Balansera höftböjare och magmuskler med Pilates

Om du går pilateslektioner eller träningspass, du kanske hör frasen, "Håll dig borta från dina höftböjare." Höftböjarna är en grupp muskler mot höftens framsida. Deras huvudsakliga roll är att hjälpa till att föra kroppens lår och bål närmare varandra, säga, till exempel, när du flyttar benet och knäet upp mot kroppen.

Tekniskt, höftböjarna inkluderar höftbenen, psoas major, pectineus, rectus femoris, och sartoriusmuskler. Av gruppen, iliacus och psoas, som fäster ditt bäcken till lårbenet (lårbenet) och ländryggen (nedre) är förmodligen de viktigaste. Kollektivt, fastän, alla dessa muskler spelar en viktig roll. Du använder dem i många dagliga aktiviteter, inklusive promenader, intensifiera, och böjer sig.

Hur höftböjare tar över magpass

Självklart, du behöver dina höftböjare. Men man brukar inte behöva dem lika mycket som man använder dem i magövningar. När du riktar in dig på magen, du utför övningar som minskar avståndet mellan lår och bål – tänk sit-ups, roll-ups, och benlyft. Höftböjarna är en stark grupp av muskler, och de försöker ta över — så det slutar med att du tränar dina höftböjare mer än dina magmuskler.

Ett perfekt exempel är den typen av sit-up där du lägger fötterna under något som håller dem nere och sedan gör ett gäng sit-ups med nästan platt rygg. De fungerar mest på dina höftböjare. Människor som gör Pilates löper samma risk med de många böjningsövningar (framåtböjande) de gör.

Tecken på starka höftböjare och svaga magmuskler

Ländryggssmärta och ömhet i ljumskområdet kan vara tecken på att du är svag i magen och överanvänder dina höftböjare. En annan ledtråd är att inte kunna hålla nere fötterna och benen när du gör en sit-up eller rullning upp. Vad som händer är att magmusklerna inte är tillräckligt starka för att göra sin upp-och-över sammandragning, så för att bålen och låret ska komma närmare varandra, höftböjarna tar över, och fötterna flyger upp.

Baksidan av höftböjning är en höftförlängning, som uppstår när du ökar vinkeln mellan låret och framsidan av ditt bäcken. Ett bra exempel är när du flyttar benet bakåt. Din gluteus maximus (aka dina rumpmuskler) och dina hamstrings är primära muskler för höftförlängning. Det är viktigt för att musklerna i höftböjning och höftförlängning samarbetar på ett balanserat sätt, och många människor har svaga eller tighta höftsträckare.

Hur du tar dig ur dina höftböjare

Det här är inte alltid enkelt. Många människor måste hela tiden arbeta för att inte engagera sina höftböjare. För en sak, du kan egentligen inte lämna höftböjarna helt utanför de flesta magövningar – de är fortfarande en viktig del av bilden. Tanken är att ta för vana att involvera magmusklerna så mycket du kan för att förhindra att höftböjarna tar över.

Din första försvarslinje är alltid medvetenhet. När du gör pilates eller annat ab-fokuserat arbete, lägg din uppmärksamhet på dina magmuskler. Dessa grundläggande pilatesövningar kan öka medvetenheten och lägga grunden för bukstyrka och kroppsmekanik som balanserar mag- och höftböjaranvändning.

• Knäveck :I den här övningen, magmusklerna stabiliserar bäckenet, så att du kan känna subtiliteterna hos höftböjarna på jobbet. Försök att behålla stora muskler, som quadriceps på låret, ut ur träningen så mycket som möjligt.
• Bröstlyft :Den här övningen engagerar alla mage, men det känns mer som en övre magövning. Stabilisera bäckenet i neutralt läge och flytta bara överkroppen isolerat. Dina höfter och ben ska stå stilla och inte greppa. Om höftböjarna börjar bli överinvolverade, du kanske har en känsla av att dina knän vill dras mot bröstet eller att det är tätt i ljumsken och låret.
• Understödd roll back :Den här övningen inbjuder till en djup bukskopa. När du rullar tillbaka, du kanske känner en punkt där höftböjarna vill ta tag i rörelsen. Det kan du känna vid lårvecket. När du rullar ner, försök fokusera på att rulla ner och kontrollera magen. Tänk på att få lite utrymme mellan toppen av låret och nedre magen.
• Hundra modifierade :Hela hundra kräver att benen sträcks ut, något höftböjarna ofta ser som en uppmaning till överdrift. Utför hundra i en modifierad position med böjda knän och fötterna platt på golvet, eller ben i bordsskivan, kan hjälpa dig att fokusera på att använda magen.

Ett ord från Verywell

När du arbetar med att öka din medvetenhet om förhållandet mellan mage och höftböjare, du kommer att upptäcka att det finns ömsesidighet i form av en uppsättning muskler som stabiliserar bålen eller bäckenet medan den andra uppsättningen rör sig. Det du vill uppnå är en muskelbalans, bättre funktionalitet, och i slutändan fler valmöjligheter om hur du rör dig.

[Balansera höftböjare och magmuskler med Pilates: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037826.html ]