenheten för att utföra övningarna framgångsrikt. När du är ny på Pilates eller hanterar en skada, istället för att känna arbetet i magen, till exempel, kan du känna en påfrestning i nacken, ländryggen eller höftböjare. En skicklig instruktör kan föreslå modifieringar som gör en utmanande övning tillgänglig samtidigt som Pilatesmetodens integritet bibehålls. Om du tränar på egen hand är några bra tumregler:gör det mindre (använd ett mindre rörelseomfång), böj knäna, hitta ett stöd och slutligen, om det gör ont, gör det inte. Nedan har vi samlat några av de vanligaste stötestenarna för nybörjare, såväl som kreativa lösningar som gör Pilates mer tillgänglig.

Att modifiera en övning är inte märket av en nybörjare. Eftersom Pilates lär ut kroppsmedvetenhet, använder även erfarna utövare modifieringar när de behöver. Faktum är att veta när och hur man ändrar en övning är ett tecken på en sofistikerad pilatesövning.

"Tänk om jag inte kan sitta upprätt?"

Det kan vara utmanande att sitta upp med en lång ryggrad och utsträckta ben rakt ut framför dig, som i övningarna Saw och Spine Twist. Om du känner att din ländrygg rundas trots dina bästa ansträngningar, försök att böja lätt på knäna. Ett annat alternativ är att stödja dig på en fast kudde, ett yogablock eller till och med en hög med böcker. Detta lyfter upp bäckenet, ändrar vinkeln på benen i förhållande till bålen och gör det bekvämare att sitta upp. Det är därför erfarna meditatorer investerar i meditationskuddar.

"Att lyfta mitt huvud belastar min nacke."

Nackbelastning är ett vanligt klagomål från dem som är nya inom Pilates. Att lyfta huvudet och bröstkorgen från golvet är nödvändigt för Hundra, Series of Five och Coordination on the Reformer, för att bara nämna några övningar. Var säker på att med tiden kommer magen att bli starkare och ta över för nackmusklerna. Under tiden, för att göra det lättare att lyfta huvudet och bröstet, lägg en liten handduk (som en handduk) på längden på mattan under rygg, axlar och huvud. Håll i de övre hörnen med fingrarna för att skapa en hängmattaform. Lyft armbågarna något från golvet och håll huvudet avslappnat i handduken. När du får styrka kan du börja slappna av i greppet om handduken. Ett annat praktiskt verktyg är Pilates Magic Circle. Placera ett av de två vadderade handtagen bakom den ojämna åsen på baksidan av färdigheten och placera dina staplade händer inuti cirkeln, tryck in i den andra dynan med fingrarna och handflatan.

"Det är obehagligt att lägga sig på rygg."

Om du har en främre huvudposition (huvudet sticker framför axlarna i en stående ställning) kan det vara obehagligt att ligga platt på rygg för ryggövningar. Exempel på liggande övningar inkluderar Leg Circles såväl som "pre-Pilates"-arbetet som bäckenklockan och knäveck. En alltför välvd halsrygg kan också göra det svårt att andas i denna position. För att föra hakan mot bröstet och öppna luftvägarna, lägg en vikt liten handduk eller fast kudde under bakhuvudet. Detta kommer att ta dig till optimal anpassning för andning. En inte alltför fast lekplatsboll eller Overball fungerar också. Observera att om du ska lyfta upp höfterna från golvet, som i Bridge, är det bäst att inte ha något under huvudet, eftersom det belastar nacken för mycket.

"Tänk om jag inte kan resa mig från golvet?"

Många pilatesövningar börjar i ryggläge (liggande på rygg) på en matta. Om det är en utmaning att rulla upp ryggraden från mattan, använd styrkan i dina armar som hjälp. Ta tag bakom dina lår för att få lite hjälp i Roll Up, eller för att hitta bröstkrullningspositionen som används i Hundred eller Series of Five. Om du har problem med att sitta upp från ryggläge, rulla på sidan och använd dina armar och händer för att pressa dig upp till en sittande position, precis som när du går upp ur sängen.

"Finns det några ändringar för strama höfter och rygg?"

ja! Böjda knän är din vän. Om du har snäva höfter och nedre rygg, håll knäna böjda och fötterna platt på golvet för Hundra, gå vidare till bordsskiva (böjda knän, smalben parallellt med golvet) när du är redo. Välj böjda eller "mjuka" (lätt böjda) knän istället för raka ben när det är möjligt, inklusive vid liggande övningar eller de som börjar från liggande ställning som Roll Up och Teaser. Håll knäna böjda när du sitter upp, eller stöd dig som beskrivs ovan i "Tänk om jag inte kan sitta rakt?". I bryggposition, lyft inte höfterna för högt.

"Tänk om jag inte kan trycka på handlederna?"

Om du har ömtåliga handleder, rulla upp kanten på din matta för att skapa en liten avsats eller lyft för din handflata (eller investera i en skumkil designad för just detta ändamål). I plankposition (överst på en armhävning), försök att använda knytnävar istället för den platta delen av händerna, eller kom ner till underarmarna istället. I sidoliggande benarbete, istället för att stödja huvudet på underhanden, lägg dig ner med underarmen utsträckt så att huvudet vilar på den inre överarmen. (Denna position kan också vara bekvämare för personer med nackskador.)

Om du fortsätter med din pilatesträning, även en modifierad träning, kommer magen att bli starkare, vilket hjälper till att lindra belastningen på nedre delen av ryggen och nacken. Du kommer att utveckla större flexibilitet och du kommer att få en djupare förståelse för övningarna, inklusive var du ska känna arbetet i varje övning. Med tiden kanske du inte längre behöver ändra. När du med säkerhet kan utföra tidigare utmanande övningar med modifieringar, gå tillbaka till originalversionerna. Du kan bara överraska dig själv med dina framsteg. Och kom ihåg att ändringarna alltid finns där för dig om du behöver dem.

[Tips för modifiering av pilatesträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050073.html ]