Hur Spänd dina muskler Före Avkopplande & Stretching Them

spänna musklerna innan du kopplar eller sträcka dem kan öka din rörelseomfång och avkoppling . En teknik för att göra detta kallas proprioceptiva neuromuskulära underlättande eller PNF , som fungerar på tvingande kroppens skyddande reaktion på att sträcka en muskel . En annan teknik , som kallas progressiv avslappning , innebär systematiskt spänna och släppa alla dina muskler . Progressiv avslappning slappnar hela kroppen genom att stänga av signaler från nervsystemet som berättar dina muskler att ingå avtal . Statisk Sträcker

Statisk stretching innebär förlänger en muskel och hålla den i förlängt läge i minst 30 sekunder . Denna teknik är inte alltid effektiva och kan försämra prestanda. Även om du kan använda vanlig stretching för att förebygga skador och förbättra rörelseomfång , enligt National Academy of Sports Medicine , statisk stretching utförs i isolering omedelbart innan uppgifter som kräver maximal ansträngning kan leda till minskad styrka . PNF är ett bättre alternativ för att förbättra rörelseförmågan . Det är effektivare än statisk stretching , dynamiska rörelseomfång och aktiv - isolerad stretching .
Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering

PNF är också känd som kontrakts - slappna - kontrakt som sträcker sig . Efter att sträcka en muskel i slutet av sitt utbud av rörelse , hålla en isometrisk kontraktion i 10 till 20 sekunder och sedan koppla av i den positionen innan stretching djupare och hålla en annan isometrisk kontraktion . PNF stretching är speciellt värdefullt när musklerna är korta eller överaktiv . Arbeta med en professionell utbildning i PNF tekniker innan du försöker göra dessa sträckor . . Placeringen av din kropp under de sträckor är viktigt , och i vissa fall behöver du en partner för att underlätta sträckan Addera Sample PNF Stretch - Hamstring

Stå bakom ett steg med båda fötterna vända framåt . Med ditt knä förlängas , placera hälen på ena foten på steget . Böja knä för din motsatta benet och skjut höfterna bakåt tills du känner en stretch genom baksidan av ditt lyft benet . Även i detta läge , tryck på hälen nedåt på steget till ungefär en 25 - procent kontraktion . Håll detta isometrisk kontraktion i 10 till 20 sekunder och sedan slappna av i 10 sekunder i samma position . Vid det här laget bör du kunna röra höfterna längre tillbaka , ta din hamstring i en djupare stretch . Stretch tills du känner motstånd från muskeln , hålla din kropp i den nya positionen och skjut hälen nedåt på steget igen för 10 till 20 sekunder . Koppla av i 10 sekunder i den positionen . Upprepa detta steg tre gånger .
Progressive Relaxa

Progressiv avslappning är baserad på teorin att en muskel är antingen kontrakte eller avslappnad . Det normala tillståndet för en muskel är i ett avslappnat tillstånd . Muskler engagera när de får en signal från nerverna att ingå avtal . När denna signal stoppas , musklerna slappna av . Men i många fall , nervsystemet inte sluta sända signalen att dra ihop sig . Det är som om brytaren fastnar i " på " läge . För att åsidosätta nervsystemet , isometriskt kontrakt en muskel i 10 sekunder och sedan koppla den. Till exempel , krama din hand i en näve och sedan låta det falla öppen för en avslappnad position . För att slappna av hela kroppen , systematiskt kontrakt frisättning alla dina muskler , arbeta dig från huvudet ner till tårna . Addera

[Hur Spänd dina muskler Före Avkopplande & Stretching Them: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006846.html ]