Hur du lägger till crosstraining till dina träningspass

Dedikerad utbildning är något att beundra. Många idrottare strävar efter förmågan att resa sig och komma ut varje dag, oavsett om det är för ett specifikt lopp eller evenemang eller till och med, helt enkelt drivna av ett mål. Ofta kan det innebära att man följer en träningsplan baserad på både upprepning och stegvis ökad svårighet – monotoni och överanvändning är förbannat.

Men du kan bli sårad. Eller platå. Eller upplev en störning i ditt träningsschema. Dessa kan alla vara skadliga för att uppnå ett mål. Sedan finns det också den där oundvikliga tristess med att träna samma dag ut och dag in. Du svär att fotspåret på leden var ditt från igår.

Gå in i crosstraining, ett träningsprogram som vanligtvis används utanför dessa intensiva träningsblock för att lägga till lite varians (fysiskt och mentalt) till träningspass. Det håller kroppen att gissa och får många idrottare att dra nytta av sin huvudsport:minskad skadepotential och ökad styrka till de mest använda musklerna.

Här kommer vi att beskriva vetenskapen bakom korsträning, hur du lägger in det i ditt schema och några nya övningar att prova. Din huvudsakliga sport kommer att tacka oss.

Det här är din kropp på korsträning

Enkelt uttryckt är crosstraining att träna i en annan disciplin för att förbättra din huvudsport. Alternativen är nästan obegränsade – löpare kan styrketräna, simmare kan paddla ombord, cyklister kan göra yoga. Målet är att komplettera din huvudsport med träning som är fördelaktigt för vissa muskler, rörelser eller till och med din hjärna och ditt humör.

För de flesta idrottare utlöses inkluderingen av crossträning i en träningsplan av en skada som gör dem åt sidan från vanlig träning. Jag var inte annorlunda – timmar av basket och löpning ledde till knäsmärta (från patellatendonit, känd som "löparknä" eller "hopparknä"). Men jag var envis. När jag skulle ha slutat med de ledbultande aktiviteterna fortsatte jag att slå dem som en trumma. Det kom till en punkt där smärtan inte var värd träningen; men jag kunde inte ge upp att träna tillsammans. Så jag började simma och införlivade yoga i min rutin, vilket gav positiva och smärtfria resultat.

Det visar sig att jag inte är ensam. Upp till 56 % av fritidslöpare upplever skador, varav de flesta är relaterade till knät. Kosttillskott kan hjälpa (som glukosamin, som främjar utvecklingen av brosk), men upp till 75 % av dessa är överbelastningsskador.

Eftersom en majoritet av skadorna inträffar på grund av tid som ägnas åt en enskild sport, kan crossträning hjälpa till att förebygga skador för det enkla faktum att det tvingar idrottare att lägga mindre tid på att träna individuellt. Crossträning upprätthåller inte bara aktivitet genom att minska risken för skador – det kan också öka prestationen.

En studie av 27 manliga löpare tilldelades en av tre olika styrketräningsregimer (utöver deras normala uthållighetsträning):tungt motstånd, explosivt motstånd eller muskeluthållighetsträning. I alla tre grupperna ökade löpets uthållighetsprestation. Speciellt tunglyftsgruppen såg förbättringar av högintensiva löpegenskaper, som sprint i slutet av loppet.

Fördelarna med crossträning är inte bara fysiska; det finns också en potentiell mental fördel med att byta upp det. Psykisk trötthet kan påverka fysisk träning – du kan vara mindre benägen att träna med vetskapen om att du står inför exakt samma träning varje dag. Speciellt om en idrottare är under säsong eller tränar för ett specifikt evenemang, kan cross-träning ge en spännande utmaning. Det är lätt att träna heads-down; crosstraining kan hjälpa dig att se skogen mellan träden.

Implementera tvärträning

Skilj dig från tanken att crossträning tar bort ditt vanliga träningsschema. Även om du oundvikligen kommer att tillbringa tid borta från din älskling, gör frånvaron musklerna starkare.

Det finns tre huvudgrupper av korsträning för uthållighetsidrottare:styrketräning, aerobt arbete med låg effekt och aerobt arbete, och var och en kan ingå i ett korsträningsprogram.

Styrketräning

Att beröra alla större muskelgrupper är viktigt för effektiv styrketräning.

Att integrera styrketräning i en uthållighetskur kan förbättra den fysiska konditionen, som det gjorde i denna metaanalys av distanslöpare. Till och med bara 30 minuter per vecka, en eller två gånger i veckan, kan räcka. Och det behöver inte nödvändigtvis göras på ett gym; du kan använda hemmet för att inkludera plyometrics eller saker som armhävningar.

Oavsett var du styrketränar kommer ett helkroppsträning att maximera tiden du tränar. Överväg att slå alla stora muskelgrupper som armar, bröst, axlar, rygg, kärna och ben (mer om detta senare).

Aerobt lågpåverkansarbete

Förmodligen anledningen till att många idrottare experimenterar med crossträning:ta bort stressen från de trötta lederna och minska risken för skador.

Småpåverkande aktiviteter eller träningspass utan effekt kan göras två eller tre gånger i veckan. Det är enkelt att implementera, eftersom det kan ersätta en aktiv återhämtningsdag eller till och med en hårdare träningsdag beroende på träningen; så för dem som tror att de tappar vinster på grund av crossträning, kanske du faktiskt tycker att du tycker om crossträningen mer än din huvudsakliga träning.

Cykling, simning och rodd är några av de mest populära träningspassen med låg effekt. För flexibilitet och kärnövningar är yoga och pilates go-tos. Och du kanske till och med kan träna längre och oftare genom att använda dessa typer av träningspass på grund av bristen på stress de orsakar kroppen (simmare kan träna varje dag, och de träffar alla stora muskelgrupper). Om du till exempel planerade att springa 45 minuter skulle du lätt kunna ägna 70 minuter åt att cykla.

Aerobic Impact Work

Kanske är anledningen till att du läser den här artikeln på grund av för mycket aerobic effektarbete.

Om du tränar kommer mängden aerobt effektarbete troligen att vara högre (och kan vara ditt enda fokus under det träningsblocket). Men under lågsäsong, eller när du vill ge din kropp en paus, bör aerobic effektarbete utföras en eller två gånger i veckan. Som en allmän regel är cross-träning tänkt att begränsa påverkan på kroppen.

Vanligtvis är crossträning tänkt att ge din kropp en paus från den påverkan den möter under vanlig träning. Du kan spela lagspel, träna löpning, cirkelträna eller träna CrossFit som en crossträningsmetod, eftersom effekten troligen skiljer sig från din vanliga rutin. Men var uppmärksam:all påverkan utsätter fortfarande kroppen för påfrestningar.

Vikten av vila

Innan du börjar med de specifika övningarna för att prova, kom ihåg behovet av vila. Dina muskler ber om det.

Målet med varje träningspass är att bryta ner muskler och utan återhämtning kan en del av det arbetet gå till spillo. Under återhämtningen börjar kroppen processen att återuppbygga det som har brutits ner.

Muskelproteinsyntesen kan öka med så mycket som 50 % under timmarna efter ett träningspass, vilket hjälper till att uppmuntra muskeltillväxt. Samtidigt byggs muskelfibrer upp igen. Dessa processer är en normal del av träning, och återhämtning gör att musklerna blir starkare. Vätskeåterställning är också nyckeln, eftersom det hjälper till att leverera näringsämnen till organ och muskler genom blodomloppet. Och syror (via den väteprotonen som är associerad med laktat) ackumuleras under träningen – så återhämtning ger kroppen tid att återställa det intramuskulära pH och blodflödet för syretillförsel.

Under säsongen är den professionella triathleten, Kelsey Withrow, laserfokuserad på träning. När hon inte tränar handlar det om återhämtning.

Även om crossträning är tänkt att ge kroppen en paus från vanlig träning, är det fortfarande en källa till stress och kräver återhämtningstid (eller så kanske du blir utbränd). För de flesta idrottare är det svårt att sakta ner. Många av oss är målinriktade, hårt arbetande och i slutändan lite envisa. Att budgetera med återhämtningstid är viktigt, liksom att förse din kropp med det nödvändiga bränslet för att återhämta sig ordentligt.

Att komplettera återhämtningen kan hjälpa till att påskynda den processen och få dig tillbaka i sadeln snabbare. HVMN Ketone har visat sig förbättra återhämtningen genom att minska nedbrytningen av intramuskulärt glykogen och protein under träning (jämfört med enbart kolhydrater).5 Det påskyndade också återsyntesen av glykogen med 60 % och protein med 2x när det lades till en normal post-workout kolhydrater eller proteinnäring.

Att göra samma övning kan vara mentalt utmattande, vilket leder till en mental trötthet som tär på din önskan att ens träna. Forskning har visat att sinnet vanligtvis är en bra mätare av kroppen, med en mental påfrestning som rapporteras av ett frågeformulär är nära relaterad till stresssignaler i kroppens hormoner. Genom att byta upp det med crossträning, och även säkerställa vilodagar, får sinnet också en chans att ladda om.

Har du fastnat i ett träningsspår?

Under säsong kan det vara svårt att blanda ihop det. Vi arbetar med kompletta utbildningsguider för evenemang med stöd av vetenskap. Prenumerera och bli först med att veta när de släpps.

Träningsövningar

Nu är det dags att införliva crossträningspass. Övningarna nedan berör flera olika träningsområden, från styrketräning till både aeroba aktiviteter med låg effekt och effekt.

Du kan börja med att lägga in några extra övningar till dina befintliga träningspass. Löpare kan prova backar eller cyklister kan prova 30 sekunders sprint – det här är inte crossträning precis, det är bara extra träning. Fördelarna med crossträning kommer med att lära sig något nytt och fokusera på olika delar av kroppen som regelbunden träning kan försumma.

Försök att lägga in några av dessa övningar i din rutin. Det är viktigt att välja vilken som är bäst för dina personliga behov.

Simning

Fördelar: Aerobic och konditionsträning utan led- eller muskelpåverkan

Bekymmer: Teknisk förmåga kan begränsa utbildningens kvalitet

Så här provar du: Se till att du har rätt utrustning (glasögon, badmössa, fenor, etc.), kontrollera körtiderna vid din lokala pool, bekanta dig med tekniken

Ett fantastiskt träningspass för hela kroppen, simning är en av de övningar med låg effekt som oftast används för återhämtning eller crossträning. Intressant nog visar rapporter att många människor gillar vattenbaserad träning mer än landbaserad träning.

Simning arbetar hela kroppen; den ökar hjärtfrekvensen utan den bultande stressen vid löpning, den bygger uthållighet och kan också bygga och tona muskler. På grund av dessa fördelar är det ett utmärkt alternativ för återhämtning – en studie visade att patienter med artros visade minskad stelhet, ledvärk och totalt sett mindre fysiska begränsningar.

Det bränner också kalorier. Simning har visat förbättrad kroppsvikt och kroppsfettfördelning jämfört med promenader. En genomsnittlig person kan bränna nästan 450 kalorier när man simmar i låg eller måttlig takt i en timme. Vid ökad pase kan det gå norr om 700 kalorier. Som jämförelse kan nämnas att löpning i en timme i lugn takt bränner cirka 400 kalorier.

Utöver de aeroba fördelarna har simning (och vattenträning, som löpning på djupt vatten) visat sig förbättra kardiovaskulär hälsa och lungkapacitet.

För att införliva simning i din crossträningsrutin, hitta först en plats att simma. Samla sedan de nödvändiga verktygen (som skyddsglasögon, badmössa, fenor, etc.) och borsta upp formen innan du hoppar i poolen. Prova det en till tre gånger i veckan i 30 minuter för att börja.

Cykling

Fördelar: Låg påverkan, aerobic och styrka

Bekymmer: Risk för skador och kostnader för utrustning

Så här provar du: För utomhuscykling, skaffa en cykel ordentligt monterad och kartlägg din cykelväg. Eller hitta en cykel-/spinklass på ditt lokala gym. För nybörjare, prova att cykla 45 minuter till en timme

Ett annat träningspass med låg effekt, cykling är ett utmärkt sätt att minska stressen på de lederna samtidigt som du håller på med de aeroba timmarna.

I likhet med simning förbränner cykling kalorier med ett imponerande klipp, allt från 400 – 1 000 per timme beroende på intensiteten på turen. Och eftersom cykling också är en motståndsövning, är det inte bara att bränna fett – det bygger också muskler.

En systematisk granskning analyserade fördelarna med cykling, och visade upp en myriad av resultat. Det fanns ett positivt samband mellan cykling och kardiorespiratorisk kondition, kardiovaskulär kondition och allmän kondition. Oavsett om det är på vägen, på banan eller i gymmet på en stationär cykel, så härrör fördelarna med cykling som en crosstrainingsmekanism från det faktum att det är ett lågpåverkande, muskelbyggande, aerobiskt träningspass. Det kan hjälpa idrottare att träna om de har upplevt en skada.

Det finns flera sätt att träna på cykel. Du kan åka i backar för att bygga muskler och styrka, eller köra kortare spurter för att bygga upp farten. Det finns också ett alternativ för uthållighet, med ryttare som cyklar hundratals eller tusentals mil under loppet av ett långt pass. För nybörjare, få en känsla för träningen på en stationär cykel. När du avancerar, besök en lokal cykelaffär för att få din cykel korrekt monterad.

Styrketräning

Fördelar: Ökad muskelstyrka, bentäthet, förebyggande av skador, mental hälsa

Bekymmer: Felaktig form och för hög vikt kan leda till skada

Så här provar du: Hitta ett gym med rätt utrustning och bygg en träningsplan, välj övningar som riktar sig till både över- och underkroppen.

Många uthållighetsidrottare betraktar inte styrketräning som en del av sin träningsrutin, men det kan hjälpa till att förebygga skador och samtidigt förbättra styrkan för din huvudsport. För löpare kanske det är en förbättrad kärnstyrka för ekonomin. För cyklister kanske resultatet blir en högre effekt. Oavsett din sport är styrketräning absolut nödvändigt för att förbättra uthålligheten för löpare och cyklister.

I en studie av postmenopausala kvinnor visade högintensiva styrketräningsövningar bevarad bentäthet samtidigt som muskelmassa, styrka och balans förbättrades. Det kan också hjälpa till att förebygga skador. I en studie av fotbollsspelare som styrketränade under lågsäsong var belastningen på hamstringen lägre (och den gruppen såg också ökningar i styrka och hastighet).

De mentala fördelarna med styrketräning har också dokumenterats; studier har visat att det förbättrar ångest och depression.

En bra styrketräningsregim kommer att fokusera separat på olika muskelgrupper. Det finns flera alternativ för lyftare på alla olika nivåer, men att börja med några enkla kroppsviktsövningar (som armhävningar eller pull-ups) kan ge dig möjlighet att bygga mot fri viktträning, viktmaskiner eller gummislangar. En metaanalys av periodiserad träning – som varierar dina styrketräningspass – har visat resultat för större förändringar i styrka, motorisk prestation och mager kroppsmassa. Så fastna inte i att göra samma rutin om och om igen. Ett bra sätt att pressa sig själv är att införliva överbelastningsträning i en del av det styrkearbetet.

Om du är fastspänd för tid bör ett helkroppspass en eller två gånger i veckan (med dedikerad återhämtningstid) räcka. Se till att även spendera lite tid på att spika fast formen i viktrummet, eftersom felaktig form och för mycket vikt kan leda till skador.

Yoga

Fördelar: Ökad styrka, rörlighet, flexibilitet och humör

Bekymmer: Felaktig form kan leda till skada

Så här provar du: Hitta en studio och välj en klassnivå som är lämplig för din kompetensnivå.

En uråldrig träning utformad för att skapa en förening mellan kropp och sinne, många idrottare söker yoga för dess förmåga att öka styrka och flexibilitet samtidigt som de främjar mentala hälsofördelar.

Yoga kan förbättra prestationsförmågan genom att inrikta sig på specifika aspekter av flexibilitet och balans – en studie, som ägde rum under loppet av 10 veckor hos manliga kollegiala idrottare, såg förbättringar i både balans och flexibilitet. Hos äldre vuxna har studier visat förbättrad balans och rörlighet. Styrka är också ett mål för många yogaprogram, särskilt i kärnan. Även en studie där en specifik pose (solhälsning) användes sex dagar i veckan i veckor, såg deltagarna ökad överkroppsstyrka, viktminskning och uthållighet.

Men med yoga är kroppen bara halva spelet. Det har visat sig minska kortisolnivåerna (stresshormonet), tillsammans med förmågan att sänka nivåerna av depression, stress och ångest. Det har till och med gjorts studier som visade generella förbättringar av livskvaliteten hos seniorer. Kanske är en del av dessa mentala fördelar kopplade till bättre sömnkvalitet. En studie visade att en grupp som deltog i yoga somnade snabbare, sov längre och kände sig mer utvilad på morgonen.

Yoga är inte ett aerobt träningspass, men det sträcker musklerna, bygger styrka och har visat sig förbättra humöret. Eftersom det har låg effekt kan yoga göras varje dag. Vanligtvis har gym eller studior nybörjarklasser, och de tar vanligtvis mellan 60 och 90 minuter. Idrottare kan använda yoga som återhämtningsdagar, så mellan ett och tre pass per vecka skulle vara perfekt.

Kom ihåg:lyssna på din kropp. Idrottare vill alltid tänja på gränsen, och många kanske hånar att yoga är svårt (jämfört med till exempel löpning). Men att förlänga en sträcka för långt, eller utöva yoga utan att lära sig formen, kan leda till skador.

Andra övningar

Det finns olika aktiviteter som kan betraktas som tvärträning, förutom de vanliga misstänkta som vi beskrev ovan.

Vandring är till exempel ett bra sätt att bygga upp styrka och komma ut under en återhämtningsdag. Detsamma gäller övningar som kajakpaddling eller paddleboarding – de kan hjälpa till att bygga upp överkroppens styrka samtidigt som de uppmuntrar en idrottare att ta sig ur sin komfortzon (bokstavligen och bildligt talat).

Vi skulle inte rekommendera lagsporter eftersom det finns risk för skador. Men tennis kan vara ett undantag. Även om det naturligtvis finns skadeproblem med varje sport och träning, har tennis visat sig förbättra den aerobiska konditionen, sänka kroppsfettprocenten, minska risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och förbättra benhälsan.

För mer passiv crossträning, tänk på vardagliga saker du kan göra för att förbättra styrka och balans. Även att investera i ett stående skrivbord eller sitta på en medicinboll på jobbet kan uppmuntra bättre hållning och mer rörelse överlag.

Krossträning för idrottare

Under högsäsong för träning känner idrottare hur det är. Du lägger ner timmarna med ett lopp eller evenemang eller mål i åtanke, arbetar på samma väg, samma varv, samma rutin, med liten variation.

Crossträning är tänkt att fungera som ett avbrott, men en som är produktiv. Det kan vara ett avbrott från din vanliga rutin, både fysiskt och mentalt. Men det kan också stärka sinnet, ge det en ny uppgift att lära sig, en ny utmaning att möta. Och naturligtvis är de fysiska fördelarna med att testa kroppen på nya sätt uppenbara.

För att införliva crossträning, prova en eller flera av dessa övningar ett par gånger i veckan. Se hur du känner. Du kommer sannolikt att hitta en du gillar mer än andra, en som kanske ger bättre resultat än resten. Det kommer att ta lite tid att hitta en balans.

Vad är din crossträningsrutin? Låt oss veta i kommentarerna och dela din upplevelse.

Förbättra din löpform...

Med övningar som backas upp av vetenskap. Var den första att veta när vi släpper vår träningsguide om löpkadens.

---

Thans artikel publicerades ursprungligen på HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts

[Hur du lägger till crosstraining till dina träningspass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050283.html ]