Använd Pilates för att stärka dina bäckenbottenmuskler

Bäckenbottenmusklerna är grunden för kroppens kärna. De hjälper båda till att stabilisera bäckenet och stöder organen i nedre bukhålan, såsom urinblåsan och livmodern.

Bäckenbottenmusklerna och de djupa musklerna i rygg och mage bildar den grupp av muskler vi arbetar när vi fokuserar på att utveckla kärnstyrkan, som vi gör i Pilates. Ordet kraftpaket hänvisar till denna grupp av muskler samt mag- och sätesmuskler.

Risker för svaghet i bäckenbotten

Du kan tänka på bäckenbottenmusklerna som ett nät av sammanhängande muskler, senor, och ligament som bildar en stödjande hängmatta vid basen av bäckenskålen. En av dessa muskler, Pubococcygeus, även känd som PC- eller PCG-muskeln, går runt öppningarna för urinröret, vagina, och anus.

När bäckenbottenmusklerna är svaga eller skadade, stödet för dessa organ och integriteten hos dessa öppningar kan äventyras.

Du kanske inte uppmärksammar din bäckenbotten förrän något går snett. Förlossning, genetiska faktorer, kronisk hosta, åldrande, och inaktivitet är bland de vanligaste orsakerna till försvagade eller skadade bäckenbottenmuskler.

En gång försvagad, bäckenbotten kan leda till problem som inkontinens, minskad sexuell njutning, och i svåra fall, en droppning av organen i bäckenmusklerna som kallas framfall.

Några mindre dramatiska effekter av en försämrad bäckenbotten är de strukturella obalanserna som leder till buk- och ryggsmärtor. När asymmetrier i kroppen uppstår, kompensationsmönster kan uppstå, leder till dålig biomekanik, inflammation, och skada.

För både män och kvinnor, att underhålla och stärka bäckenbotten är avgörande. Go-to-övningen heter Kegels, så uppkallad efter uppfinnaren Dr Kegel. Läs vidare för att lära dig hur du utför detta riktade drag.

Hur man gör bäckenlutningar för ryggsmärtor

Övningar som stärker bäckenbottenmusklerna

Kegel är mycket specifika för bäckenbotten. Så här gör du dem:

1. Kläm ihop bäckenbottenmusklerna som om du skulle stoppa urinflödet när du går på toaletten.
2. Håll posen i 10 sekunder
3. Slappna av och upprepa 10–20 gånger per dag.

Använd att stoppa urinflödet några gånger för att hitta de muskler du behöver, men använd det inte som ett sätt att öva Kegels i allmänhet eftersom att ständigt stoppa urinflödet kan försvaga, snarare än att stärka, bäckenbotten.

Kegels är mest kända för att hjälpa kvinnor att återhämta sig muskeltonus efter graviditet, men de passar alla. Kegels kan också optimera sexuell funktion.

Pilates är också en utmärkt träning för att stärka bäckenbotten. I Pilates, bäckenbottenmusklerna används som naturligt muskelstöd för rörelse. Detta är ett fast och ihållande engagemang av musklerna där man drar bäckenbotten in och upp som en del av övningar där magmuskler och andra muskler är inblandade.

Graden av engagemang du använder bör balanseras med mängden ansträngning du behöver för att utföra den pilatesövning du gör. Knäveck, till exempel, kan kräva bara den minsta aktivering, medan en intensiv träning som hundra kommer att kräva mycket mer från bäckenbotten och magen.

Lär dig Pilates Hundra på bara 6 steg

Hitta bäckenbottenmuskler

Haken här är att bäckenbottenmusklerna kan vara svåra att känna när man tränar eller rör sig i vardagen. "Engage the bäckenbotten" är en vanlig cue i pilates undervisning, men många elever är osäkra på hur de ska få det att hända.

Min favoritbild för att få in bäckenbottenmusklerna på en övning är att tänka på att föra ihop sittbenen och uppåt. En annan exemplarisk bild är att tänka på att dra en fontän av energi upp från basen av bäckenskålen - upp genom mitten av kroppen och ut över huvudet.

Den här bilden hjälper till att koppla ihop in- och upp-åtgärderna med de andra kärnmusklerna och öka medvetenheten om kroppens mittlinje.

Du kanske undrar om det finns en speciell pilatesövning bara för bäckenbottenmusklerna. Svaret är, inte riktigt. Du vill stärka dina bäckenbottenmuskler genom att använda dem för att stödja din inriktning och rörelse under hela ditt träningspass.

För att hitta dina bäckenbottenmuskler med Kegel-övningar (använd tricket för att stoppa urinflödet om du behöver det), tillämpa sedan den förståelsen för att engagera din bäckenbotten i dina pilatesövningar.

Det bästa träningsschemat för Pilates för dig

[Använd Pilates för att stärka dina bäckenbottenmuskler: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037851.html ]