Att göra på långa serier

En lång sikt kan tyckas vara ett perfekt tillfälle att zon ut och glömmer tiden . Men du borde göra mer än att köra när du sätter i de stora miles . Smarta löpare planera sina hydrering , bränsle- och stimulerings krav i förväg och sedan följa upp sig under körningen . Träna för ett maraton eller bara njuta av en helg träningspass som du tackla leden med en strategi som tar dig säkert till slut. Ställa en Pace

Börja långa loppet innan du åker hemifrån . Skapa pre - run vanor som kommer att skicka dig ut genom dörren mentalt förberedd att gå avståndet . Goda vanor inkluderar körs vid samma tidpunkt varje dag och gör din löpverk ut och klart , att göra samma uppvärmning - kanske på samma musik . Hit leden i en konversation takt - en snabb start ut genom porten och du kan bränna ut på kort tid. Du ska kunna samtala med en rinnande kompis ganska lätt och öka hastigheten något och gradvis . Rikta inte för att sätta rekord . Fokusera på din styrka , entusiasm , energi och mål för förbättring. Tid själv på mil markörer för att kontrollera hur väl du hålla fast vid din förutbestämd takt .
Bygga Stamina

långdistanslöpare är beroende av uthållighet att förbli starkt under en köra av två timmar eller mer. Köra långa sträckor bygger uthållighet som benmusklerna blivit vana vid att arbeta efter din komfort nivå och uppkomsten av trötthet . Vistas kursen förbättrar mental seghet också. I ett maratonlopp eller långlopp , det tar kunskap och viljestyrka för att hålla igång när du är redo att slå i väggen . Erfarenhet av långa serier lär dig att du kan hålla ut genom utmattning och att trötthet är en del av att driva ett långt lopp . Hydra direkt påverkar en löpares uthållighet , så se till att dricka 8 till 16 gram vatten eller en elektrolyt ersättning ungefär två timmar innan loppet. Under en körning av en till fyra timmar , " Runner s World " Tidningen rekommenderar att dricka 3 till 6 gram var 15 till 20 minuter .
Marathon mumsar

kör länge , bränna kalorier , byt bränsle - din kropp behöver premie näring för att hålla utför från det första steget till nedvarvning , så ta dina mellanmål tillsammans med dina sneakers . Nutritionist Pamela Nisevich Bede rekommenderar att långdistanslöpare fylla 30 till 60 gram kolhydrater - muskel bränsle - varje timme efter de första 75 minuterna av en körning . Börja knapra efter den första halvtimmen för att förhindra glykogen utarmning och förhindra matsmältningssystemet nöd i mitten av loppet. När du tränar länge , lär kroppen att lagra muskel glykogen mer effektivt , så att du har mer energi för att hålla sig i rörelse . Under en längre sikt , periodvis äter energi geler och tuggar , kommer sportbarer och andra kolhydrater behålla din blodsockernivå och hjälper till att hålla dig från att krascha .
Säkrare Tävlar

Välj en lågrisk yta Längre körningar . Mjukare , ojämn smuts spår och andra löpare vänliga kurser utmana dina muskler , men är lättare på lederna än bultande på asfalt eller betong . Skaka ut dina armar och axlar ofta för att släppa spänningar . Spara energi för att hjälpa dig att hålla på avstånd genom att hålla armarna nära kroppen , och undvika att svänga dem kraftigt medan du kör . Om du tränar för tävling , experimentera med kläder , redskap , gymnastikskor . snacks och vätskor på din långa serier för att hitta den bästa kombinationen för maximal prestanda . Och planera din återhämtningsstrategii förväg . Pröva en frukt och yoghurt smoothie inom 15 minuter lång sikt att ersätta kolhydrater butiker när dina muskler är mest mottagliga för påfyllning . Addera

[Att göra på långa serier: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012003663.html ]