Förbättra ditt tennisspel med Pilates

Andy Murray tränar Pilates. Det stämmer, den nya Wimbledon-mästaren krediterar Pilates som den extra faktorn som hjälpte hans tennisspel. Varför? Pilates är bra för tennis eftersom det stärker dina muskler på ett snålt sätt, så att kroppen förblir stark utan smärta. Pilates betonar också kraft, kontroll och flexibilitet i varje övning, tre saker som är viktiga när man spelar tennis. Julie Erickson från Endurance Pilates and Yoga rekommenderar dessa fem övningar för att förbättra ditt tennisspel.

Pilates Push-up

Så här gör du: Från stående position, rulla ner med raka ben och placera händerna mot golvet. Gå ut till en plankposition i fyra räkningar, gör sedan en armbåge med smala armbågar, så rör sig kroppen framåt och nedåt. Armbågarna ska peka bakåt och vidröra bröstkorgen. Gå tillbaka till din ursprungliga position med benen raka och rulla till stående. Upprepa sedan rörelsen:rulla ner igen, gå sedan ut till en planka i fyra räkningar, slutför två armhävningar. Gå tillbaka och rulla till stående. Fortsätt tills du har slutfört ett set med 10 armhävningar. Hemligheten med armhävningar är att använda hela kroppen för stabilitet, inklusive benen och kärnan, så du ska känna att resten av kroppen arbetar lika mycket som dina armar. När hela kroppen är involverad i att bära upp vikten kan armarna böjas och sträckas ut lättare.

Muskler fungerade: Alla muskler i bålen kommer att arbeta när du försöker bibehålla en rak och lång anpassning från magen, till kärnan och ryggen. Armhävningen arbetar med lats och romboider för att hålla axlarna på rätt plats, och dina armar och axlar kommer att arbeta för att flytta bålen och rikta in sig på triceps under armhävningen. Denna rörelse arbetar även benen för stabilitet. Egentligen borde benen sitta där ditt fokus på stabilitet börjar så att armarna klarar av rörelsearbetet. Det mesta av utmaningen med denna armhävning innebär att rulla ner och gå ut.

Hip Twist

Så här gör du: Sitt med benen i 45 graders vinkel, med armarna rakt bakåt för att matcha benen och hjälpa till att lyfta bröstet. Håll ihop fötterna och rita en cirkel med benen runt till höger, sedan till vänster, stanna vid 12-tiden varje gång och vänd sedan riktning igen. Försök att göra cirklarna större och mindre och se om du kan sitta rakare varje gång du gör en cirkel. Håll överkroppen helt stilla när benen sträcker sig bort, och dra magen och bäckenet bakåt så att inget rör sig med benen. Prova 10 cirklar i varje riktning.

Muskler fungerade: Denna rörelse arbetar med lats, romboider, trapezius och alla ryggsträckare, såväl som triceps och alla bakre armmusklerna för att hålla dina axlar på rätt plats. Denna rörelse öppnar även bröstet och framsidan av axlarna. När du arbetar med benen för stabilitet bör övre delen av ryggen vara där det mesta av stabilitetsfokuset börjar för att benen ska klara rörelsearbetet. Den här övningen roterar den nedre delen av kroppen, riktad mot de sneda och nedre delarna av rectus abdominis.

Sidoböjar

Så här gör du: Stapla en fot ovanpå den andra och tryck in fötterna i golvet, tryck in i den nedre handen och lyft din kropp med dina lats bort från mattan, sträck ut höfterna mot taket och nå överarmen och fötterna bort från varandra. Sänk höfterna fem gånger med kontroll så att de går mot golvet, förläng sedan hela kroppen tillbaka till en bågposition, öka lyftet och räckvidden varje gång. Byt sida.

Muskler fungerade: Sidoböjningar är utmanande eftersom de arbetar med musklerna som flexar ryggraden i sidled. Vi är väldigt vana vid att jobba fram och tillbaka, men när vi introducerar sidokroppsstabilitet och rörlighet blir det svårt. Lats, abs och djupa kärnmuskler är huvudfokus för denna rörelse, tillsammans med benmusklerna för stabilitet och ryggmusklerna för att flytta ryggraden ordentligt till sidoböjningspositionen. För att kunna röra sig fram och tillbaka med precision och kontroll på banan måste tennisspelare vara mycket säkra på sina sidorörelser.

Spine Twist

Så här gör du: Börja i en perfekt upprätt position med blygdbenet och svanskotan i linje, rotera bröstkorgen åt höger, håll näsan i linje med bröstbenet. Lyft av bröstkorgen från höfterna för att rotera ytterligare, andas ut och växa sig längre när du lyfter och vrider dig ytterligare tills midjan har knäppts in så mycket som möjligt. Varva tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan. Se till att höfterna förblir fixerade och att benen förblir jordade i golvet utan att röra sig alls. Prova 10 vridningar på varje sida.

Muskler fungerade: Denna rörelse sträcker de inre och yttre snedställningarna och använder transversus abdominis, rectus abdominis och ryggmusklerna för stabilitet och kontrollerad rörlighet. Detta är en fantastisk övning för alla sporter, som tennis, som kräver kontrollerad rotation och flexibilitet för kraft.

Open Leg Rocker

Så här gör du: Sitt högt med benen utsträckta framför dig och använd magmusklerna för att vagga bäckenet bakåt och lyfta benen från golvet och in i händerna. Skopa in magen och titta mot naveln. Rulla tillbaka, håll närhet mellan revbenen och höfterna när du rullar tillbaka och funderar på att lyfta tuffen också. Tänk på att lyfta från bröstet till rollup, och se till att avståndet mellan bröstet och benen förblir detsamma under hela övningen. Se till att nedre delen av ryggen nuddar mattan på vägen tillbaka och på vägen upp.

Muskler arbetade: Detta använder den djupa kärnan, magmusklerna, axelgördeln och mitt- och övre ryggmusklerna för att bibehålla korrekt flexion under rullningen, och det fungerar även rectus abdominis, obliques, baksidan av benen och erector spinae när du återgår till en balanserad position. Scapular stabilitet behövs under hela träningen, och höftböjare och extensorer hjälper till med bäckenrörelser och benplacering. Denna rörelse är särskilt viktig för de där långa tennismatcherna när våra muskler och vilja bleknar. Vi förlorar förmågan att hålla bålen upprätt, så vi måste ha uthållighet i alla dessa muskler så att de är tränade och redo att hjälpa till under hela spelets varaktighet.

Källa:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

[Förbättra ditt tennisspel med Pilates: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050254.html ]