Småbollsövningar för äldre

Fysisk aktivitet gynnar seniorer på många sätt. Träning hjälper till att bygga bentäthet, förbättrar rörligheten och stärker musklerna. Det hjälper också seniorer att förbli självständiga och mentalt alerta. En liten boll ger motstånd under träning och att använda den utmanar musklerna och förbättrar koordinationsförmågan. Använd en boll som är cirka 9 tum i diameter och gjord av gummi eller plast, men inte skum. Skumbollar ger inte tillräckligt med motstånd för att utmana dina muskler. Tala med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Tryck på dem

Ballbröstpressen stärker bröst- och armmusklerna. Håll bollen med båda händerna, sitt på en stol och räta ut ryggen. Spänn dina magmuskler och placera bollen framför bröstet. Lyft dina armbågar vid dina sidor, så dina böjda armar är parallella med golvet. Skjut bollen framåt, sträcka ut och räta ut armarna. Dra bollen tillbaka till bröstet utan att sänka armarna. Gör 12 till 15 reps, slutar när dina armar och bröst är trötta.

Ringa in dem

Denna övning stärker axlar och armar. Håll bollen med båda händerna, sitt på en stol och placera fötterna på golvet framför dig. Lyft hakan så att den är parallell med golvet och dra skulderbladen neråt och samman. Lyft armarna framför axlarna, parallellt med golvet. Räta ut dina handleder, böj armbågarna lätt och forma små cirklar medurs med armarna. Gör detta i 30 sekunder, byt riktning och cirkla i 30 sekunder till. Gör detta utan att sänka armarna.

Lyft dem

Bygg styrka i dina triceps, baksidan av armarna, med överliggande förlängningar. Sitt på en stol, håll bollen med båda händerna och räta ut ryggen. Spänn magmusklerna och lyft bollen över huvudet. Pressa armarna mot öronen och slappna av i axlarna. Böj armbågarna och sänk bollen bakom huvudet. Gör detta utan att utvidga armbågarna åt sidorna. Lyft bollen över huvudet. Gör 12 till 15 reps, stannar när baksidan av dina armar tröttnar.

Twist 'Em

Denna övning stärker sidorna av din mage, snedställningarna. Håll bollen med båda händerna, sitt på en stol och räta ut ryggen. Spänn dina magmuskler, böj armbågarna och lyft bollen framför naveln. Slappna av i skulderbladen och lyft upp hakan så att den är parallell med golvet. Medan du håller dina höfter stilla, vrid din bål och bollen till höger. Gå tillbaka till centrum, pausa och vrid sedan till vänster. Upprepa detta mönster 12 till 15 gånger, slutar när dina magmuskler är trötta.

Pressa dem

Den inre lårklämningen stärker låren. Sitt på kanten av en stol, räta ut ryggen och placera bollen mellan låren. Spänn dina lårmuskler och tryck mot bollen med benen. Håll i 30 till 60 sekunder. Upprepa övningen tills dina muskler är trötta.

[Småbollsövningar för äldre: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046416.html ]