Dela upp det långa loppet

Löpare som tränar för ett maraton har länge vetat att den veckovisa långloppet spelar en viktig roll för att hjälpa till att trimma kroppen för påfrestningarna med att tävla 26,2 miles. Men exakt hur långa dessa körningar bör vara och hur man bäst gör dem är föremål för viss tvist. Om du bor i USA, guldmyntfoten brukar vara 20-miler, även om löpare med högre volym kan sträcka den till 22 eller 23 miles. Om du bor i den metriska världen kanske du tänker i termer av 30 eller 35 kilometer (18,6 till 21,7 miles).

Men hur långt du än är, normen för de flesta löpare är att de är dagens enda evenemang. Oavsett om du kör dem på lördag, söndag, eller någon annan dag, efter att du är klar, du kommer hem, koppla av, och gör inte mycket annat om det inte går ut med hunden, springa ärenden, eller leka med barnen.

Thompsons söndagslopp

På 1960-talet dock, en begåvad brittisk maratonlöpare försökte något annat.

"Jag minns att Ian Thompson pratade om sin träning, och det enda jag tog bort var hans "söndagslöpningar", ’” säger den brittiskfödde internationella tränaren Peter Thompson, nu bosatt i Eugene, Oregon, (ingen relation till Ian). "Som jag minns det, han skulle springa 30 mil på en söndag, men i tre 10-milsbitar."

På morgonen säger Thompson, Ian skulle springa lätta 10 mil. Vid middagstid, han körde ett "starkare" mer "strukturerat" hastighetspass. Sen på kvällen, han skulle sprungit ytterligare 10 mil.

Ian Thompson är inte väl ihågkommen idag, men han var inte slarvig. Från 1973 till 1987, han sprang 29 maraton, inklusive ett världsrekord 2:09:12 vid Commonwealth Games 1974, i Christchurch, Nya Zeeland.

Och otroligt nog, han gjorde detta med en 10K PR på endast 29:33, som förutspår ett 2:17 maratonlopp. En del av skillnaden var utan tvekan genetik - han var uppenbarligen byggd för maraton, inte för kortare avstånd. Men en del var att han helt klart hittade sätt att maximera sin träning för maraton - och dessa långdagstrippel var en del av hans formel.

Han var inte heller den ende löparen i sin tid som fick framgång med sådan träning. Belgiske maratonlöpare Karel Lismont, som tog silver i de olympiska spelen i München 1972 och brons i de olympiska spelen i Montreal 1976 (en plats efter amerikanen Frank Shorter, båda gångerna) gjorde något liknande.

Frekventa Triplers

Andra löpare har också använt trippel för att öka sin totala körsträcka in i stratosfären. På 1970-talet till exempel, Brittiska löparen David Bedford, som 1973 sänkte 10K världsrekordet till 27:30,8, förmörkar ett märke satt av ingen mindre än Lasse Virén, sprang tripplar sju dagar i veckan som en del av en träningsplan som uppgick till 300 kilometer (cirka 180 miles) per vecka.

På senare tid, Den kanadensiska maratonlöparen Cameron Levins (2:09:25) har också lagt in triple days vid olika tidpunkter i sin karriär, fast inte alls lika ofta som Bedford (som kan ha övertränat och bränt ut kort efter sitt världsrekord på 10K). Målet, Levins säger, var att öka den totala volymen utan att göra någon enda körning för lång. "Jag trodde att det kanske inte var produktivt för att hålla farten för tävlingar, " han säger.

"Det fungerade bra för honom, tillägger hans vän, Den amerikanske maratonlöparen Ryan Vail (2:10:57).

Inte för att frekventa trippel är något som borde vara på radarn för de flesta löpare, även om de letar efter sätt att öka sin körsträcka. "Det är inte ett särskilt realistiskt alternativ för de flesta med ett arbetsschema, ” säger Levins.

Kvantitet och kvalitet används sparsamt

Inte så orealistiskt, dock, är att ibland göra helgtrippel som Ian Thompson gjorde dem.

Faktiskt, Peter Thompson säger att han själv fortsätter att använda dem med både högpresterande och fritidslöpare.

"Jag har ofta en idrottare som gör två eller tre löpningar på den "långa dagen", " han säger, även om han noterar att han tenderar att hålla totalen till högst 25 till 26 miles. "Jag ser inte behovet av att göra en 30 mils dag om du inte är osäker på din förmåga att springa så långt, " han säger.

Som ett exempel på hur man använder detta som ett substitut för en 22-mil lång löptur, han säger, en löpare kunde gå ut i sex mil på morgonen och kvällen, gör båda i normal lätt/återhämtningstakt. Det är 12 mil, lämnar 10 miles till det tredje träningspasset, springa vid middagstid.

det där träningspasset, han säger, kan inkludera sju mil i maratontempo, varvat med upp till fem slumpmässigt placerade 1000m överspänningar vid 5K till 10K ansträngning. Eller, 10 mil som varvar mil i maratontempo och 10K tempo. Ganska seriösa hastighetspass, med andra ord, men fokuserade på uthållighet och laktat shuttle inte rå kraft.

Det här är uppenbarligen inte något för nybörjare eller för löpare med låga miltal - även om Thompson noterar att du inte behöver springa en dag över 20 mil för att få konceptet att fungera. Istället, du kan helt enkelt dela upp din vanliga långa löptur i tre "bett" som summerar till lämpligt avstånd.

Som sagt, han rekommenderar det inte om du inte springer minst 60 miles i veckan. Inte heller bör du göra det varje vecka, även om 1970-talsmästare som Lismont och Ian Thompson verkar ha gjort det. Peter Thompsons rekommendation är att göra det sparsamt, kanske en gång var tredje eller fjärde vecka under din maratonuppbyggnad.

På så sätt tjänar det till att lägga till variation till ditt träningsprogram - alltid en bra sak både psykologiskt och fysiologiskt - utan att bli alltför belastande för varken din kropp eller resten av ditt liv. "De flesta idrottare har "riktiga liv, ’” påpekar Thompson, som vanligtvis inte tillåter att springa tre gånger om dagen - förutom när de gör det.

[Dela upp det långa loppet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043151.html ]