Hur planera för en 5 km Race

A 5 kilometer ( 5k ) körning används ofta som en jump-off för uthållighetslöparei träning . Andra använder 5KS som sin standard körningen . Om du är ny till löpning världen och planerar för en 5km springa , starta din prep med en tidsplan för utbildningen . Det är viktigt att inte över tåget . Det är en truism i uthållighetsidrotter som säger att det är " bättre att vara 10 procent under utbildning än en procent över utbildade " . Detta beror på att kroppen är trött när över utbildade - något att undvika i din 5k planering . Detta är vad du behöver
korrekt monterade löparskor
Kalender
Visa fler Instruktioner
1

Get utrustade för ett par löparskor passar dina fötter och kropp . Gå till en löpning eller triathlon butik och har en av de butikspersonalhjälper dig att analysera din steglängd och gångart . Matcha upp din sko med foten , till exempel om du pronerar ( slå den yttre kanten av foten först ) behöver du en sko för att stödja pronation . Underlåtenhet att använda ett par löparskor anpassade för din kropp och fötter kan orsaka knä , fotled , rygg -och höftskador.
2

Skriv ut ett träningsschema passar din livsstil . De flesta yrkesverksamma rekommenderar planerar sju veckor för träningsperioden att förbereda sig för 5k race . Experterna vid Mayo Clinic föreslår sju veckor för nybörjar löpare eftersom det ger tillräckligt med tid för att träna din kardiovaskulära systemet och få det organ som används till de löpande rörelser . Addera 3

Schema din träning under hela veckan så det maskor med ditt liv . Om du har familj , se till att hålla dem i ditt liv under träning . Vi rekommenderar att du kör minst tre gånger i veckan för en 5k , med hjälp av någon av de körs på helgerna och göra det en längre sikt .
4

Taper din träning ungefär en vecka innan loppet . En avsmalning är när du börjar att skära ner på mängden träning så att kroppen har tid att växa och bygga upp skadade muskelceller . Tapering kan verka kontraproduktivt , men är en av de mest effektiva verktygen i en löpare arsenal . Taper en vecka ut , kör långsamma körs två gånger , och lämna minst tre dagar innan loppet utan löpning .
5

Två nätter innan loppet har en kolhydratrik middag. Inte äta något av normen för din typiska kost börjar tre dagar ut från den dag tävlingen . Detta görs för att förhindra gastrointestinala problem innan loppet . På morgonen av loppet , har ett protein och frukt smoothie och kanske en bagel med lite smör och lite frukt sylt . Spara fest för efter lopp firandet .
6

Lär loppet minst en timme före start . Värm upp med sträckor och en mild och mycket långsam körning av 1/8 till 1/4 mile . Parkering är ibland en fråga på populära 5k och 10k körningar . Addera

[Hur planera för en 5 km Race: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Track---Field/1012017507.html ]