Muskel återhämtning efter långa körningar

En lång sikt på 10 miles eller mer är viktigt när du tränar för långa avstånd , till exempel halvmaraton eller full maratonlopp . Även om du inte har för avsikt att tävla , kanske ivrig löpare ge sig ut för en lång körning på helgerna för att rensa huvudet , bränna några extra kalorier och bygga kondition . Den långa loppet förtjänar respekt , inte bara för den uthållighet som krävs för att slutföra det , men för den stress det sätter på din kropp . Ordentlig vila , kost och uppföljningsverksamhetkommer att främja optimal muskel återhämtning så att du kan komma ut på spåret igen snart . Effekter av en Long Run

Running innebär lång mer tid på fötterna , vilket resulterar i ökad stress på muskler , leder och bindväv . När du går för en lång sikt , ökar du antalet mitokondrier och kapillärer i de aktiva musklerna som förbättrar din förmåga att ta bort avfall och använda syre . Kort sagt , gör det långa loppet dig effektivare och ökar din uthållighet . Men kallar det långa loppet också på muskelfibrer som inte nödvändigtvis används under kortare sträckor . Du måste träna dessa muskelfibrernaså att de är tillgängliga för dig under de sista miles av ett långt lopp , men det innebär att djupet av din muskeltrötthet efter en lång sikt är större än efter en kortare släng av löpning .


tid att återhämta

Hur lång tid det tar dina muskler att återhämta sig från en lång sikt beror på din kör kondition. Motion fysiologen Robert Vaughn säger att löpare med år av träning kan bara ta 48 till 72 timmar för att återhämta sig efter en lång sikt , men en nyare löpare kanske inte helt återhämta sig efter ett par veckor . Om du tränar för ett långt lopp och har flera körningar planerat för din vecka , bör du lämna minst en hel dags vila mellan långa körningar .
Nutrition

för att öka musklernas återhämtning efter en lång sikt , bör du äta inom ca 30 minuter av efterbehandling . Ett mellanmål som innehåller kolhydrater och lite protein i en 3 - till - 1 -förhållande är bäst eftersom kolhydrater hjälpa fylla glykogen - lagrad energi i dina muskler och lever - och proteinet hjälper till med muskel reparation och återhämtning . Bra alternativ är en protein smoothie med färsk frukt , yoghurt och vassle eller sojaprotein pulver eller en sportdryck och en energi bar . Post -run hydra påskyndar också återhämtningen . Drick vatten regelbundet under minst 3 timmar efter träningen , rekommenderar Stacy Sims , fysiolog och näringsforskare, . Du bör också inkludera några natrium i ditt inlägg - run hydra plan - prova att lägga en nypa salt till vatten med citron eller göra några av dina drycker elektrolyt - ersättningssportdrycker
massage , is och . Komprimering

Bära komprimering strumpor efter din långa loppet kan hjälpa dina muskler återhämtar sig tidigare . En genomgång av forskning som publiceras i ett 2013 nummer av " International Journal of Sports Physiology and Performance " slutsatsen att kompression kläder som bärs under återhämtningen ledde till liten till måttlig förbättring i återhämtning för makt och styrka , minskning av svullnad , förbättring av borttagande av avfall produkter och mindre upplevd muskelsmärta . Massage , från en terapeut eller en skumrulleeller andra själv massage teknik , kan också bidra till att öka cirkulationen till trötta muskler och förbättra återhämtning . Ett isbad efter en lång sikt kan påskynda återhämtningen också. En genomgång av flera studier som publiceras i Cochrane Library databas under 2012 hittade några bevis för att en djupdykning i kallt vatten kan bidra till att minska incidensen av fördröjd debut träningsvärk .

Överväganden
< p > Om du gradvis har ökat dina miles med tiden kommer du att ha lättare att återhämta sig från varje långa loppet . Skalar upp din körsträcka för snabbt kan orsaka allvarlig ömhet . Behandla din kropp väl under din träning också hjälper din återhämtning . Värm upp inför dina långa serier med några minuter av lätt jogging och några dynamiska sträckor som höga knän . Detta gör musklerna mer följsamma för arbetet framöver . Vaughn säger att en dag eller två av vila eller lätt träning innan ditt långa loppet gör din återhämtning enklare . Om du hamnar öm , kan over-the -counter smärtstillande hjälpa obehag , men att de inte hjälper dina muskler återhämta sig . Addera

[Muskel återhämtning efter långa körningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012006423.html ]