Hur man startar (eller går tillbaka till) konsekvent löpning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vad du behöver veta för att börja – eller komma tillbaka till – konsekvent löpning för ditt första lopp.

Oavsett om du precis börjar springa eller återvänder efter ett uppehåll är det viktigt att ta ett smart, gradvis tillvägagångssätt för att komma i form.

"Kom ihåg att du inte bara behöver tid för att bygga upp din aeroba kondition, du behöver också tid för dina muskler, senor, skelett och bindväv att anpassa sig", säger Andrew Dollar från Nashville, Tennessee-baserade FTP-coaching. "Det är väldigt lätt att bli skadad helt enkelt av att rampa upp för snabbt."

Träna på det här sättet

– Om du börjar från början, använd löp-/gåmetoden istället för att försöka springa några mil på en gång, vilket snabbt kan leda till skador (och missmod). För den första veckan, börja med tre dagars löpning åtskilda av minst en vilodag emellan. Gör alltid en fem minuters uppvärmning och nedkylningspromenad. Din utveckling kan se ut ungefär så här:

Träningspass 1:
10×1 min löpning/1 min promenad

Träningspass 2:
12×1 min löpning/1 min promenad

Träningspass 3:
4×2 min löpning/1 min promenad, 5×1 min löpning/1 min promenad

Om detta är för lätt, börja med fler minuter åt gången, men inkludera ändå en promenadpaus. Lägg ihop dina totala löpminuter för veckan och öka med 10 procent per vecka. När du väl har arbetat upp till att springa tre mil på en gång, är "frekvensen din vän", säger Dollar. "Att springa 10–15 miles i veckan uppdelat på 4–5 löpningar är säkrare och mer fördelaktigt än att springa 10–15 miles uppdelat på bara två löpningar."

Coach Bethany Rutledge, coaching director för Atlanta Triathlon Club, är också en förespråkare för hög frekvens för att öka volymen och använder detta tillvägagångssätt med sina idrottare för att förbättra löpstyrkan på vintern:"Målet är att bygga upp till 5–7 dagars löpning. vecka, säger Rutledge. "För att uppnå detta måste du ändra lite hur du definierar en löpning. Frekvens är helt enkelt att försöka köra oftare. Men det betyder att vissa löpturer måste vara korta – så korta som 10 minuter för nybörjare.”

Om du gör tre 10-minuterslöpningar och tre 20-minuterslöpningar per vecka kommer du att samla ihop 90 minuters löpning, vilket är mycket lättare för kroppen än tre 30-minuterslöpningar.

RELATERAT:Cykelråd för nybörjartriathleter

Hastighetsarbete?

Innan du tar den till närmaste bana för att leta efter hastighet, bygg upp till minst sex månaders konsekvent löpning eller 20–25 miles per vecka, föreslår coach Stephanie Liles från TriAttic i Tallahassee, Florida. När du börjar, begränsa hastighetsarbetet till en session per vecka. Testa detta om du är ny på intervallträning:

• Gör ett lokalt löplopp. "Jag uppmuntrar alltid mina atleter att göra 5K-lopp för speedwork", säger Liles. "Det pressar dig definitivt att springa hårdare än du skulle göra om du tränade själv."

• Avsluta varje löpning med en serie steg (20–30 sekunders accelerationer) eller inkludera backrepetitioner (springa snabbt uppför en backe och jogga ner) i din veckovisa rutin. "Båda dessa träningspass är mycket repeterbara och kommer att bygga upp den styrka som behövs för att bli snabbare", säger Rutledge.

• Prova en fartlek (svenska för "speedplay") – lägg till korta accelerationer följt av enkel återhämtning, baserat på sekunder (15–60 åt gången), eller föremål, som att springa hårt till nästa lyktstolpe eller brevlåda.

RELATERAT:9 sätt att fartlek

Undvik detta nybörjarmisstag:

Tänk på att löpning på egen hand är annorlunda än att springa av cykeln. "Nybörjare attleter underskattar ofta den inverkan simning och cykel kan ha på deras löpprestationer," säger tränaren Bethany Rutledge. "Ens förmåga att springa bra av cykeln beror ofta på cykelns kondition och tempo."

Om du aldrig har gjort ett triathlon, träna på att träna tegelstenar, säger en annan tränare, Stephanie Liles. Direkt efter en cykeltur, kör en 10-minuters av cykeln. Öva detta några gånger före ditt lopp. "Det hjälper dig att uppleva känslan av vingliga ben som du kommer att känna under loppet."

Den enda riktiga utrustningsinvesteringen du behöver göra för löpning är ett par bra skor. Om möjligt, gå till en speciallöparbutik för att få någon att se dig springa och utrusta dig med skor för din stegtyp, och prova flera par. Ta bort dina sparkar efter 300–500 miles eller 6–8 månader. (Behöver du hjälp med att komma ihåg? Ta en Sharpie och skriv datumet du köpte den någonstans på skon.)

RELATERAT:Löpning vs. Triathlonlöpning

[Hur man startar (eller går tillbaka till) konsekvent löpning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053385.html ]