Så att köra snabbt för en lång tid

Köra med hög hastighet för långa avstånd kräver adekvat utbildning . Nyckeln till att uppnå din riktade hastighet och körsträcka är en utbildningsplan som utvecklar uthållighet , styrka och snabbhet . Genom att upprätthålla en konsekvent kör rutin med tillräcklig vila och återhämtning dagar , uppnå dina löpande mål är inom räckhåll . Instruktioner
1

Öka avståndet successivt . Att ta itu med mer körsträcka förbättrar uthållighet och styrka . Lägg en lång körning till din vecka rutin och ökar avståndet med 1 /4 mil varje vecka . Denna gradvisa process gör det möjligt att bygga uthållighet och att köra starkare samtidigt sänka risken för skador . Börja med att värma upp och stretching i 10 minuter , sedan köra 1/4 mil mer än din senaste längsta nedfarten . Göra framsteg genom att förlänga din långa serier upp till önskat avstånd med bibehållen eller förbättrad din kör tempo . Vila dagen innan ditt långa loppet och gör en enkel , kort sikt dagen efter .
2

Förbättra hastigheten genom att göra hastigheten körs en gång i veckan . Värm upp genom att jogga i 10 minuter sedan köra en fjärdedel mil varv något snabbare än din vanliga takt . Gå ett halvt varv , sedan köra en annan fjärdedel mil varv med samma hastighet som det första varvet . Håll din takt tider konsekvent och göra framsteg genom att lägga till ett varv varje vecka upp till sex varv . Fyll i en en - mil tempolopp för att spåra din hastighet framsteg . Fortsätt dina framsteg genom att bygga upp till 10 varv sedan kontrollera din hastighet genom att göra en annan en mil tempolopp . Använd en rinnande klocka för att hålla koll på din hastighet och avstånd . Addera 3

Lägg kullar till din kör rutin . Motståndet i backen körs förbättrar din steglängd och quadriceps muskler . Hitta en brant backe på ett avstånd av 50 till 75 meter och träna på det en gång varannan vecka . Alternativa uppförsbackargenom att först gå upp i normal takt och sedan genom att köra snabbare med en överdriven vertikal rörelse . Upprepa sex uppförskörningarper träning och arbeta dig att göra 10 körningar . Efter varje uppförsbacke springa, jogga långsamt nedförsbacke för att komma tillbaka till botten . Addera

[Så att köra snabbt för en lång tid: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012021796.html ]