En pilatesinstruktörs tips för en starkare, friskare nacke

"Vi vet att stress är en prediktor för smärta, och vi vet att det kan vara tråkigt och obekvämt att stanna i en position för länge", säger Cara Reeser, en pilatesinstruktör i New York City. "Vi vet också att rörelse och styrka, särskilt i nacken, verkligen kan hjälpa till med smärtsamma symtom."

Fitnessvärlden skickar ut blandade budskap om nacken. I ena ytterligheten finns det kroppsbyggare vars överutvecklade nackmuskler liknar de uppblåsbara nackkuddarna som används av frekventa flygare. På den andra finns det försiktighetsåtgärder runt våra "känsliga" halsar, som om dessa muskler inte bär motsvarigheten till en bowlingklot på tio pund hela dagen.

Vad är rätt tillvägagångssätt? Enligt Reeser, "Halsen är full av muskler, ligament och senor som är superkraftiga och är avsedda att lyfta och flytta runt ditt huvud i världen. Så låt oss inte vara rädda för att använda dem och att använda dem i alla riktningar."

Hon pekar på bilkörning, som kräver att huvudet flyttas åt alla håll för att se vad som finns i våra döda fläckar som ett exempel på en daglig aktivitet som förlitar sig på en stark, frisk och flexibel nacke.

Reeser undervisar i workshops för pilatesinstruktörer om halsryggraden och har skapat ett Pilates Mat-inspirerat träningspass för att lära ut korrekt nackmekanik. Det är lika värdefullt för yogis. Alltför ofta, när vi rör på våra huvuden under välbekanta övningar som en abcurl eller Cobra pose, glider vi huvudet framåt istället för att leda från kronan.

Det är bra att helt enkelt ha en känsla av var kronan på huvudet är i rymden, i alla positioner, från stående till sittande till alla fyra till liggandes. Reeser föreslår att du helt enkelt ska knacka på hjässan för att bli mer medveten. Om du är dimmig på hjässan, tänk på den del av ditt huvud som skulle vara omringad av en krona. Att bara notera var kronan i rymden är vid olika tidpunkter på dagen hjälper till att hålla huvudet i bra linje med ryggraden och i sin tur minska belastningen på nacken.

Fitnessproffs gillar bilder som att föreställa sig ditt huvud som en ballong som svävar ovanför din ryggrad. Reeser går längre och antyder att huvudet kan ses som ryggradens första kotor, snarare än atlasen, eller den faktiska första kotan som skallen sitter på.

Reesers förslag kommer att fungera för alla typer av movers, inte bara Pilates-utövare eller yogis. "Mitt mål med dessa träningspass är att de skulle kunna göras dagligen, helt eller delvis, som ett dagligt underhållsavbrott för nacke och axlar", förklarar hon.

Arbeta nacken med flexion och extension

När du böjer (böjer) ryggraden ska huvudet snurra framåt men glida bakåt. Detta är motsatsen till en framåt-huvudhållning. När du lyfter huvudet från golvet från ryggläge eller börjar rulla ner från stående, föreställ dig att det finns ett par korta gummiband som sträcker sig vertikalt vid basen av skallbenet. När du lyfter huvudet från golvet eller nickar huvudet framåt i sittande eller stående eller på alla fyra, sträcker sig dessa band (nacksmusklerna).

Att arbeta på det här sättet kan kännas hårt i början, och din nacke kan kännas trött eller till och med ömma. Hålla fast vid det. Som Reeser säger, "Du kan inte riktigt röra ditt huvud med dina magmuskler. Det är okej att känna musklerna arbeta, även att ha ont."

Prova följande välbekanta övningar med en ny medvetenhet om huvudet i rymden. Du kan bli förvånad över hur en subtil förändring kan få dig att tänka (och känna) annorlunda om din nacke.

1. The Hundred:Ligg på rygg med böjda ben och platta fötter, armarna vid din sida. Flytta huvudet från golvet precis tillräckligt för att skjuta ett pappersark under. Nicka sedan huvudet framåt (Resser kallar detta kapitalflexion). Böj sedan nacken, lyft och böj sedan bröstryggen till en abcurl (bekant som startpositionen för Hundra). Sänk baklänges.
2. Roll Up Prep:Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna böjda, lägg en vikt handduk (den långa vägen) under huvudet. Ta tag i handdukens kanter med händerna och böj armbågarna. Upprepa de fyra stegen (huvudlyft, huvudnickning, nackeflex, bröstryggradsflex), titta på dina böjda fötter. Du kan också göra samma rörelse utan handduken.
3. Katt/ko-ställning:Från en fyrfaldig position (alla fyra), träna samma fyra steg som du kryper in i katten:spiral kronan, böj halsryggraden, runda bröstbenet och böj ryggraden. Se till att du inte tappar huvudet ur linje med ryggraden eller leder med halsen. Vänd nu om rörelsen och öva på samma snurrande eller spiralformning av huvudets krona när du går in i förlängning, eller koposering.
4. Ryggraden sträcker sig framåt:Sitt med benen utsträckta långt. Ta tag i din vikta handduk med armarna utsträckta i axelhöjd. Nå kronan på huvudet mot handduken:kronspiraler, halsryggen följer, bröstbensrundor och ryggradsrundor. Att nå huvudets krona mot handduken kommer att uppmuntra till god inriktning mot ryggraden.

I ryggläge, motstå lusten att platta ut den naturliga lordotiska kurvan i halsryggraden. Reeser föreslår att du rullar en handduk den långa vägen och placerar den horisontellt under nackens kurva i liggande övningar som Bridge, Ab Series eller Roll Over, för att "hedra det negativa utrymmet i den cervikala kurvan."

Om du märker att du trycker in nacken i handduken när du lyfter huvudet i en abcurl eller höfterna från golvet i Bridge, backa. Handduken kommer att ge feedback och lära dig att vara medveten om och behålla nackens naturliga kurva. Efter ett tag behöver du det inte.

Låt oss veta hur dessa metoder fungerar för dig i kommentarerna nedan.

[En pilatesinstruktörs tips för en starkare, friskare nacke: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050000.html ]