Hur du ökar din Vertical Leap utan Machines

Vikt maskiner definitivt tjäna ett syfte för en hel del övningar . Men när det gäller att öka vertikala språng är de överskattas. Den viktigaste faktorn för att öka din vertikala språng är att ta en enkel , funktionell , sunt förnuft genom att använda rätt verktyg och protocols.Things Du behöver
ankelvikter
Gravity bälte
Boka väska
Böcker
pool
plyo boxar
BOSU
Visa fler Instruktioner
1

Det första du vill göra är att öka din kroppsvikt . Detta betyder inte att vinna kroppsvikt , betyder det att lägga vikt på din kropp . Detta kan åstadkommas genom att bära ankelvikter , en gravitations bälte eller ens bär en bok påse full med böcker. Ha på sig denna extra vikt varje dag under normala dagliga aktiviteter .
2

Utför plyometric ( plyo ) borrar . Plyometric utbildning , eller hoppa utbildning , präglas av lastning och upphandlande en muskel i en kort tid för ett antal reps . Ett enkelt exempel på detta skulle vara hage eller hoppar rep. Musklerna lastas och lossas snabbt orsakar kraftfulla sammandragningar samtidigt rekrytera en hel del muskelfiber. Ett bra sätt att öka din vertikala språng skulle vara att utföra box hopp . Detta görs genom att helt enkelt stå framför en plyo låda , huk ner och hoppar på toppen av lådan . Lådor på gymmet varierar i höjd från 6 till 36 inches . Börja hoppa på 6 - tums låda och arbeta dig upp till 36 - tums låda .

Här är ett urval träning . Efter en 5 - till 10 - minuters uppvärmning , utför 10 uppsättningar av 6 till 10 reps 3 dagar i veckan på alternerande dagar . Avsluta med en 5 - till 10 -minuters svalna. Öka rutan storlek var 2 veckor . Lådor kan hittas på någon fitness butik, hemsida eller de kan byggas från grunden av plywood . Efter att du framgångsrikt kan hoppa på en 36 - tums plyo box , börja från början och slitage allvaret bältet . Kör sedan genom hela serien box höjder igen . Addera 3

Andra bra verktyg för att öka vertikala språng är vatten spurter och hoppar . Båda dessa övningar bör göras på grunt vatten om knähöjd . Denna mängd vatten tillför trevligt motstånd . Efter en god uppvärmning , sprint från den ena änden av en pool till den andra. När du kommer till den andra sidan , sätta sig på huk och försöka hoppa upp ur vattnet . Utför 6-10 hopp , då sprinten tillbaka till den andra sidan. Vila i 60 sekunder sprint sedan till den andra sidan och upprepa hela sekvensen 10 gånger. Denna träning bör bytas med plyo rutan hoppa träning . För en vecka gör denna träning två gånger och lådan hoppar träning en gång . Därefter alternera följande vecka gör lådan hoppa träning två gånger och vattnet träning en gång .
4

Är att plyometric utbildning är mycket intensiv , bör de av dagar mellan träningspassen ägnas åt återhämtning . Men denna återhämtning inte gör någonting . Det bör vara aktiv återhämtning i form av ljus konditionsträning och stretching . Detta kommer att hålla mjölksyra i schack och hjälpa till att minska risken för drog muskler och ligament , samt senskada . Det kan vara något så enkelt som 30 till 45 minuter av lätt jogging eller fartfyllda promenader . Men detta betyder inte motståndet utrustning ska inte bäras . Alltid bära ankelvikter eller gravitationsbälte. Den enda gången de får inte användas är när du sover eller i poolen .

Delta i yoga klasser på off dagar skulle vara bra att sträcka ut kroppen . Bär inte de extra vikter under yoga .
5

Balans är en annan viktig fråga när det gäller att öka vertikala språng . Ett bra sätt att öka ditt saldo är genom att stå på en BOSU . Det bidrar till att stärka bindväven runt anklar, knän och höfter . Detta kommer att bidra till att förebygga skador och få kontakt till och från marken mycket effektivare . Ett bra sätt att faktor detta är genom att stå på den mellan set när de utför rutan hoppa träningen . Börja stående på båda fötterna , sedan arbeta dig upp till stående på ett ben i taget i 30 sekunder . Addera

[Hur du ökar din Vertical Leap utan Machines: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032595.html ]