Övningar för höftböjstendinit

Höftböjstendinit, även känd som iliopsoas tendinit, hänvisar till inflammation i iliopsoas-muskeln. Enligt The Stretching Institute, detta tillstånd orsakas till stor del av upprepad höftböjning, observeras ofta vid löpning och hoppning. Det mest effektiva sättet att behandla detta tillstånd är att sträcka ut muskler och senor i höftregionen, och för att stärka magmusklerna som hjälper höftböjarna i deras arbete, råder Dr Pribut som äger Podiatric Medicine and Surgery i Washington, D.C.

Quadirceps Stretch

Stå bredvid en vägg eller bänk för stabilitet och håll i den med vänster hand. Nå bakåt med höger hand när du lyfter höger häl mot skinkorna. Att hålla din bål upprätt, ta tag i fotleden med handen och dra försiktigt i hälen tills du känner en sträckning på framsidan av låret. Håll stretchen i minst 30 sekunder. Sänk din högra fot och utför sedan stretchen på ditt vänstra ben.

Höftflexor Stretch

Lägg en vikt handduk på golvet och knä på den med ditt högra knä. Placera ditt vänstra ben framför dig med knäet böjt och foten platt på golvet. Du kan placera händerna på ditt främre ben för stabilitet. Dra in naveln i ryggraden och dra ihop kärnan. Håll din rygg och höfter raka, luta dig framåt för att flytta mer av din kroppsvikt på ditt vänstra ben. Fortsätt framåt tills du känner en sträckning på framsidan av höger höft och lår. Håll här i minst 30 sekunder. Byt ben och upprepa sträckningen.

Planka

Ligg med framsidan nedåt på golvet. Lyft upp dig så att din vikt fördelas på dina armbågar och tår, med armbågarna direkt under axlarna. Dra in naveln i ryggraden; dra ihop din kärna och dina glutes. Se till att din rygg är rak, din skinka är nere och dina höfter hänger inte. Din kropp ska vara i en rak linje från nacken till hälarna. Håll plankpositionen i 20 till 45 sekunder innan du kopplar av. Utför detta två till tre gånger.

Sidoplanka

Ligg på höger sida och använd höger hand för att trycka kroppen uppåt så att du balanserar på sidan av höger fot och höger handflata. Din högra arm ska vara helt utsträckt, dina höfter och fötter staplade. Dra in naveln i ryggraden, dra ihop din kärna och håll ryggen rak. Se till att inte låta dina höfter hänga; din kropp ska vara i en rak linje från nacken till fötterna. Håll denna position i 20 till 45 sekunder. Slappna av ner till golvet och byt sida. Utför två till tre repetitioner per sida. Om denna övning är för svår, du kan ändra positionen för att använda din armbåge istället för din hand.

Bro

Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna avslappnade vid dina sidor. Dra in naveln i ryggraden och dra ihop kärnan. Tryck igenom hälarna för att sakta höja dina höfter från golvet tills de är i linje med dina axlar och dina knän. Håll denna position i två till tre sekunder och sänk sedan tillbaka till golvet. Slutför två set med åtta till 12 repetitioner.

Utforska på djupet

Mag- och höftböjarmuskelaktivering under olika träningsövningar. 01 januari, 1997

• Eva A. Andersson
• Johnny Nilsson
• Zhijia Ma
• Alf Thorstensson

Abstrakt Akut muskelstretching hämmar muskelstyrka Uthållighetsprestanda 1 maj, 2005

• Arnold G. Nelson
• Skämt Kokkonen
• David A. Arnall

Abstrakt Kettlebell swing, ryck, och nedifrån och upp bär:rygg- och höftmuskelaktivering, rörelse, och låg ryggbelastning. 01 januari, 2012

• Stuart M McGill
• Leigh W Marshall

Sammanfattning Effekten av back squat-djup på EMG-aktiviteten hos 4 ytliga höft- och lårmuskler. 01 augusti, 2002

• Anthony Caterisano
• Raymond F. Moss
• Thomas K. Pellinger
• Katherine Woodruff
• Victor C. Lewis

Abstrakt Rekrytering av magmuskler och dess effekt på aktivitetsnivån i höft- och bakre lårmuskler under terapeutiska övningar i höftleden. 01 oktober, 2018

• Sharon M.H. Tsang
• Amanda H.M. Lam
• Melodi H.L. Ng
• Kiki W.K. Ng
• Cherry O.H. Tsui

Abstrakt

[Övningar för höftböjstendinit: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046387.html ]