Hur man startar en Running rutin

Starta en löpande rutin kräver planering och disciplin . Från början , skapa ett mål . Välj något realistiskt som kommer att hålla dig motiverad , till exempel att köra en viss sträcka på en viss mängd eller tid eller förlora en riktad mängd vikt . För att säkerställa lång livslängd , börjar din kör rutin långsamt och bygga på dina framsteg när du går framåt . Inte hoppa framåt i ditt program , även om du känner att du kan. Om du gör det kan placera överbelastade på kroppen , vilket leder dig att bränna ut långt innan de når dina uppsatta goal.Things du behöver
Löparskor
Timer
Visa fler instruktioner
Instruktioner

1

köpa ordentliga löparskor . För att få rätt sko , måste du räkna ut din fotens pronation . Pronation är hur foten rullar från häl till tå på varje steg . För att avgöra din nivå av pronation , ta en av dina gamla gymnastikskor och titta på sulan . Foten overpronates om större delen av skon slitage är på den mediala (inre) sida. Löpare som overpronate ska köpa rörelsekontrolllöparskor . Foten underpronates om större delen av skon slitage är på den laterala (yttre) sidan . Löpare som underpronate ska köpa vadde löparskor . Du har en neutral steg om slitaget på undersidan av din sneaker på samma sätt i framfoten . Löpare med neutralt steg ska köpa stabilitet löparskor .
2

Sitt ner med en kalender och planera din kör schema . Försök att hitta tre eller fyra dagar i veckan där man kan ägna minst en halvtimme att köra . Utrymme ut de dagar för att ge kroppen en chans att vila och återhämta sig . Enligt Running Times , bör du försöka att köra sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen . Detta är den tid på dagen då kroppstemperaturtoppar, vilket gör musklerna att vara lös och smidig . En studie utförd vid Long Island Jewish Medical Center stärker denna uppfattning , och avslöjar att lungfunktionen är mer än 6 procent bättre på eftermiddagen timmar än vid andra tider under dagen . Addera 3

Komplett en fem minuters uppvärmning promenad innan varje övning .
4

Alternate 60 sekunders jogging med 90 sekunders gång under vecka ett. Gör detta i 20 minuter utan avbrott . Enligt Runners World , är omväxlande mellan jogging och promenader ett bra sätt att öka pulsnivåer samtidigt återinföra din kropp att påfrestningarna i övningen .
5

Komplett två rundor av följande övning varje dag under veckan två : jogga 200 meter (eller jogga i 90 sekunder ) , gå 200 meter (eller gå under 90 sekunder ) , jogga 400 meter (eller jogga i tre minuter ) , gå 400 meter (eller gå i tre minuter) . Enligt Cool Running s Couch -to - 5k Running Plan , är det viktigare att öka uthållighet och uthållighet under de första veckorna av din kör rutin än det är att oroa sig för hastighet .
6

Komplett en runda av följande övning varje dag under vecka tre : jogga 1/4 mile ( eller jogga i tre minuter ) , gå 1 /8 mil ( eller gå i 90 sekunder ) , jogga 1/2 mil ( eller jogga i fem minuter ) , promenad 1/4 av en mil ( eller gå för 150 sekunder ) , jogga 1/4 mile ( eller jogga i tre minuter ) , gå i 1 /8 mil ( eller gå i 90 sekunder ) , jogga i 1/2 mil ( eller jogga fem minuter )
7

Komplett en omgång av följande övning varje dag under vecka fyra : . jogga 1/2 mil ( eller jogga i fem minuter ) , gå 1 /4 mile ( eller promenera tre minuter) , jogga 3/4 mil ( eller jogga i åtta minuter ) , gå 1 /4 mile ( eller gå i tre minuter ) , jogga 1/2 mil ( eller jogga i fem minuter ) .
8

Jog 2,5 miles (eller jogga i 25 minuter ) i ett behagligt tempo under vecka fem .
9

efter vecka fem övningar , fortsätta att lägga avstånd eller tid till dina körningar om du känner du kan. Öka avståndet med högst 10 procent varje vecka framöver om du inte redan har nått ditt första mål . Addera

[Hur man startar en Running rutin: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012032427.html ]