Övningar för att köra en 16 - Minute 5K

I idel numeriska termer , är det 5 - kilometers körning den mest populära vägen - race avstånd i USA , med mer än 5 miljoner placerade i amerikanska tävlingar under 2011 . Med tanke på att den genomsnittliga tiden för män och kvinnor var 28:05 och 34:09 respektive 16 minuters 5K är helt klart en stor atletisk prestation , och , vid tiden för publiceringen , var drygt tre minuter långsammare än för män världsrekord . För att köra den här gången , måste du fylla i flera typer av fart träning . Intervallpass

Gör intervallpass på en 400 - meters bana , de är förmodligen den viktigaste typen av hastighets träning för någon utbildning för en 5K . Enligt Konkurrent Löpning, dessa pass innehåller normalt upprepningar av 200 till 1.600 meter, som du kör något snabbare än den takt som du skulle hålla för en 5K . Alternate promenader eller jogga med kör intervaller . För att avsluta en 5K på 16 minuter , springa i en takt på knappt 77 sekunder per varv . Exempel på intervallpass inriktad mot att nå denna gång inkluderar 12 400 - meters körs i 75 sekunder med 40 sekunders joggar , springer sex 800 meter på två minuter , 32 sekunder med 75 sekunders joggar , och tre 1.600 meter körs i fem minuter , fem sekunder med joggar till två minuter och 30 sekunder .
Tempo Runs

Tempo driver , även känd som anaeroba tröskel körningar eller laktat tröskel kör , tålas för 20 minuter - mer för erfarna idrottare . Har dessa i en takt som du kan hålla i ungefär en timme . Detta är den intensitet med vilken kroppen börjar producera laktat snabbare än det kan metabolisera det , går vid denna hastighet träna ditt system för att mer effektivt bearbeta ackumulerade laktat , trycka din tröskel tillbaka och gör att du kan köra fortare utan att gå in i syreskuld. Enligt " Running Times , " den här takten är cirka 25 till 30 sekunder en mil långsammare än 5K lopp takt, så en 16 minuters 5K hoppfull skulle göra tempo går på cirka 5:34 till 5:39 per mil .
Addera Hill Upprepar

Enligt coachen Rick Morris i RunningPlanet.com , kör upp kullar förbättrar din löpekonomi förutom att bygga styrka och kondition . För att få snabbare på 5K , föreslår han att göra åtta till 15 repetitioner av cirka 150 meter upp en kulle med en 10 - till 15 - procent grade , kör så fort du kan på varje upprepning . För att återhämta sig , gå eller jogga lätt tillbaka till botten . En annan träning innebär sex till 12 upprepningar av 300 meter upp en något mer förlåtande , men ändå - brant lutning - en med en 8 - till 12 - procent grade . Din takten bör vara 10 till 12 sekunder per mil snabbare än din 5K lopp takt , det är ungefär 4:57 till 04:59 en mil , eller 56 sekunder för 300 meter
Fartlek
.

Fartlek , ett svenskt ord som betyder " hastighet spel , " är en typ av högintensiv träning som ger mer frihet än andra typer av hastighetsarbetesåsom spårintervall och tempolöpning . Du väljer hur länge de hårda delarna samt hur länge den lätt löpning varvas mellan dem på språng , alternativt hålla sig till ett förutbestämt schema . Brian MacKenzie , en longtime coach med UK Athletics , föreslår att göra en 10 - minuters uppvärmning jogga , sedan kör åtta fyra-minuters skurar på en hård ansträngning - tror 5K race tempo - och avslutar träningen med en annan 10 minuters joggingtur , vilket ger dig 32 minuter sammanlagt hård löpning . Addera

[Övningar för att köra en 16 - Minute 5K: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012006395.html ]