Hur man gör Side Splits

är Sido splittringar som används för att öka flexibiliteten och uppnå mer avancerade rörelser och positioner i gymnastik , yoga och kampsport . Med engagemang och uthållighet , kan vem som helst lära sig att göra sido splittringar . Det är viktigt att värma upp ordentligt innan sido splittringar ; detta ska aldrig vara den första övningen i din stretching rutin . Kom ihåg att flexibilitet tar tid - det kommer inte att ske över en natt . Instruktioner
Warm Up
1

Jog i 10 minuter .
2

Stå med fötterna ungefär 3 axelbreddisär . Böj ett knä och sakta röra din kropp ner så långt det går . Håll det andra benet helt utsträckt . Placera båda händerna på golvet . Tryck på insidan av låret på din böjda ben med armbågen . Håll ryggen rak . Addera 3

Stå nära väggen med benen ihop och fötterna riktade framåt . Sväng höger fot 90 grader till höger och lyfter höger ben . Placera din högra fot på väggen utan att vrida höfterna eller överkroppen . Försök att lyfta benet högre än höfthöjd. Luta dig mot väggen med båda knäna fullt utsträckta . Flex höger fotled och håll foten med vänster hand . Håll din högra arm framför höger ben som du sträcka . Upprepa med vänster ben .
4

Stå med fötterna två axelbredderisär och tårna pekar något inåt . Håll knäna förlängda . Böj dig framåt långsamt och når mot golvet med dina händer , att hålla överkroppen rak . Försök att nudda marken med händerna , med armarna vertikalt . Separera benen ytterligare för att hjälpa dig att röra marken . Håll höfterna pressas upp och sträcka på nacken mot golvet . Håll i vaderna och dra överkroppen nära benen för att hjälpa dig att tänja ännu mer.
5

Ligg ner på rygg och lyft dina förlängda ben vertikalt . Sära på benen mot golvet och sedan långsamt stänga dem igen ; Upprepa 20 gånger .

Side Splits
6

Dra ut knäna och hålla fotsulorna på golvet .
7 < p > Flytta långsamt i delningen utan att vrida höfterna eller överkroppen . Välj mellan att ha dina knäskålar mot taket eller står inför framför dig . De före detta sätter mer stretch på dina hamstrings , medan den senare ställer mer stretch på din ljumske muskler . Om du lider av knä smärta , hålla knäskålarna mot taket , eftersom det sätter mindre belastning på knälederna .
8

Stöd dig med dina händer som du sakta rör sig nedåt . Ihåliga ryggen och upprätthålla en vinkel på 90 grader mellan ryggraden och höfterna . Stretch så långt du kan , sedan koppla in i rörelsen .
9

Öva din sida delar upp varannan dag för att ge dina muskler tid att återhämta sig . Försök att flytta längre in i split varje gång . Addera

[Hur man gör Side Splits: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012022271.html ]